abacus:staying power!

[abacus]

proverò a stare sulle 6-8 reps... auguri anche a te alex!

[abacus]

è stata un'esperienza fanstastica!

quanto all'alimentazione, ho visto il tuo fast posing, e ti consiglio una leggera ipercalorica nei wo days e normocalorica nei rest days...

non trovo più il piano che seguivo durante il bs, ma cmq credo che abbiamo una diversa predisposizione ad ingrassare.

Segui i consigli del grande somoja nel tuo thread aperto in apposita sezione, e poi butta giù qualcosa!

[abacus]

wo 3A

squat 6x5@70kg rest 3'
lento avanti seduto4x8-8-8-7 @30kg rest 2'30''
scrollate bilanciere in piedi 3x10@50kg rest 60''
standing calf 30-30-20 @50kg rest 60''
crunches su p declinata 3x10 @ 10kg

Impressioni:

Lo squat comincia a farsi sentire. Sto sempre sotto il parallelo. La prossima volta c'è il 6x6 rest 4'.

Lento avanti seduto: meglio. Sento un maggior coinvolgimento dei deltoidi

Gli altri esercizi tutto ok

Durata wo: 56'

[robespierre]

bene abacus!
una curiosità, come li fai i crunches su declinata?con i piedi bloccati?

[abacus]

grazie rob!
i crunches coi piedi bloccati... senza bloccare, mi torna più difficile, anche se forse stimola maggiormente l'addome

[robespierre]

esatto, i piedi bloccati fanno si che la maggior parte del lavoro sia svolto dai flessori dell'anca e dall'ileo psoas , controlla anche l'escursione, sennò rischi, soprattutto con il sovraccarico, di usare lo slancio che ti da l'ileo psoas e di allenare poco o niente l'addome

[abacus]

a questo punto è meglio farli sulla declinata senza piedi bloccati e senza sovraccarico(visto che saranno più difficili, senz'altro), e a terra con sovraccarico! grazie mille! rep appena posso

[abacus]

wo 3C

stacchi 6x5@95kg rest 3'

panca stretta 5x5@45kg rest 2'

curl ez 4-6-8-10@28-25-21-17kg rest 2'

dip 3x8 rest 1'

crunches classici a terra 2x20

Impressioni:
Agli stacchi il carico era gestibilissimo. Il problema grande, da quando bj42 mi ha insegnato a tenere il bilanciere sempre attaccato al corpo, è il dolore allucinante a tibie/ginocchia.
Oggi ho staccato con pantaloni lunghi della tuta... Magari la prossima volta provo coi jeans larghi? O doppi pants?

Panca stretta ok, come tutto il resto.

La prossima volta col 6x6 di stacchi leverò i dip o gli abs.

Durata wo: 64'
Bw:69.0kg

[Mancino]

ciao
io per gli stacchi uso dei calzetti di lana ho tagliato via la parte che coprirebbe il piede (senno d estate muori) e gli indossi andando a coprire le tibie

le righe rosse ce le ho ancora pero eh,e belle evidenti ma diciamo che ora della prossima volta che stacchi sei guarito

solo un idea,magari c è di meglio

[abacus]

bella idea! provo così, e in più mi metto i pantaloni lunghi!

[lipidiman]

ciao
io per gli stacchi uso dei calzetti di lana ho tagliato via la parte che coprirebbe il piede (senno d estate muori) e gli indossi andando a coprire le tibie

le righe rosse ce le ho ancora pero eh,e belle evidenti ma diciamo che ora della prossima volta che stacchi sei guarito

solo un idea,magari c è di meglio

peggio di mcgyver penso proprio ke alla fine saremo in 3 ad utilizzare qst metodo

[robespierre]

anche io ho dei segni nelle tibie impressionanti!

[abacus]

eheh proverò coi calzettoni
cmq da quando nell'eccentrica scendo bene giù col culo, sento i carichi più leggeri grazie al movimento più corretto... prima, da un'analisi di bj, ero più vicino nell'eccentrica a degli stacchi gt

[abacus]

wo 4C

stacchi 6x6@100kg rest 3'30''

panca stretta 5x5@42kg rest 2'

curl ez 4-6-8-10@28-25-21-17kg rest 2'

curl alternato manubri in piedi 12-10-8 @6.5+6.5kg

crunches classici su panca piana no blocco piedi 3x8

Impressioni:
Agli stacchi il carico che mi spettava di diritto era 95...ma dato che mi sentivo particolarmente in forze, ho tentato il colpaccio al 6x6@cifra tonda. E sono uscito vincitore...
ecco il video dell'ultima serie http://www.youtube.com/watch?v=BvgKAVWcLkk

Credo che i 150kg di massimale ci siano...

Per il resto tutto bene...bel pump ai bicipiti

Durata wo: 69'
Bw:69.2kg

[abacus]

stavo pensando di risistemare i complementari per le prossime 5 settimane di trasformazione del ciclo russo... visto che il volume dei 3 big va via via calando, mi pare logico aumentare quello dei complementari, per avere un allenamento anche ipertrofico...

volevo anche dare ai complementari un altro ordine, per evitare che il corpo di abitui troppo

Ho pensato a una bozza...ovviemente aspetto critiche e correzioni!

LUNEDì
squat ciclo russo
trazioni prone 5x5
panca stretta 5x5
rematore bilanciere 3x8
calf (in piedi o seduto?)4x20

MERCOLEDì
panca ciclo russo
curl bilanciere ez 4-6-8-10
curl alternato manubri 12-10-8
reverse crunches


VENERDì
stacco ciclo russo
lento avanti da seduto 4x8
scrollate bilanciere3x12
crunches su panca piana



La panca stretta come avete visto non so bene dove metterla...


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