nuova del giro :)

[Boromir]

Ciao!
I press con manubri li farei su panca inclinata invece che piana;
La pectoral machine la metterei come terzo esercizio invece che secondo;
Il rematore con manubri lo metterei come primo esercizio;
Toglierei la lat machine dietro;
Per i tricipiti metterei prima un French press invece che l'estensione con manubrio e come complementare le spinte in basso con corda doppia invece che al cavo singolo;
Il giorno delle gambe e spalle inizierei con le gambe: squat, pressa e affondi con manubri, leg curl, polpacci e per le spalle lento avanti con manubri, shoulder press ed alzate laterali, non farei le alzate frontali.

[Trokji]

Non mi soffermo sulla tua scheda. TI dico solo che gli esercizi sui cui ti devi basare per la maggior parte sono (in base a quelli che sono i consigli per un allenamento produttivo): panca piana, panca inclinata , trazioni, dips, distensioni sopra la testa, squat, stacco, rematore.
Fai in modo che la maggior parte del lavoro che fai in palestra sia fondato su questi esercizi nelle loro varianti principali, dedica attenzione minore a qualche (pochi) esercizi di rifinitura (curl, affondi, pressa a 45°, tirate al mento, skullcrashers.. sono esempi).
Prediligi gli esercizi soprattutto con bilanciere ma anche con manubri, cioé pesi liberi, anzi ti dirò delle macchine puoi proprio farne a meno!
A lungo termine dovrai aumentare il più possibile i kg usati negli esercizi soprattutto principali
per il resto mantieniti se hai iniziato da poco sulle 10-12 ripetizioni (15 come hai ora mi sembrano troppe se non per brevi periodi); andando avanti vedrai che sarà opportuno svolgere gran parte del lavoro con ripetizioni medio-basse

[glutammico]

Tenente c'e' chi puo' e chi non puo', e io puo'

[glutammico]

Ma pensa te che reputazione che mi son fatto

[newgirl]

Rieccomi qui!In base ai vostri consiglio ho apportato qualche modifica al programma di allenamento. Purtroppo però non ho molta esperienza nel campo quindi molti esercizi (se non quelli x le gambe) non gli ho cambiati perchè non saprei con quali sostituirli !

LUNEDI
Gambe:
Squat 3*10 (o andrebbero meglio 4*10?)
Pressa 3*10
Stacchi da terra 3*10
Leg curl 3*10
Polpacci 3*10
Spalle:
Lento avanti 3*10
Shoulder press 3*10
Alzate laterali 3*10

MERCOLEDI
Dorso:
Rematore con manubri 3*10
Press con manubri 3*10
Lat machine avanti 3*10
Tricipiti:
French press 3*10
spinte in basso con corda doppia 3*10

VENERDI
Petto:
Distensioni su panca piana 3*10
Press con manubri su panca inclinata 3*10
Pectoral machine 3*10
Bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere curvo 3*10
alzate alternate in piedi con manubri 3*10

Va meglio adesso???Resto in attesa...

[vincent.simeone]

Rieccomi qui!In base ai vostri consiglio ho apportato qualche modifica al programma di allenamento. Purtroppo però non ho molta esperienza nel campo quindi molti esercizi (se non quelli x le gambe) non gli ho cambiati perchè non saprei con quali sostituirli !

LUNEDI
Gambe:
Squat 3*10 (o andrebbero meglio 4*10?)
Pressa 3*10
Stacchi da terra 3*10
Leg curl 3*10
Polpacci 3*10
Spalle:
Lento avanti 3*10
Shoulder press 3*10 (Io la eliminerei gia fai Lento Avanti 4 Serie )
Alzate laterali 3*10

MERCOLEDI
Dorso:
Rematore con manubri 3*10
Press con manubri 3*10 (QUI Invertirei l'ordine Prima Lat Machine 4*10 Poi Rematore con Bilanciere 3*10)
Lat machine avanti 3*10
Tricipiti:
French press 3*10
spinte in basso con corda doppia 3*10

VENERDI
Petto:
Distensioni su panca piana 3*10
Press con manubri su panca inclinata 3*10
Pectoral machine 3*10
Bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere curvo 3*10
alzate alternate in piedi con manubri 3*10

Va meglio adesso???Resto in attesa...

Cmq non male come scheda

[stefanopunk]

ma ti piace proprio tanto questo 3x 10?? secondo me c'è troppa roba in particolare il lunedi...

[newgirl]

*stefanopunk* il 3*10 mi è comodo così evito di dimenticare quante serie e quante ripetizioni devo fare x ogni esercizio !Dici che dovrei aumentare/diminuire qualcosa?Per gli esercizi del lunedi, il problema è che sulle gambe e sui glutei voglio lavorare parecchio perchè (a mio parere) è lì che ho maggior bisogno di definire.

*vincent* ma se elimino la shoulder press poi non sono pochi solo 2 esercizi x le spalle?

