nuova del giro :)

[glutammico]

Tenente c'e' chi puo' e chi non puo', e io puo'

[glutammico]

Ma pensa te che reputazione che mi son fatto

[newgirl]

Rieccomi qui!In base ai vostri consiglio ho apportato qualche modifica al programma di allenamento. Purtroppo però non ho molta esperienza nel campo quindi molti esercizi (se non quelli x le gambe) non gli ho cambiati perchè non saprei con quali sostituirli !

LUNEDI
Gambe:
Squat 3*10 (o andrebbero meglio 4*10?)
Pressa 3*10
Stacchi da terra 3*10
Leg curl 3*10
Polpacci 3*10
Spalle:
Lento avanti 3*10
Shoulder press 3*10
Alzate laterali 3*10

MERCOLEDI
Dorso:
Rematore con manubri 3*10
Press con manubri 3*10
Lat machine avanti 3*10
Tricipiti:
French press 3*10
spinte in basso con corda doppia 3*10

VENERDI
Petto:
Distensioni su panca piana 3*10
Press con manubri su panca inclinata 3*10
Pectoral machine 3*10
Bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere curvo 3*10
alzate alternate in piedi con manubri 3*10

Va meglio adesso???Resto in attesa...

[vincent.simeone]

Rieccomi qui!In base ai vostri consiglio ho apportato qualche modifica al programma di allenamento. Purtroppo però non ho molta esperienza nel campo quindi molti esercizi (se non quelli x le gambe) non gli ho cambiati perchè non saprei con quali sostituirli !

LUNEDI
Gambe:
Squat 3*10 (o andrebbero meglio 4*10?)
Pressa 3*10
Stacchi da terra 3*10
Leg curl 3*10
Polpacci 3*10
Spalle:
Lento avanti 3*10
Shoulder press 3*10 (Io la eliminerei gia fai Lento Avanti 4 Serie )
Alzate laterali 3*10

MERCOLEDI
Dorso:
Rematore con manubri 3*10
Press con manubri 3*10 (QUI Invertirei l'ordine Prima Lat Machine 4*10 Poi Rematore con Bilanciere 3*10)
Lat machine avanti 3*10
Tricipiti:
French press 3*10
spinte in basso con corda doppia 3*10

VENERDI
Petto:
Distensioni su panca piana 3*10
Press con manubri su panca inclinata 3*10
Pectoral machine 3*10
Bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere curvo 3*10
alzate alternate in piedi con manubri 3*10

Va meglio adesso???Resto in attesa...

Cmq non male come scheda

[stefanopunk]

ma ti piace proprio tanto questo 3x 10?? secondo me c'è troppa roba in particolare il lunedi...

[newgirl]

*stefanopunk* il 3*10 mi è comodo così evito di dimenticare quante serie e quante ripetizioni devo fare x ogni esercizio !Dici che dovrei aumentare/diminuire qualcosa?Per gli esercizi del lunedi, il problema è che sulle gambe e sui glutei voglio lavorare parecchio perchè (a mio parere) è lì che ho maggior bisogno di definire.

*vincent* ma se elimino la shoulder press poi non sono pochi solo 2 esercizi x le spalle?

[stefanopunk]

sara comodo da ricordare ma non è il massimo....ti porti un foglietto in cui scrivi la scheda...e hai risolto il problema. Tra l'altro ti dara una aria piu professionale...del tipo "io ho un programma e voi no poroppoperoperò"

piu lavoro non vuol dire che otterrai piu risultati....soprattutto se devi entrare in palestra alle 3 e mezza ed uscire alle 6 e mezza...(perche per fare quella routine il lunedi a me ci vogliono 3 ore)...

per il resto se devi "definire" devi curare la dieta prima dell'allenamento...poi io sono del partito "le ragazze sul tapisroulant".....scherzo

[newgirl]

Quindi cosa mi consiglieresti di eliminare nella sessione di lunedi?

E per quanto riguarda serie e ripetizioni come devo regolarmi?

Quante domande che faccio

[stefanopunk]

guarda in tutta sincerità non so come aiutarti perche in molte discussioni simili a queste si è detto che le ragazze si dovrebbero allenare in modo diverso dai ragazzi. Senza contare che il tuo obbiettivo non è quello classico di tutti noi forza|massa....piu che altro ti posso dare dei consigli molto generali...

0. come ti ho detto: cura l'alimentazione in maniera maniacale

1.inserisci 15 20 minuti di cardio che nel tuo caso possono essere molto utili

2. il 3x10 su tutti gli esercizi sara facile d ricordare ma è poco efficace cerca di alternare esercizi a ripetizioni medie (6-8) con esercizi a ripetizioni alte (10-12)

3. lo stacco e lo squat non vanno tanto d'accordo tra loro se è possibile non li fare nella stessa seduta

4.nella scheda che hai postato mancano alcune cose fondamentali...ad esempio i recuperi tra le serie....nel tuo caso dovrebbero essere piuttosto bassi 30-60.

