Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

Grazie mille Arnold! Era il ciclo russo, ma ti dirò... L'ho terminato a metà Ottobre... Questa è la seconda scheda che mi faccio dopo il ciclo russo e solo ora vedo dei miglioramenti. Non penso sia dovuto solo a quello...

tu che dici?

[arnold873]

Ma,a volte i progressi non arrivano a breve termine.

[Jaime]

l'importante è che arrivino!

Oggi riposo, e domani si riprende con Schiena e Addome

See ya all

[Jaime]

2° Settimana

Venerdì 5 Dicembre 2008


Schiena - Addome


Stacchi 3x880kg/90kg/100kg - 1x6 110kg - 2'

Sbarra Dietro 1x8 10kg sovrappeso - 1x9 5kg - 1x12 libera - 1' e 30''

Pulley 3x8/6 70kg/75kg

Lat machine avanti 3x10 - 1'

Scrollate manubri 2x8 - 72kg - 1'


Addome alla lat machine 3x12 - 35kg

Sollevamenti gambe tese alla sbarra 3x15

Addome laterale 3x15 30kg



Si riprende martedì!

[Jaime]

3° Settimana

Martedì 9 dicembre 2008


Gambe - Addome


Squat 3x8 80kg/100kg/110kg - 1x7 110kg - 2'

Leg Press 3x8/6 190kg/200kg/200kg - 1' e 30''

Affondi 1x6 80kg - 1x8 70kg - 1x10 60kg - 1'

Mezzi Stacchi 3x10 50kg/60kg/80kg - 1'

Leg Extension 1 gamba 1x15 40kg - 1x20 20kg


Niente polpacci perché ero stremato e li recupererò il giorno della schiena.


Crunch con Ball 3x15 - 30''

Crunch obliquo con Ball 3x15 - 30''

Sollevamenti gambe tese alla sbarra 2x12 - 30''

[Jaime]

3° Settimana

Mercoledì 10 Dicembre 2008


Pettorali - Bicipiti


Manubri Panca Piana 1x7 56kg - 2'

Dip con 15kg sovrappeso 3x8/7/7 - 1' e 30''

Panca Alta Bilanciere 3x8/6 40kg - 1'

Pectoral Machine 3x10 45kg - 1'



Curl Man. Alternato seduto 3x7/6 20kg - 1' e 30''

Curl concentrato 3x10/8 10kg - 1'

Curl ai cavi alti 2x10 - 30kg - 1'

[Jaime]

3° Settimana

Venerdì 12 Dicembre 2008


Schiena - Spalle


Stacchi 3x8-8-6 90kg/100kg/110kg - 2'

Sbarra dietro con 10kg sovrappeso 2x10 +1xmax senza peso - 1' e 30''

Pulley 3x8 70kg/75kg - 1'


Military Press 3x8 - 1' e 30''

Aperture a 90° 3x10

Siccome questa settimana ho iniziato martedì ad allenarmi, causa festività del lunedì, ho eseguito tre allenamenti e ho dovuto escludere per forza qualcosa; la scelta è rocaduta sulle spalle, le quali ho allenato solo con due esercizi.

[Jaime]

4° Settimana

Lunedì 15 Dicembre 2008


Gambe - Polpacci - Addome


Squat 4x8 - 80kg/100kg/110kg/120kg - 2'

Affondi bilanciere 3x8/6 60kg/70kg/80kg/ - 1' e 30''

Pressa 3x8 190kg - 1'

Mezzi stacchi 3x8 70kg - 1'

Polpacci manubrio 3x15 30kg - 1'

Calf seduto 3x15 50kg - 1'


Addome alla sbarra gambe tese 3x5 - 30''

Crunch con Ball 3x15 - 30''

[Jaime]

4° Settimana

Martedì 16 Dicembre 2008


Pettorali - Bicipiti


Panca piana manubri 3x8-7-6- 56kg/52kg/52kg - 2'

Dip con peso 3x8-7-6 - 15kg/17kg/20kg - 1' e 30''

Panca Alta bilanciere 3x8/7 - 42kg - 1'

Pectoral Machine 3x12-10-10-9 - 40kg/45kg/50kg/55kg - 1'


