Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 17/12/08 SQ/DL DE
Box 31cm - 10x2@65%+elastici - rest 30/45''
10@20; 4@40; 4@60; 3@70; 2@(0
10x2@90

Squat - Rest 2.00
Singole
100 - 110 - 120

VIDEO

Abbastanza buono. In basso non attivo ancora benissimo i femorali ma pian piano si migliora.

Stacco sumo - 8x1@70% - rest 20/30''
3@80; 2@110
8x1@122,5
Singole
130 - 140 - 150

VIDEO

Lo stacco mi sembra molto buono!

GM - rest 1.00
10@60
3x10@95

DimelDL+Leg raises+Side bend - Rest 1.00
3x15@65-BW-25

[.:überfranz:.]

bene lo stacco direi

[marcoevfurn]

In due singole mi stavo cappottando indietro perchè mi sono addirittura sbilanciato indietro alla fine!

[marcoevfurn]

Venerdì 19/12/08 Bench DE

Floor Press 9x3@70% - Rest 30/45''
15@20; 3x5@30; 4@42,5; 3@47,5
9x3@52,5

Panca - Rest 1.30
13@30; 40
4x12@50
Singole
60 - 70 - 75 NO

Bene il 4x12 senza fastidi alla spalla! Mi son dimenticato di fare le singole di Floor e le ho sostituite con la panca. Ormai stanco ho mollato al petto i 75 non volendo forzare.

Pendlay Row - Rest 1.30
10@40; 60
3x 10@72,5

DB Row Rest 1.30
3x12@32,5

Curl Ez presa stretta - rest 1.00
3x12@24

Lento + Scrollate
2x15@20

YTWL 2x10

[marcoevfurn]

Sabato 20/12/08 SQ/DL RE

Squat - Rest 2/2.30
10@20; 5@40;60;80;90;100;105
4x5@110 + 1x4@110 Con Rest 1.30 dopo la quarta serie

Non pesanti, il 5RM è lontano, sicuramente sono stato più di 5Kg sotto. Nota molto positiva cisto che qualche mese fa era questo il 5RM testato! All'ultima ho ceduto solamente per la fatica visto il bel volume totale che ho fatto!

Stacco sumo - Rest 2/2.30
5@60; 100
2x5@130; 5@135; 2x5@140

Molto bene anche qui, già stanco dallo squat ma sopra di 10 chili al vecchio 5RM con tranquillità!

Sumo Pull Close stance- Rest 1.30
5x4@170

Ridotte le pause perchè avevo fretta, si è sentito!

SitUp - Rest 1.30
2x10@20; 1x15@20

[cressi007]

la panca e sempre la tua rogna xD, comunque fai bene a non forzare se non te la senti

[marcoevfurn]

Purtroppo si Cressi! Chissà di guarire dal tutto in fretta!...ma tanto resterò comunque una mezza sega!

[marcoevfurn]

Lunedì 22/12/08 Bench RE

Piana con manubri - rest 2/2.30
15@5; 12@10;10@15; 6@20
3x5@25; 1x4@25

Panca - rest 2.00
10@40; 8@50; 2x6@62,5; 1x4@62,5

Al primo cedimento mi sono fermato. Che fatica posizionarsi con i manubri!
Comunque...abbastanza schifo oggi...

Row 70° presa supina - Rest 2.00
10@40; 6@70; 5@90
5x5@100

DB Row - Rest 1.30
2x8@37,5; 1x10@37,5

Lento+Scrollate 2x15@20

Face Pull con 2 elastici 2x15

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Mercoledì 24/12/08 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@55%+4elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60; 2@70
10x2@77,5

Squat - rest 2.00
Singole
100 - 112,5 - 122,5

Veramente tosti con gli elastici aggiunti! Sicuramente faranno bene per durezza della schiena, controllo e stabilità!

Sumo da 19cm - 8x1@55%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 3@80
8x1@100
Singole Rest 2.00
130 - 145 - 155

Buono anche il lavoro di stacco!

NGHR
3x10 Aiutandomi con le braccia

Forse non mi sono messo proprio bene, la prossima volta provo in qualche altro modo. Comunque ho sentito lavorare i femorali e rimango una mezza sega!

reverse Hyper
4x12@BW

Per settimana prossima devo trovare un sistema per agganciare i pesi, sono state leggere.