5.tieni un diario di allenamento: ti aiuta a ren derti conto dei tuoi reali progressi; annota tutto...i pesi che usi e le sensazioni non che il tuo peso corporeo e le tue misure...

6. leggi il forum e troverai quello che cerchi (prima o poi).

7. Non ci abbandonare dopo una settimamana (a noi del forum) come fanno tutte le ragazze....

p.s. la scheda tutto sommato non è male...la scelta degli esercizi mi piace cerca di risistemarla e attendi altri commenti piu interessanti....mi discpiace per l'inutilità del mio intervento

[newgirl]

Grazie x i consigli stefanopunk !Kmq non credo vi abbandonerò tra una settimana...mi sto trovando abbastanza bene qui

Attendo altre risposte e altri consigli !

[Trokji]

4.nella scheda che hai postato mancano alcune cose fondamentali...ad esempio i recuperi tra le serie....nel tuo caso dovrebbero essere piuttosto bassi 30-60.

Non sono d'accordo.. dico dato che sembra che tu abbia iniziato adesso, tieniti su 1'30'' di recuperi. Comunque negli esercizi principali li porterei già ora a 2'00''

guarda in tutta sincerità non so come aiutarti perche in molte discussioni simili a queste si è detto che le ragazze si dovrebbero allenare in modo diverso dai ragazzi. Senza contare che il tuo obbiettivo non è quello classico di tutti noi forza|massa...

Secondo me una ragazza dovrebbe allenarsi come un ragazzo.. per quel che riguarda l'obiettivo, l'obiettivo è lo stesso.. solo che le ragazze tenderanno a sviluppare meno muscoli per loro natura

7. Non ci abbandonare dopo una settimamana (a noi del forum) come fanno tutte le ragazze....

Quoto anche io!!

Per la "nuova ragazza" (questo è il tuo nick ) : io porterei le serie di squat a 4 e a 2 le serie di leg press.
Lo squat mi raccomando imparalo con tecnica corretta e non farlo al multipower ma libero (possibilmente al power rack).
Per il resto sono d'accordo con le correzioni fatte alla scheda da stefanopunk.
Lo stacco lo metterei come ultimo esercizio per il dorso.
Per il resto è una scheda che per iniziare penso vada bene.
Inizia con molto buffer ed arriva a fatica cumulativa aumentando l'intensità.. cioé significa l'ultima ripetizione deve essere a cedimento concentrico tra 5-6 settimane.. poi concediti una pausa di 1 settimana e cambia totalmente scheda! La corsa la farei, ma un paio di volte a settimana partirei con 30' per aumentare graduatamente fino ad 1 h

[menphisdaemon]

Grazie x i consigli stefanopunk !Kmq non credo vi abbandonerò tra una settimana...mi sto trovando abbastanza bene qui

Le ultime parole famose...

[newgirl]

*Trokji* grazie x l'intervento!Però non mi è chiara una cosa...cioè tengo questa scheda x 6 settimane e poi la cambio di nuovo? Ma x cambiare intendi proprio rinnovarla di sana pianta (cambiare tutti gli esercizi, serie e ripetizioni)?!Perchè?

*menphisdaemon* ho ancora molte domande e tanti dubbi da togliermi...sicuramente reggerò molto più di una settimana !!!

[Trokji]

*Trokji* grazie x l'intervento!Però non mi è chiara una cosa...cioè tengo questa scheda x 6 settimane e poi la cambio di nuovo?

Esattamente

Ma x cambiare intendi proprio rinnovarla di sana pianta (cambiare tutti gli esercizi, serie e ripetizioni)?!Perchè?

Alcune cose si rinnovano altre no.. Ovviamente si mantengono gli esercizi fondamentali (e l'obiettivo di migliorare in questi aumentando quando possibile il peso utilizzato) mentre si può cambiare qualche esercizio secondario.
Si varia volume e/o frequenza e/o intensità, oltre a rivedere globalmente la struttura dell'allenamento
Il perché è per evitare stalli e per continuare a migliorare, dato che il nostro organismo si adatta agli stimoli, prima migliora, poi i miglioramenti si riducono e poi si peggiora..chiaramente si peggiora in molto più tempo di 4 o 6 settimane, ma comunque qualcosa va cambiato per continuare a rendere l'allenamento produttivo al massimo

[stefanopunk]

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

considerazione personale: mi sembra che spesso qui non si consideri l'obiettivo di chi posta l'allenamento (specialmente quando si tratta di ragazze che chiedono di definire e rassodare) e si propongano schede e programmi di massa-forza....ora io comprendo perfettamente questo attegiamento perche anche io appena leggo 3x10 in una scheda sono preso da una attacco eplettico...ma magari il nostro concetto di allenamento non si adatta a queste persone e ai loro obiettivi