BENCH PRESS

**The Undertaker** · 16-12-2008, 05:13 PM

E' ormai da molto che ci lotto, ma lei mi si oppone sempre.
Prima di conoscere voi non avevo mai fatto stacco completo e adesso a distanza di neppure un anno stacco 230 kg...anche con lo squat mi sono avvicinato a dei pesi decenti...anche se per provarlo libero devo fare delle peripezie....ma la panca niente...aumento poco poco...e questo mi fa incaxxare e non poco.

Quello che non capisco...ma i Pler per aumentare questa panca come cavolo fanno?
Io voglio aumentare la mia forza in questo gesto, vorrei fare una bella panca raw...

ora mi domando ma per fare una buona panca raw si deve per forza utilizzare l'attrezzatura.

A me non riesce bene fare panca con impugnatura larga...come posso fare per abituarmi.

Voi che sicuramente avete esperienza mi date una mano...grazie a tutti.

**glutammico** · 16-12-2008, 05:21 PM

Anche io ho problemi con l'impugnatura Larga.
Vero che riduce il Range pero' non spingo bene.
Ultimamente, con un po' di articoli, di Iron e Tony ho capito quelli che sono probabilmente i miei punti deboli.
In primis l'apertura dei dorsali. Ho fatto qualche prova, ma mi riesce con i pesi bassi e non con quelli alti.

Per rispondere al tuo post, direi che il primo stallo si ha per la relativa semplicita' di esecuzione ( spingi ) vs squat o stacco, piu' complessi.
Poi perche' la panca la si fa dal primo giorno di palestra, lo stacco no, quindi e' piu' normale avere degli aumenti maggiori, semplicemente perche' per mesi e mesi non si esprime nemmeno lontanamente il massimo, forse per anni.
Dopo il primo stallo si deve lavorare su tricipiti e Rematori(aggiungerei deltoidi e extrarotatori ), dopodiche subentrano Postura, adduzione delle scapole e movimento di spinta..questi sono quelli che possono dare gli ulteriori aumenti.

Ora, dato che tu tutte queste cose le hai gia' fatte e capite, ho sprecato fiato

( anzi consumato i tasti ).
Quindi lo step successivo e' un programma di forza Adatto a te, e questo, e' piu' difficile, e non definitivo, quindi su questo si puo' continuare a lavorare a vita

**tattoos** · 16-12-2008, 05:22 PM

Detto da me che sono una pippa nella panca, direi che ha poco valore. Ma la mia esperienza è che se vuoi aumentare nella panca, fai panca.

Sicuramente raw, probabilmente facendo complementari pesanti per

- deltoidi;
- tricipiti;
- trapezi.

E' profiquo, IMHO, anche allenare il volume e l'esplosività. Se poi vuoi esagerare, allena anche il fermo, che, nel mio caso, mi toglie un po' di Kg.

**Cristianino** · 16-12-2008, 05:25 PM

A chi lo dici Mattè!!!

Per abituarti alla presa larga bè penso solo basti farla tante volte!!! Quella è l'unica cosa che sono riuscito ad imparare bene! Tantè che impugnando larga o stretta ho sempre lo stesso (scarso) massimale.

PEr il come guarda lo vorrei sapere anche io!! Per adesso sperimento cose nuove sperando diazzecarne una!!

Mentre invece il fatto dell'attrezzatura non è la stessa cosa non è detto che se migliori con la maglia migliori raw, anceh perchè con le maglie moderne, l'impostazione è molto differente, infatti se gareggi con la maglia non puoi allenarti sempre senza e metterla alla fine, altrimenti non ci combini niente se gareggi con la maglia devi allenati molto anche CON la maglia.

Per il raw la cosa è diversa la presa può significare anche una variazione del carico sollevato per questo ti sconsiglio di fare una presa larga se vuoi migliorare la panca raw.

Poi queste sono considerazioni di un neofita quindi vanno prese con le pinze

Ciao

**Cristianino** · 16-12-2008, 05:29 PM

Preciso: non è che sconsiglio la presa larga, solo non ne vedo la necessità di farla se questa non ti è congeniale, l' "obbligo" della presa larga è + che altro per una questione di maglia.

Sarebbe un pò come lo stacco sumo o classico, con il primo si fà meno strada ma non è detto che tutti debbano fare quello, difatti a parità di peso e altezza ci sono persone forti in entrabi i stili

Ciao

**The Undertaker** · 16-12-2008, 05:31 PM

Io ho visto e rivisto mille video di panchisti....
Io ho una buona mobilità della colonna...quindi un buon arco...
L'adduzione non mi è molto propria...cioè salgo con il petto verso il bilanciere, ma non solo causa adduzione ma bensì perchè stringo le chiappe.