[stefanopunk]

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

considerazione personale: mi sembra che spesso qui non si consideri l'obiettivo di chi posta l'allenamento (specialmente quando si tratta di ragazze che chiedono di definire e rassodare) e si propongano schede e programmi di massa-forza....ora io comprendo perfettamente questo attegiamento perche anche io appena leggo 3x10 in una scheda sono preso da una attacco eplettico...ma magari il nostro concetto di allenamento non si adatta a queste persone e ai loro obiettivi

[Trokji]

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

La definizione si fa principalemente con la dieta e regolando il dispendio di calorie
le rip medio alte sono indicate per il ricondizionamento o per gli esercizi di rifinitura.
Lavorare a 12-15 rip in definizione in tutti gli esercizi sarebbe un errore sec me, perché non si stimolano i muscoli proprio quando essi hanno bisogno di essere stimolati per evitare una vistosa riduzione della massa muscolare (questo in definizione).
l'obiettivo "rassodare" significa sostanzialmente migliorare la comp corporea, quindi aumentare massa magra e diminuire quella grassa.. l'approccio più efficace è sempre il solito..

@trokji: io avevo scritto recuperi tra i 30 sec e il minuto considerando l'obiettivo della ragazza....rassodare game e glutei..... Non sono ferratissimo sull'arfomento definizion e(anzi non so proprio una cippa) ma mi sembrava di ricordare che fossero indicati recuperi brevi e ripetizioni medio-alte. Correggimi se sbaglio

considerazione personale: mi sembra che spesso qui non si consideri l'obiettivo di chi posta l'allenamento (specialmente quando si tratta di ragazze che chiedono di definire e rassodare) e si propongano schede e programmi di massa-forza....ora io comprendo perfettamente questo attegiamento perche anche io appena leggo 3x10 in una scheda sono preso da una attacco eplettico...ma magari il nostro concetto di allenamento non si adatta a queste persone e ai loro obiettivi

Massa-forza come concetto va bene anche per "rassodare".
La differenza la fa principalmente la dieta, un bodybuilder in massa o un atleta dedito alla forza accetteranno di raggiungere bf altine in alcuni periodi (almeno alcuni), mentre in dieta legg ipocalorica o isocalorica l'effetto sarà di migliorare la composizione corporea.
Tra l'altro la ragazza sembra non abbia i soliti precocetti sull'allenamento, credo che se avesse voluto fare esclusivamente la gluteus e l'abductor machine l'avrebbe specificato

[°°sOmOja°°]

@stefano, scusami ma perchè date consigli quando SAPETE di nn essere ferrati su un argomento?
un muscolo non può essere "rassodato".. i muscoli possono:
- avere un tono basale di contrazione + o meno marcato
- essere + o meno coperti dallo strato di adipe
- essere + o meno grossi

rassodato è un termine che in fisiologia non esiste.
ad ogni modo i recuperi brevi e le ripetizioni alte non definiscono nè rassodano.. anche se qualcuno ne è ancora convinto.

[Trokji]

Penso Stefano intendesse rassodare come concetto generale, cioé migliorare la composizione corporea, ovvero incrementare la % di massa magra e ridurre quella grassa cosicché il corpo nel suo insieme abbia un aspetto migliore.. o almeno credo
i muscoli non rassodano, come tu giustamente dici relativamente al muscolo si parla di ipetrofia o ipo (o a) trofia. Penso che il tono di contrazione di base più marcato venga di conseguenza all'allenamento abituale.
Ovviamente si può ridurre anche la % di grasso intramuscolare ed aumentare la vascolarizzazione, ma come conseguenza ad eventi sistemici (e comunque non si può fare allenamenti finalizzati per queste ultime 2 cose)

[vincent.simeone]

@stefano, scusami ma perchè date consigli quando SAPETE di nn essere ferrati su un argomento?
un muscolo non può essere "rassodato".. i muscoli possono:
- avere un tono basale di contrazione + o meno marcato
- essere + o meno coperti dallo strato di adipe
- essere + o meno grossi

rassodato è un termine che in fisiologia non esiste.
ad ogni modo i recuperi brevi e le ripetizioni alte non definiscono nè rassodano.. anche se qualcuno ne è ancora convinto.

Cmq veramente è che quando si parla di donne gli uomini stanno tutti in prima fila . Tutti a rispondere MAMMA MIA

Ritornando al thred mi trovo decisamente con quello che dice Somoja, solo che la maggior parte (QUASI TUTTI) delle persone non conosce questa differenza

[B/ J/ 4 /2]

Purtroppo l idea delle alte reps e bassi recuperi per definire nn è solo una convinzione dell utente medio delle palestre (il quale in tal campo mostra solitamente/giustamente "iNNioranza"), il problema è quando vedi il "grosso" della palestra che sostiene le sue teorie (basate su cosa??) portando avanti tale "mito" (personalmente mi sento di chiamarlo così..) tra i suoi adepti...

[°°sOmOja°°]

domanda per newgirl: lo squat e lo stacco li sai eseguire? c'è qualcuno in grado di insegnarteli dove ti alleni?
avete un RACK?