Curl Man. Sed. Alt. 3x8/6 20kg - 1' e 30''

Curl alla Scott 3x8 10kg - 1'

Curl ai cavi 2x10 - 25 kg a braccio - 1'

[Jaime]

4° Settimana

Giovedì 18 Dicembre 2008


Spalle - Dorsali


Military press bilanciere 3x8/6 48kg - 2'

Press manubri seduto 3x10/8 40kg - 1' e 30''

Alzate laterali ai cavi 3x8 15kg per braccio - 1'

Pectoral machine inverso 2x12 35kg - 1'



Sbarra dietro 2x9 10kg sovrappeso 2x12/10 senza peso - 2'

Sbarra con triangolo 3x10/8 - 1'

Pulley 3x8/6 70kg - 1'

[Jaime]

4° Settimana

Venerdì 19 Dicembre 2008


Lombari - Trapezi - Tricipiti



Stacchi 4x8/6 80kg/90kg/100kg/110kg - 2'

Hyperextension + 15kg 3x15 - 1' molto scarso


Scrollate manubri 3x8/6 72kg - 1'


Tricipiti con triangolo 1x15 20kg 3x12/10/8/8 25kg/30kg/35kg/40kg - 1'

Tricipiti con manubrio disteso 3x10/8 12kg - 1'

Tricipiti ai cavi 1 braccio 3x15 15kg

[Jaime]

Questa settimana devo gestire bene gli allenamenti perché avrò a disposizione la palestra i giorni di lunedì, martedì e mercoledì mattina, per poi riprendere la settimana prossima con gli stessi giorni disponibili.
Ho calcolato che potrei anche farmi un bel recupero di una settimana, magari andando in palestra una volta sola, però sarebbe opinabile farlo la prossima settimana in vista dell'anno nuovo.

Questa è la suddivisione dei giorni e lìallenamento che terrò questa settimana:

Lunedì:Gambe - Bicipiti
Martedì:Petto - Spalle
Mercoledì:Schiena - Tricipiti

Lunedì

Squat 4x8/6
Affondi Bil. 3x8
Pressa 3x8/6
Mezzi stacchi 3x10/8
Lex estension 2/3x15

Curl Manubri seduto 3x6
Curl Scott 3x8
Curl ai cavi alti 2x12


Martedì

Panca piana man. 3x8/6
Dip con sovrappeso 3x8/6
Panca alta bil. 3x8
Pectoral 3x12/10

Lento avanti 3x8/6
Military press man. 3x8/6
Alzate 90° 3x10/8


Mercoledì

Stacchi 4x8/6
Trazioni Sbarra dietro con sovrappeso 4x8/6
Rematore inverso 3x8
Pulley 2x12/10
Scrollate man. 3x8/6

Tricipiti con triangolo 4x12/6
Tricipiti con manubrio dietro 3x8
Tricipiti ai cavi 1 braccio 3x12/10


Credete che possa andare?

[Jaime]

5° Settimana

Lunedì 22 Dicembre 2008


Gambe - Polpacci - Addome


Squat 3x8 80kg/90kg/100kg 1x7 110kg - 2'

Pressa 3x8/6 190kg/210kg - 1' e 30''

Hack Squat frontale 3x10/8 100kg - 1'

Leg Curl 3x8 30 kg - 1'

Calf in piedi 3x15 120kg - 1'

Calf seduto 3x12 60kg - 1'


Crunch con peso 3x15 24kg - 30''

Crunch inverso 3x15


Più tardi posto l'allenamento della giornata!

[Jaime]

5° Settimana

Martedì 23 Dicembre 2008


Pettorali - Dorsali


Panca Piana Manubri 3x8/7/6 56kg - 2'

Dip 3x8/6 20kg di sovrappeso - 1' e 30''

Croci Panca Alta 3x6/8/10 40kg/36kgkg/32kg - 1'

Piegamenti a terra gambe alte 1xmax


Trazioni alla sbarra dietro 3x15/12/9/8 corpo libero perché oggi dopo i pettorali avevo meno forza del solito.

Trazioni impugnatura inversa 3x10 e vale lo stesso discorso dell'esercio sopra.


Ho terminato l'allenamento perché mi sentivo pieno e sfinito.

[phoenix1927]

good work