a mio avviso entrambi validi e da provare,posto alcuni esempi

fs7

A
pettorali/tricipiti
panca piana 3x8 1"30
croci ai cavi 7x15/12 cn 30"-45"
panca stretta 2x8 r 1"10
push down 7x12 r 30"
B
dorsali/bicipiti
rematore manubrio 4x8 r 1"30
pulley 7x15/12 r 30"-45"s
curl bilancere 2x8 r 1"10
concentrato cavi a 2 mani) 7x12r 30"
C
gambe spalle
squat 3x8 r 1"30
leg extenction 7x12 r 30
Lento a 3x8 r 1"30
alzate lat 7x12 r 30"

pof

TAB A
  • Squat 3 x 8-6-4
  • Sissy squat 1x8
  • Leg extension 1x8
  • Stacchi gambe tese 2x8
  • Leg curl 2x8
  • Donkey calf 2x12
  • Calf in piedi 2x12
  • Crunch inverso 2x12
  • Crunch al cavo alto 1x10
  • Crunch 1x10
TAB B
  • Distensioni su panca piana 3x 8-6-4
  • Croci su p.piana 1x8
  • Croci ai cavi 1x8
  • Distensioni manubri panca 45° 2x 8-6
  • Croci p.45° 1x8
  • Croci ai cavi su p.inclinata 1x8
  • Lento avanti 3x8-6-4
  • Alzate laterali su panca inclinata 1x8
  • Tirate al mento 1x8
  • Distensioni presa stretta 3x8-6-4
  • French press 1x8
  • Kickback 1x8

TAB C
  • Lat avanti 3x8-6-4
  • Pullover 1x8
  • Spinte in basso a braccia tese 1x8
  • Lat dietro 2x8-6
  • Rematore con manubrio 1x8
  • Curl con bilancere 3x8-6-4
  • Con con manubri su panca inclinata 1x8
  • Curl di concentrazione 1x8
personalmente preferisco il pof power con le serie interrotte che puoi trovare negli articoli di ironman