Consigli su Allenamento e Periodizzazione

**JohnBlue** · 04-02-2003, 03:03 PM

Ciao a tutti,questo è il mio primo post in questo forum [a-/]
ma è da un mese forse che leggo i msg di questo e del vecchio forum .

ho 21 anni ,sono alto 1.68 x 60kg tiratissimo (non so la percentuale di grasso corporeo,ma credo sia veramente pochissimo)e le ossa "fine".
mi sono allenato in palestra x 3 e da un pò di mesi ho ripreso "seriamente" ad allenarmi a casa...
l'attrezzatura comprende dischi,un bilanciere dritto , un manubrio ,sbarra x le trazioni ed una specie di rack che mi son fatto fare dal fabbro x eseguire lo squat.

ho ripreso allenandomi in HD ma dopo poco + di un mese ho aumentato un pò il volume e diminuito l'intensità xkè era troppo stancante a livello mentale.

ecco come mi alleno ultimamente :
Giovedì
A.I. :
Squat 4x12 [3'di riposo tra le serie]
Squat frontali 3x8 [1']
Stacchi GT 3x5-8 [2']
Petto - Tricipiti:
P.o. 4x12 [1']
Parallele 2x6-10 [1']
Parallele x tric. 2x6-10 [1']

Domenica
Dorsali:
Rematore B.alla yates 4x12 [3']
Rematore B.parallelo 2x8-10 [1']
Spalle:
Lento Av.in piedi 3x6-10 [3']
Bicipiti:
Curl B. 3x6-10 [1']

i Polpacci li alleno se me la sento giovedì altrimenti venerdì con
Calf I con bilanciere 4x8-10 [2']
Calf I. " " 2x20 [1']
e 4 serie da venti di salti esplosivi.

nei vari 4x12 cerco di eseguire 12 rip. in tutte le serie,in modo che migliorando e con il passare delle settimane siano sempre meno le serie nelle 4 che mi impegnano al massimo.

alimentazione : durante la giornata consumo "sempre" 1 litro di latte , 6-8 fette da 50-70 grammi di carne , 200 grammi di biscotti con crema di nocciole... a questo si aggiunge altra roba che varia di giorno in giorno ...

ad ogni allenamento riesco ad aumentare di un pò il carico o le ripetizioni ,principalmente negli esericizi che eseguo x primi x i vari muscoli.
mi alleno x aumentare la massa in tutto il corpo,con un occhio di riguardo ai quadricipiti che "forse" non sono a livello degli altri muscoli (purtroppo ho dato loro poca importanza in passato)

allenandomi così dovrei periodizzare comunque ?
e a che punto dovrei ridurre il volume o non allenarmi ?
(quando smetto di migliorare o dopo un certo numero di settimane prestabilito?)

Grazie a tutti in anticipo,qualunque critica/consiglio è ben accetto

**PaoloB** · 04-02-2003, 04:33 PM

Effettivamente il volume della tua attuale tabella mi sembra eccessivo in particolare per un hardgainer. Il fatto che tu trovassi stancante a livello mentale l’intensità che applicavi ad un allenamento più abbreviato potrebbe, forse, essere un segnale che non avevi recuperato a sufficienza dal precedente allenamento oppure che hai incrementato troppo velocemente i carichi richiedendo un impegno troppo gravoso al tuo organismo in rapporto alla tua attuale condizione fisica. Oppure possono essere altri motivi ancora. Generalmente parlando per un HG meno volume e frequenza è meglio in quanto si lascia al proprio corpo un maggiore tempo per supercompensare e crescere. Potresti provare in alternativa una tabella maggiormente abbreviata suddivisa tra un allenamento A e B da svolgere inizialmente 3 volte la settimana (es. lun.A Merc.B Sab. A Lun.B ecc.). In un secondo momento quando gli allenamenti si fanno più impegnativi puoi ridurre a 2 sessioni settimanali. Non trascurare la possibilità di svolgere gli esercizi più impegnativi (es.squat) a fine seduta, in quanto potrebbero essere questi ad esaurirti a livello mentale prima di terminare il workout. Fino a quando riesci ad aumentare i carichi agli esercizi dovresti progredire senza difficoltà salvo alimentarti e riposarti sufficientemente.

