diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 15 dicembre

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x6, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
la progressione oggi doveva essere 4-6-8-10rip rispettivamente con 34-32-30-28 ma i manubri da 34 non c'erano così ho fatto il passo più lungo della gamba
1x6, 20
1x4, 36 buone
1x6, 36 ho riutilizzato quelli da 36, chiuse tutte ma poi per le seguenti non avevo più forze
1x7, 32
1x8, 30
rematore manubrio
3x10, 40
non ho ancora trovato i giusti esercizi da inserire dopo trazioni-panca manubri-rematore: la scorsa volta ho messo scrollate e curl, ma non mi piacciono come esercizi, così questa olta ho inserito uno di spinta: parallele
3x8, bw
ma non sono ancora convinto...devo pensarci

[HokaHey87]

allenamento venerdì 19 dicembre

trazioni libere
1x8, 90 libbre alla lat pull down machine
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
stavolta le ho chiuse tutte senza strafare arrivando a 6 in nessuna serie ma mantendo sempre un'esecuzione perfetta e controllata
squat
1x6, 60
1x4, 100
1x6, 95
1x8, 90
1x10, 85
purtroppo sono stato uno stupido a fare una serie sola di riscaldamento: alla seconda ripetizione coi 100 ho sentito uno strana contrazione al quadricipite destro, ho atteso qualche secondo che passasse col bilanciere sulle spalle, dopodochè ho finito la serie, ma poteva interrompere lì la seduta di squat
lat pull down machine
3x10, 180 libbre
panca inclinata 30° manubri
3x10, 26 per parte
pulley (lo eliminerò, non mi pace tanto)
3x10, 30 per parte

non ho ancora trovato la giusta combinazione di esercizi dopo trazioni e squat: lo stacco GT e molto pesante farlo dopo lo squat, la lat è più leggera ma...è una macchina (colle quali non ho molta confidenza), poi panca ok e il pulley ancora non mi piace. terrò lat e aumenterò le serie di panca varianado magari l'inclinazione ed eliminerò il pulley.

[HokaHey87]

allenamento 21 dicembre 2008

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x5, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
1x8, 20
1x4, 36
1x6, 34 (stavolta c'erano)
1x8, 32
1x10, 30
questa volta quelli da 34 c'erano e ho completato tutte le serie eripetizioni correttamente
rematore manubrio
3x12-12-10, 40
lento avanti manubri seduto
3x10-8-8, 22 forse 22 son troppi dopo aver già fatto la panca, scenderò a 20 per parte

L'allenamento non è stato eccezionale: sono andato in palestra subito dopo una gran mangiata ed ero un po' appesantito, oltretutto di domenica la palestra chiude alla 16 e ho fatto tutto pure un po' di fretta per riuscire a completarlo in meno di 40 minuti.

[HokaHey87]

ho deciso, torno un po' agli inizi e riprendo i miei allenamenti strettamente BIIO, solo con un po' più di attenzione per la schiena (le trazioni continuerò a farle 2 volte a settimana, proseguendo nel mio intento di guadagnare un po' di forza in questo fondamentale).
Per squat e stacchi (che torneranno ad essere i primi esercizi di ogni seduta) adotterò la "soluzione del 4-5%" in un range dalle 3-5 ripetizioni, se porterà a risultati incoraggianti l'adotterò anche per lo sviluppo della forza nella panca (che nelle ultime settimane ho un po' abbandonata per i manubri).
Quindi fondamentalmente:
A
squat
trazioni varie
lento avanti manubri
rematori vari
B
stacchi
panca
trazioni
panca inclinata manubri
C
valuto la possibilità di un terzo allenamento il fine settimana a casa, con tutti gli esercizi accessori che non ho mai tempo e voglia di fare in palestra: addominali, lavoro per la cuffia dei rotatori e per la presa

questo per le prossime 6 settimane.

allenamento di ieri 23 dicembre 2008

squat
1x8, 60
1x6, 80
5x5, 95 (tosti)
trazioni
1x5, larga prona
1x6, media prona
1x6, media supina
1x6, stretta supina
dalla prossima farò invece: 2 serie con presa larga prona e 2 con presa semisupina
lento avanti manubri
3x10-10-8, 20 questo esercizio ha risentito parecchio del fatto che l'avevo già fatto 2 giorni fa, partendo da riposato credo di poter fare senza problemi 3x10 con 22 chili per parte
rematore
2x10, 75 presa larga prona
2x10, 75presa media prona
2x10, 75 presa media supina (yates)
troppe serie troppe ripetizioni per il rematore, la tecnica cominciava a scadere, dalla prossima farò solo 2 serie prone e 2 supine

[HokaHey87]

metto lento avanti bilanciere in piedi nell'allenamento casalingo e lo sostituisco colla panca presa stretta nella seduta A.

ieri allenamento casalingo:

lento avanti bilanciere in piedi
1x6, 30
5x5, 50 nell'ultima serie le ultime ripetizioni le ho chiuse con un po' di spinta delle gambe, l'asta del bilanciere comunque la faccio scendere fino a toccare lo sterno.
curl bilanciere in piedi
1x8, 40
3x6, 42 buone, ottime, considerando che è un esercizio che non faccio quasi mai e che non ho mai programmato seriamente, m'è migliorato un casin solo facendo trazioni e rematore
un po' di sit up

le pasue sono state di 2 minuti nel lento e di 90 secondi nel curl, inserirò anche le aperture per la cuffia dei rotatori, dove ho fatto il grave errore di smettere di fare esercizio perchè non mi faceva più male (me ne faceva a giugno dell'anno scorso, poi colla pausa estiva, i dolori son cessati e con questi anche le aperture)

durata totale dell'allenamento: 30 minuti circa

[SuperTizio]

Ciao HokaHey!!! son venuto a curiosare nel tuo diario... e visto che stai provando la soluzione del 5%! ottimo! ne sono un fan...

la cuffia è la cuffia!

[HokaHey87]

grazie.
Tra 6 settimane torna che ti dico com'è andata.
Dovrei:
nello squat: passare da 5x5x95 a 5x3 con 110
negli stacchi: passare da 5x5x135 a 5x3 con 150

se riesce ne farò probabilmante un altro ciclo ma non nel range di 3-5 ripetizioni, ma tra 4 e 2 e inserire anche la panca, nella quale devo prendere feeling con carichi submassimali.