Diario di Aronshon

[Aronshon]

Vedi chi ha studiato ….
In questi giorni faccio una ricerca per capire come funziona.
Grazie mille ragazzo, sempre gentile

[Aronshon]

23/12/2008
Quarta settimana, giorno 2 / 4
Ore 19
allenamento in palestra


SQUAT
10 x 2 @ 65 kg rec 2’

BOX SQUAT (30 cm)
6 x 4 @ 50 kg rec 1’


CURL EZ
2 x 4 @ 46 kg rec 1’
2 x 6 @ 40 kg rec 1’

Osservazioni:
Lo Squat sarebbe dovuto essere 6 x 2 ma nelle ultime serie mi è sembrato di fare un movimento decente (cioé di spingere bene con femorali e glutei) ho continuato per altre quattro serie.
Box più basso (30 cm) e molta attenzione all’esecuzione .

[Aronshon]

Auguro a te che leggi ed a tutti coloro che ti sono cari un sereno Natale.
Matteo

[SuperTizio]

grazie!

ricambio marzialista!


anche a me capita di sentire che la tecnica sta migliorando e di fare più serie delle previste..

[Aronshon]

Quarta settimana
25/12/2008
Giorno 3/4
Ore 10:30 allenamento casalingo

PANCA STRETTA
2 x 3 @60
2 x 2 @62
3 x 1 @68
1 x 2 @62
1 x 3 @60
1 x 4 @58

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2 @40
2 x 6 @35


FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @28

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @18 + 18
2 x 6 @14 + 14

26-12-2008
Quarta settimana
giorno 4/4
ore 11:00 allenamento casalingo

Stacco da terra
10 x 1 @ 110 kg

Stacco su rialzi
4 x 4 @ 70 kg

Trazioni alla sbarra
1 x max (10)



Curl manubri panca inclinata
2 x 6 @ 18 + 18
2 x 8 @ 16 + 16

[Aronshon]

Dopo qualche giorno di pausa ho provato un giorno delle singole nella panca piana:
1 x 75kg riuscito
1 x 80Kg non riuscito (ho fatto due prove)

Guadagno 5 kg dallo scorso mese e 80 Kg diventano l’obiettivo per le prossime quattro settimane.

Ieri ho fatto circa 45 minuti di Squat con singole a 75 e 80 kg, doppie a 70kg e varie prove con i piedi a diverse distanze.
L’esecuzione lascia ancora a desiderare anche se scendo quasi sempre sotto il parallelo; credo di aver bisogno di tanto esercizio.

Questa mattina mi son pesato e son 75,5 kg (per 177 cm di statura), cioè 2,5 kg meno dello scorso mese e 14,5 kg meno di sei mesi fa.
Considerando le feste, durante le quali non ho badato certo alla linea, un risultato decoroso, ma dovrei perdere altri 5 kg per eliminare i residui.

Visti i buoni risultati, buoni per me chiaramente, penso di tenere lo stesso schema anche per le prossime quattro settimane aumentando di 5kg i pesi negli esercizi di riferimento e variando qualcosa nel resto.
L’unico cambiamento significativo riguarda il numero di sedute che da quattro passano a tre per settimana, un po’ per variare e un po’ perché quattro sedute son complicate da rispettare sia come impegni che come recupero(specie quando i pesi salgono).

Per cui il tipo di allenamento in multifrequenza con schema a carico fisso per i fondamentali e carico variabile per i complementari, insomma qualcosa del genere:

• A) SEDUTA PANCA: petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, polpacci

• B) SEDUTA SQUAT: gambe, spalle, schiena, addome

• C) SEDUTA STACCO: schiena, gambe, petto, bicipiti,tricipiti, polpacci

A)


Panca piana 5 x 6 @ 60kg 4 x 4 @ 65kg 5 x 3 @70kg 5 x 2 @75kg


Croci su panca piana 3 x 6


Panca inclinata 2 x 8


Trazioni 6 x 4 ; 5 x 5 ; 4 x 6; 3 x 8


Curl ez 6/6/8/8 ; 5/5/7/7 ; 4/4/6/6 ; 3/3/5/5


Polpacci 10 x 10




B)

Squat 6 x 6 @ 55kg 6 x 4 @ 60kg 7 x 3 @65kg 8 x 2 @70kg

Box squat (o pressa) 5 x 3 ( pressa 4 x 6)

Lento seduto 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Spinte manubri 3 x 6

Rematore bilanciere 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Addome


C)

Stacco 5 x 4 @85kg 6 x 3@ 95kg 8 x 2 @ 105 kg 10 x 1 @115kg

Panca stretta 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4

French press 3 x 6

Curl manubri 3 x 6

Polpacci 10 x 10


Qualunque osservazione è come sempre graditissima.

[phoenix1927]

io farei: A stacco, B panca, C squat, oppure: A squat, B panca, C stacco