**JohnBlue** · 04-02-2003, 05:12 PM

grazie x la risposta PaoloB
ho abbandonato l'allenamento HD non pechè non recuperavo tra gli allenamenti,ma perchè era troppo duro dare il massimo sempre,ad ogni allenamento.
quando mi alleno con la monoserie non mi fermo finchè non riesco a muovere il bilanciere neanche x un millimetro.
ho una mentalità alla Platz per intenderci .(una delle cose che mi piace di + dell'allenamento è proprio la possibilità che da di esplorare il dolore traendone alla fine beneficio sia fisico che mentale)

però ,ripeto,non sempre si può dare il massimo

con un allenamento con qualche serie in + invece riesco ad allenarmi alla grande anche quando non sono al massimo con la testa

**PaoloB** · 04-02-2003, 06:10 PM

Può darsi che l’intensità da te applicata fosse perfino eccessiva. Pur essendo favorevole agli allenamenti hit ritengo che l’intensità stessa debba essere misurata. Non è necessario spingersi sempre al limite ed è sicuramente molto difficile e sconsigliabile arrivare in tutti gli allenamenti al completo cedimento muscolare. Si può perfino arrivare in questo modo a “temere” l’allenamento cosa che non dovrebbe mai succedere. Ritengo un approccio più prudente quello dei piccoli incrementi progressivi di carico di sessione in sessione, lasciando eventualmente lo spazio a fine serie per una ulteriore ripetizione da non eseguirsi. Questo dovrebbe aiutare, ma non assicurare, il mantenimento di una buona forma di esecuzione nonché lasciare lo spazio a ulteriori futuri progressi. Beninteso non sto incitando a essere mollaccioni durante il workout, ma è sicuramente prudente non arrivare al completo cedimento in esercizi come lo squat e/o gli stacchi, compromettendo la forma e rischiando l’infortunio. Una progressione lenta ma costante nei carichi senza avere fretta di ottenere velocemente dei risultati strepitosi porterà ad utilizzare dei pesi “importanti” con uno sviluppo fisico conseguente.
Comunque, istintivamente, suggerirei ugualmente di ridurre il volume della tua tabella per ottenere i migliori risultati (doppio squat, panca + doppio lavoro di parallele, doppio rematore è probabilmente un poco eccessivo) anche se non vi è giudice migliore di te stesso per valutare l’efficacia di quello che tu stai attualmente realizzando.

**JohnBlue** · 04-02-2003, 08:43 PM

Beninteso non sto incitando a essere mollaccioni durante il workout, ma è sicuramente prudente non arrivare al completo cedimento in esercizi come lo squat e/o gli stacchi, compromettendo la forma e rischiando l’infortunio. Una progressione lenta ma costante nei carichi senza avere fretta di ottenere velocemente dei risultati strepitosi porterà ad utilizzare dei pesi “importanti” con uno sviluppo fisico conseguente.

è proprio x questo che ho alzato un pò il volume,x evitare di dover utilizzare un'intensità eccessiva,stimolando lo stesso la risposta da parte del muscolo.

**Giorgio83** · 04-02-2003, 08:56 PM

Sono assolutamente e meravigliosamente d'accordo con ogni parola detta da Paolo.

**JohnBlue** · 05-02-2003, 10:47 AM

grazie delle risposte

però vorrei sapere come e se periodizzare il mio attuale allenamento .
sono 5 settimane che mi alleno con questo volume ed ancora riesco a migliorare ,ma visto che di periodizzazione so poco (e quello che ho trovato in rete non mi è servito) mi viene il dubbio se dovevo fare lo scarico prima
se mi conviene alzare il volume e passare ad uno schema 2:1 o 3:1
o se lasciare le cose come sono ed andare avanti fino all'arresto dei progressi x poi fare 1 settimana di scarico

**Giorgio83** · 06-02-2003, 12:25 AM

Mah, non c'è effettivamente una soluzione migliore di un' altra. Diciamo che se i tuoi allenamenti stanno diventando lentamente ma progressivamente più duri, in stile McRobert, allora dovresti prenderti 7-10 giorni di pausa solo quando le cose non girano più per il verso giusto (anche se un po' di riposo in più non fa mai male).

Viceversa, se ti alleni costantemente al massimo, è d'obbligo una settimana di scarico ogni tanto: potresti ad esempio adottare il 3:1 con lo scarico passivo (te ne stai a casa sul divano a guardare la TV) o il 2:1 con scarico attivo (diminuisci i carichi e il volume di allenamento).

**Shawn** · 06-02-2003, 05:35 PM

Giorgio ti ha già detto tutto..
se usi progressioni alla mc Robert, puoi capire da te quando un ciclo è ormai alla frutta eimpostarne un nuovo, dopo un periodo magari di 7-10 gg di recupero..
se lavori sempre al massimo allora ci sta un 2:1 o un 3:1 impossibile dirti quale senza conoscerti e anche conoscendoti alla fine si va per tentativei..senz'altro ragionati...certezze non ce ne sono..sennò saremmo tutti enormi

(magari)
se poi ritieni che sia il programma a non dare piu frutti come tipo di esercizio allora cambia tutto...scegli degli esercizi ceh non hai mai fatto e lavora con essi impostando nuovi cicli...ovviamente sempre periodizzando...
ciao