Non mi soffermo sulla tua scheda. TI dico solo che gli esercizi sui cui ti devi basare per la maggior parte sono (in base a quelli che sono i consigli per un allenamento produttivo): panca piana, panca inclinata , trazioni, dips, distensioni sopra la testa, squat, stacco, rematore.
Fai in modo che la maggior parte del lavoro che fai in palestra sia fondato su questi esercizi nelle loro varianti principali, dedica attenzione minore a qualche (pochi) esercizi di rifinitura (curl, affondi, pressa a 45°, tirate al mento, skullcrashers.. sono esempi).
Prediligi gli esercizi soprattutto con bilanciere ma anche con manubri, cioé pesi liberi, anzi ti dirò delle macchine puoi proprio farne a meno!
A lungo termine dovrai aumentare il più possibile i kg usati negli esercizi soprattutto principali
per il resto mantieniti se hai iniziato da poco sulle 10-12 ripetizioni (15 come hai ora mi sembrano troppe se non per brevi periodi); andando avanti vedrai che sarà opportuno svolgere gran parte del lavoro con ripetizioni medio-basse