Crunch gambe perpendicolari - Rest 1.00
3x15@5

[marcoevfurn]

Venerdì 26/12/08 Bench DE

Panca 3 grip - 9x3@60%(di 85Kg) - rest 30/45''
15@20; 5@30;37,5;42,5
9x3@47,5

Molto leggere e anche discretamente veloci. Per adesso evito gli elastici che vanno a colpire troppo le spalle. Ho evitato le singole fino al 90%. Anche nella sessione ME per adesso farò un po' di volume su panca completa.

DB incline bench (30°) - rest 1.30
15@5; 4x12@15

DB Row - rest 1.30
12@15; 3x10@37,5

Shrugs bilanciere - rest 1.30
12@60; 3x15@90

Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
3x12@29

Estensioni sopra la testa con bil. - rest1.00
3x10@19

Pull Aparts con elastici
3x20

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Sabato 27/12/08 SQ/DL ME

GM pin10 - 3RM
8@40; 5@70; 85
Triple
100
110
120
130
140
150 PR VIDEO
160 NO

Progressione troppo lunga ma non avevo idea di dove potessi arrivare! A 160 ho mollato subito, complice la stanchezza, erano troppi e ho perso subito l'assetto alla prima eccentrica. Comunque piccolo traguardo personale: non ho mai avuto così tanti kg sulla schiena!
(Scusate la qualità del video ma ho dovuto usare la fotocamera vecchia)

Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30
5@60; 3@120
2x3@135; 3@140; 3x3@145

Volevo fare un 6x3 ma non sapevo bene che peso usare. I 145 starebbero stati giusti. Comunque ho notato un notevole miglioramento nella spinta di femorali, anche all'ultima serie ho avuto una spinta ottima! Contento!

Squat concentrico pin7 - Rest 1.30
6@60
4x6@80

Peso giusto, ho finito stanco ma con ancora una ripetizione in canna.

Sit Up - Rest 1.30
4x6@25 (manubrio)

Con il manubrio diventano piu' difficili: baricentro piu' alto e maggiore instabilità.

P.S. Le cosce hanno raggiunto quota 64cm!

[marcoevfurn]

Lunedì 29/12/08 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
10@20;30; 8@40; 5@50;60
4x5 + 1x7 @65

Come già detto per un po' non vado piu' di pesi "pesanti" sulla panca, mantengo un po' di volume senza esagerare. Comunque tutte leggere.
Ho anche scoperto che i segni sul bilanciere che dovrebbero segnare gli 81cm sono ai 91! :ang: Ho risolto con del nastro adesivo! Ora mi viene il dubbio di essermi infortunato alla spalla proprio per aver sempre forzato con una presa piu' larga...

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30
4x6@40

Row 90° presa supina - rest 2.00
10@40; 8@60;
2x6@80; 2x6@85

Buoni, senza cheating.

Sjrug bilanciere - rest 1.30
10@60; 80; 100
3x8@120

Face Pull con 2 elastici
3x15

Extrarotatori

Buon WO. La spalla non si è fatta sentire e anche adesso non da fastidio.

[marcoevfurn]

Mercoledì 31/12/08 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@60%+4 elastici - rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@80

Squat - Singole- rest 2.00
100 - 112,5 - 125

Sumo 19cm - 8x1@60%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 3@90
8x1@110

Singole
130 - 145 - 155

Schiena un po' affaticata, oggi però la sento già piu' in forma di ieri, l'allenamento ha fatto bene. Buono lo squat, veloci i dinamici e i 125 sono andati su facili, anche se non bellissimi da vedere. Un po' meno lo stacco, non riuscivo ad imprimere velocità.

NGHR - Rest 1.00
3x12 Aiuto con braccia

Revers Hypers - Rest 30''
3x12@5

L'altra settimana non l'ho detto ma ovviamente non ho la macchina, le faccio su un tavolo!

Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
3x15@5

Poco tempo per i complementari perchè ero in ritardo ma meglio così, restando leggero sono serviti da recupero per la schiena.

Ne approfitto per fare gli auguri di buon 2009 a tutti!

[cressi007]

ciao bello!! auguri!, possibile che lo stacco sia andato piu lento perche hai lavorato bene nello squat se mi capisci... tira!!!!

[marcoevfurn]

Può essere...ma non che le altre volte abbia sempre lavorato male sullo squat!