Diario di uno che è innamorato di Zacchino, e lo fa ingelosire con Claudia.

[.:überfranz:.]

stavo pensando di farla su un foglio adesivo bianco, o usare dei colori per la pelle e coprire il tutto.
si vedra'
magari apro la mia linea personale, chi lo sa

allora, ho deciso di fare cosi' nelle prox settimane, faro' lo smolov per lo squat. combinero' la panca con il minismolov. dopo le tre settimane previste mi prendero' una o due settimane di scarico attivo, e poi ripetero' il mini per la panca fino a tre volte. ho parlato con un ragazzo che ha fatto cosi', e mi ha detto che su di me potrebbe funzionare bene.

fase d'introduzione

settimana 1

Squat
smolov micro cycle

lunedi'
squat
65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
panca
Mon - 6x6x70%

mercoledi'
squat
65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
panca
Wed - 7x5x75%

venerdi'
squat
70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
panca
Fri - 8x4x80%

sabato
panca
Sat - 10x3x85%


settimana 2

squat DE
fino a 1x5 80-85% alla fine della settimana.
mi concentrero' sui dinamici, e plico.

panca
Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs


fase volume (le rep e le serie sono invertite)

squat
lunedi'
70%x9x4 70%x9x4 +10kg 70%x9x4 +15kg rest

panca
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs

mercoledi'
75%x9x4 75%x9x4+10kg 75%x9x4+15kg rest
panca
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs

venerdi'
80%x5x7 80%x5x7+10kg 80%x5x7+15kg max
panca
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs

sabato
85%x3x10 85%x3x10+10kg 85%x3x10+15kg max
panca
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs


la panca verra' poi ripetuta con scarico come dicevo prima, mentre lo squat continua cosi'

due settimane di switchin, lavoro a basse % e cerco di essere esplosivo.
e poi

Fase Intensità

Week # 1
Monday 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Week # 2
Monday 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Week # 3
Monday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Week # 4
Monday 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Wednesday 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Saturday 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

etc etc etc

[°°sOmOja°°]

grande
anche se nn amo i programmi così lunghi

proprio ieri pensavo di provare lo smolov Jr per lo stacco, visto che, causa spalla, nn potrò fare panca nè squat pesante

lo smolov integrale è mostruoso

[.:überfranz:.]

sono molto motivato, e spero di riuscire ad arrivare in fondo

[.:überfranz:.]

[a-/]il mio primo giorno di Smolov

squat 3x8x85kg
panca 6x6x75kg

e vai con lo smolov

[GOLD'S GYM]

Ma lo squat non erano varie progressioni?

[Boromir]

Ma poi questo 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1 come lo interpreti? Cosí:

8 sets x 3 reps @ 65%
1 set x 5 reps @ 70%
2 sets x 2 reps @ 75%
1 rep @ 80%

Ha comunque fatto 3x8 e non 8x3

[GOLD'S GYM]

Si ok..ma solo il 3x8 o 8x3....e le altre serie???

[Boromir]

Forse ha voluto provare un nuovo protocollo, lo Smirnoff

[gerko]

Boromir mi hai fatto ribaltare!
Ahhaa ahah aaha.

[homoforte]

Ciao uber, molto interessante lo smolov semplificato. Intanto ti seguo, poi in futuro (fra 20-30kg) lo proverò. Toglimi un dubbio sulla scheda: la schiena in questo periodo non viene forse trascurata un pò troppo, oppure dici che indirettamente anche lo squat e la panca la coinvolgono? Metterci un rematore come complementare alla fine dell'allenamento è troppo pesante? Ciao grazie.

[.:überfranz:.]

@boro e gold, dunque, per lo squat ho sbagliato a scrivere, ci sono anche le altre , ieri ero un po' di fretta. le ripetizioni e le serie sono scritte invertite, ho fatto 3x8 ed il resto sono rep.

@homoforte, secondo me lo squat rinforza parecchio anche la schiena, staro' a vedere il da farsi mentre ci lavoro, ma credo di andarci piano con lo stacco. facendo il sumo avro' sicuramente un transfer dallo squat imho.

[The Undertaker]

com'è andata???

[.:überfranz:.]

direi che lo squat dalla 3 serie in poi e' andato bene, anzi in meglio, il peso era relativamente leggero all'inizio, anche se tutto quel volume mi uccide. infatti sono meglio nel 2x2

la panca per ora e' leggerina, e non ci sono problemi, ero gia' abituato a fare quei carichi.

[The Undertaker]

immaginavo...comunque sono ottimi per prendere confidenza con le alzate..
Aggiungi gli extra a fine wo...

[.:überfranz:.]

zi badrone [a-/]