diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

grazie.
Tra 6 settimane torna che ti dico com'è andata.
Dovrei:
nello squat: passare da 5x5x95 a 5x3 con 110
negli stacchi: passare da 5x5x135 a 5x3 con 150

se riesce ne farò probabilmante un altro ciclo ma non nel range di 3-5 ripetizioni, ma tra 4 e 2 e inserire anche la panca, nella quale devo prendere feeling con carichi submassimali.

[HokaHey87]

allenamento 29 dicembre

stacchi
1x8, 60
1x6, 100
5x5, 135 (tosti, mai fatto stacco in 5x5 che in questo esercizio potrebbero definirsi alte ripetizioni)
panca
1x10, 40
3x8, 70 (pur essendo un peso che in teoria sapevo gestire tranquillamente -70% del mio massimale testato- ho trovato difficoltà a portare la panca a ripetizioni più alte, dato che sono sempre stato sotto le 6 ripetizioni...ma credo che sia solo questione di abitudine)
trazioni
4x6, presa media supina (ho lasciato un po' di buffer, spero di arrivare a farne più di 8 in ogni serie alla fine delle 6 settimane di ciclo)
panca inclinata manubri
4x10-7-10-10, 22 (la prima serie l'ho fatta con 24 le ho chiuse tutte ma alla seconda serie ero cotto, così sono sceso a 22, la prossima volta partirò direttamente con 22)

come immaginavo, oggi (30 dic) ho doms al petto e alla schiena e oggi pome devo tornare in palestra per lo squat, poi dopo capodanno parto e sto via una settimana circa per studiare, quindi ci vado lo stesso e faccio quella che i BIIOers chiamano "doppia botta" (2 sedute consecutive pesanti e una settimana di riposo)

[HokaHey87]

allenamento 30 dicembre

sqaut
1x8, 60
1x6, 80
5x4, 100
trazioni
2x5, presa larga prona
2x6, presa semisupina
panca piana presa
1x10, 30
3x8, 60 poco peso, ho curato bene il movimento
rematore yates
1x10, 40
3x8, 75 peso leggero, anche qui ho curato, molto la tecnica cercando di stare il più orizzontale possibile e cercando di portare il bilanciere al ventre senza strattonare

pensavo di uscirne più distrutto, finita la seduta d'allenamento mi sono pesato alla bilancia della palestra, peso: 93,2Kg con maglietta, pantaloncini e AllStar ai piedi

[HokaHey87]

ieri, mercoledì 7 gennaio, causa 40 cm di neve su tutta Milano, la palestra era chiusa perchè gli istruttori non sono riusciti ad andare al lavoro...sfaticati!!!
Così ho fatto un breve allenamento casalingo:

lento avanti in piedi
1x8, 30
5x5, 50 stavolta le ho chiuse tutte senza l'aiuo delle gambe
curl bilanciere
4x6, 43 bene, cito lo stesso commento dell'altra volta : "buone, ottime, considerando che è un esercizio che non faccio quasi mai e che non ho mai programmato seriamente, m'è migliorato un casin solo facendo trazioni e rematore"
sit-up
3x12
in jumpset con:
extrarotazioni per la cuffia
3x12, 8

[HokaHey87]

allenamento giovedì 8 gennaio

stacchi
1x6, 60
1x5, 100
5x4, 140 (nessun problema, le ho trovate più facili del 5x5x135 e la presa ha retto bene anche se talvolta dovevo fermarmi tra una ripetizione e l'altra per asciugarmi il sudore dalle mani...sto facendo un penserino al gesso o qlc di sim)
panca
1x8, 40
3x8, 70
trazioni semisupine
3x8-6-6, lo scorso micro avevo fatto 4x6 con presa media supina, credo che la cosa migliore per il momento sia fare stretta supina (dove 3x8 dovrei averle) e l'altra seduta farle a presa larga o media prona
panca inclinata 45° manubri
3x10, 22
un po' di push down ai cavi, buon pump

[HokaHey87]

allenamento domebnica 11 gennaio 2009, palestra vuota...fantastico!

squat
1x6, 40
1x4, 60
1x3, 85
5x3, 105 (bene, ho fatto 3 serie di riscaldamento perchè mi sentivo ancora un po' freddo ho voluto prendermela con calma)
trazioni
riscaldamento alla lat, poi:
2x6, bw presa media prona
lat machine
2x10, 65 presa larghissima (prona ovviamente, ho preferito la lat perchè non ero tanto in forma colle trazioni libere)
panca piana presa stretta
1x10, 40
3x8, 62,5
rematore yates
1x10, 37,5
3x8-8-10, 77,5 all'ultima serie ne ho fatte dieci perchè...volevo mettere a tacere quella vocina dentro di me che mi diceva: "non hai fatto tutte le trazioni che dovevi, sei una scamorza!"
un po' di pump: curl ai cavi per i bicipiti

[HokaHey87]

martedì 13 gennaio: allenamento casalingo:

lento avanti / push press
1x6, 30
5x4, 56 nell'ultima serie ho dovuto usare la spinta delle gambe
curl bilanciere in piedi
1x6, 26
3x6, 46 tecnica non perfetta, un leggero dondolio del tronco, comunque accettabile, niente serie alla morte curvando la schiena facendo assomigliare il curl a una girata al petto (come si vede spesso in palestra)
floor JM press (new entry)
3x6, 46
crunch
3x12

mercoledì 14: dato un esame in università, pomeriggio: ovviamente allenamento in palestra con aggiuntiva inc****tura post-esame

stacchi
1x5, 60
1x4, 100
5x3, 145 salite tutte senza problemi, ho accorciato adirittura un po' i recuperi per risparmiare tempo
panca
1x10, 40
2x8, 75
1x8, 70
trazioni presa supina (qui s'è fatto sentire il curl di ieri, braccia affaticate)
3x8-6-6
panca 45° manubri
3x10, 22
estensioni al cavo alto per i tricipiti, un braccio per volta
(non lo so...tante, dicaimo 4x15-20, peso ridicolo, senza recupero, pump discreto, ne ottengo uno migliore coi bicipiti certamente)