Diario di Supertizio

[SuperTizio]

allora ho la gola letteralmente in fiamme! faccio fatica a parlare... confido in un rapido recupero... intanto penso qualcosa per il nuovo meso...

dovrò ovviamente fare esercizi specifici per le gambe per evitare di cronicizzare questo fastidio/dolore al ginocchio...

pensavo di riprendere con la soluzione del 5%...visto che l'ho messa anche nella tesi..

la suddivisione ancora non ce l'ho chiara... ma farei una cosa circa così..

PETTO

DORSO

SPALLE +BRACCIA (Dividerle ulteriormente mi pare un esagerazione..)

per le gambe non saprei... farò 3 volte la settimana un mini wo apposta mi sa... o addirittura tutti i giorni.....

gli esercizi saranno circa sempre quellli base:

PETTO
panca piana
inclinata
piegamenti a terra

DORSO:
trazioni;
Dorsey bar;
rematore con manubrio;
lat-machine.

SPALLE +BRACCIA

lento in piedi con manubri;
arnold press;
alzate laterali; +

curl in piedi bilanciere;
panca stretta;
curl manubri;
push-down o simili

l'intervallo di ripetizioni è 7-5.. per 4-5 serie..tranne negli esercizietti...

ancora non ho chiaro il wo delle gambe quindi sono possibili variazioni in corso..
tuttavia i consigli sono ben accetti già da ora!

[abacus]

le gambe tutti i giorni alla settimana??

[SuperTizio]

sono esercizi relativamente blandi... mica stacchi pesanti...comunque almeno 3 volte li farò...

[abacus]

ehi tizio non poltrire troppo!

[SuperTizio]

pensavate di esservi liberati di me??!! ormai mi sono affezionato.. non posso NON postare... ecco un breve riepilogo..

ho finito l'anno a 87-88kg l'ho iniziato a 86.... ora che i virus hanno fatto il loro corso ricomincio da questa settimana ad allenarmi.... senza cose particolari... senza esagerare per riabituarmi agli allenamenti che avevo staccato forzatamente per + di 10 giorni...

riporto ciò che ho fatto questa week... dove anche il PC si era ammalato...

domenica mini wo di panca:

5x5@ 70 kg + 1x10@ 50 kg (ero distrutto... e ho terminato lì il wo nonostante fossero altri i progetti)

lunedì dorso:

Trazioni supine 4x5@ (bw-bw-bw+6kg- bw+10kg)
4x3@ (bw+15kg -bw+15kg- bw+15 kg-bw+18kg)

trazioni prone 4x4@ bw+6kg

rematore con manubrio 3-4x8@ 26kg (il braccio che alleno per secondo fa sempre molta + fatica..)

lat-machine prona avanti 3-4 x6-8??? non ricorso @40 kg

rematore a 90° al MP 15 kg (vuoto) 3x15 (per sentire come procede la spalla)


buon wo!! il primo (wo di domenica) l'ho dovuto interrompere mentre questo è andato bene.. buone sensazioni anche se per terminare le prone ho fatto una fatica assurda!

oggi trapezi indolenziti... stasera non so se ritentare la panca... penso di fare comunque qualcosa visto che sono preda dell'attivismo dopo stop... qualche consiglio??

[abacus]

cavolo, di trazioni sei davvero potente
anche se rispondo in ritardo, spero che tu non abbia rifatto la panca ieri...
cmq nonbuttti giù un programmino, così da evitare allenamenti ad cazzum??

[SuperTizio]

si devo assolutamente organizzarmi l'allenamento!!!

no nada panca... simil riposo...

oggi spalle!


-lento in piedi manubri 5x5@ 16+16 kg (ben fatti)

-panca inclinata a 60° circa 5x5@ 50 kg (chiusi più o meno senza miracoli)

-alzate laterali 4x8@ 8kg (4° serie mozzata e rifatta con 6kg a 10 reps)

-manubri upper back 4x10@ 6kg

-circuit YTWL 3 volte @ 2kg e 8 reps

-extrarotatori 3x12

buon wo...niente di entusiasmante ma discreto... la spalla si è comportata bene...


per il programa d'allenamento il fastidio al ginocchio me lo condiziona non poco... dalla prox settimana riprovo qualche esercizio blando per vedere come risponde..

l'idea era comunque di fare una progressione per aumentare un pò di forza negli esercizi che non mi creano eccessive controindicazioni... per ora panca e trazioni... poi spero di reinserire anche altro!!
consigli??