Ho sempre avuto una impostazione da Bber invece che da Pler (aimè)...porto il bilanciere poco sotto i capezzoli...spesso a volta anche con gomiti troppo larghi (vedi gironda eheheh).
Considera che il mio massimale di panca stretta è quasi quello di panca normale...

Ho visto da vicino Paolo, lui mi ha messo su panca...
Ho notato che porta il bilanciere molto più in basso di me e che ha un'ottima adduzione che gli riducono il rom di molti cm...però questo dipende anche dalla tua capacità. (lo stesso paolo mi ha detto che per lui è naturale salire così!!)

Io dico...ma il mio braccio e il mio tricipite non sono così piccoli da alzare solo 120/125 kg di panca raw...voglio di più a costo di dormire sulla panca stessa.

Spero che a breve mi possa incontrare a Rieti con Paolo e avere dei consigli da un grande atleta come lui.

**tattoos** · 16-12-2008, 05:32 PM

Cristia',

è vero quello che dici su raw vs equipped. Io però sono dell'opinione che se sei forte su raw, puoi avere tre possibilità:

- l'equipaggiamento non ti da un cazjio, perciò confermi i carichi raw;
- l'equipaggiamento ti dà più chili, quindi migliori un carico già alto raw;
- non sai usare l'equipaggiamento perciò ti danno dei nulli. Perciò il problema non si pone...

Non so se il nostro Matteo vorrà mai gareggiare in FIPL equipped, ma nel dubbio io penso che abbia voglia di aumentare raw. Certo che se continua sul BIIO io temo che non vada da nessuna parte rispetto agli attuali carichi di panca.

**Teonida** · 16-12-2008, 05:32 PM

Ciao Matteo, anche io non mi trovo bene con l'impugnatura larga. Mantenendola relativamente stretta sento molta più stabilità e di conseguenza riesco ad esprimere più forza. Prima la tenevo molto più larga, poi ho notato che i carichi che utilizzavo per fare la panca stretta (nella sessione tricipiti) si stavano avvicinando alla panca "normale" fino ad eguagliarla. Così ho adottato questo accorgimento di stringere un po' l'ampiezza della presa con ottimi risultati, nonostante il ROM maggiore.

Per quanto riguarda l'aumento dei carichi, so che stai segundo il biio, che conosco solo superficialmente, quindi non saprei darti indicazioni precise. Ti riporto però la mia esperienza personale: sto utilizzando delle progressioni settimanali del tipo 6x4/7x3/8x2 con diminuzione del volume ed aumento dell'intensità, senza però ripetere la stessa progressione per più di due cicli di seguito e riesco ad avere degli incrementi costanti.

**Cristianino** · 16-12-2008, 06:16 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Cristia',

è vero quello che dici su raw vs equipped. Io però sono dell'opinione che se sei forte su raw, puoi avere tre possibilità:

- l'equipaggiamento non ti da un cazjio, perciò confermi i carichi raw;
- l'equipaggiamento ti dà più chili, quindi migliori un carico già alto raw;
- non sai usare l'equipaggiamento perciò ti danno dei nulli. Perciò il problema non si pone...

Non so se il nostro Matteo vorrà mai gareggiare in FIPL equipped, ma nel dubbio io penso che abbia voglia di aumentare raw. Certo che se continua sul BIIO io temo che non vada da nessuna parte rispetto agli attuali carichi di panca.

Certo è sicuro che sei forte raw, con i dovuti accorgimenti sei forte anche con maglia e lì non ci piove.

Il mio discorso era appunto per sconsigliare a Matteo di dover per forza utilizzare una presa larga, che è d'obbligo solo con la maglia, e che se vuole migliorare raw di concentrarsi magari sul movimento e sui muscoli che interessano la panca.

Poi dopo per il come sto sperimentando anche io, quindi non saprei adesso voglio provare a fare un pò + di volume per un paio di mesi e potenziare i vari muscoli interessati e poi vedrò.

Ciao

**The Undertaker** · 16-12-2008, 08:00 PM

IVO non mi sento di darti ragione sul BIIo almeno per ora anche perchè con lo stacco sono volato per ora 10 kg sopra il mio vecchio massimale come nulla fosse...e pure sullo squat (dovrò verificare nel libero).
Anche la panca è migliorata se di poco...ma devo spingere di più...per forza.

**maverickZ** · 18-12-2008, 10:53 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

I
Io dico...ma il mio braccio e il mio tricipite non sono così piccoli da alzare solo 120/125 kg di panca raw...voglio di più a costo di dormire sulla panca stessa.

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zio canta!!!! ma dove vuoi arrivare? io ci metterei la firma ad arrivare a quelle cifre