Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Martedì 2/12/08 SQ/DL DE

Ho anticipato l'allenamento perchè domani non faccio a tempo!

Box Squat 31cm - 10x2@55%+elastici - Rest 30/45''
6@40; 4@50; 3@60; 2@70
10x2@77,5

Squat rest 2.00
Singole @ 100-110-120

Very good! Nonostante abbia abbassato il box di un paio di cm e aggiunto 5 kg sono stato anche più dinamico! Bene anche le singole

Stacco Sumo - 8x1@60% - Rest 20''
Riscaldamento (non ho annotato i pesi)
8x1@105
Singole Rest 2.00
130-140-150

Volevo farlo con gli elastici ma con quelli che ho non si fa niente: o non tirano in basso oppure in alto si portano dietro 2 pizze da 20! Alla fine ho optato per un'onda a percentuali più alte. Sono stato comunque veloce.

Good Morning - Rest 1.00
10@60
3x10@90

Dimel DL + Crunch a terra - Rest 30''
3x15+20@60;5

Complementari con rest bassissimi. Provare ad usare gli elastici mi ha mangiato una marea di tempo e si è fatto tardi! Finita l'ultima serie di crunch ero stremato! Non sono più abituato a questi rest da BB!

Comunque allenamento ottimo!

[marcoevfurn]

Si ritorna a far panca! Anche se con un esercizio non troppo utile per me...ma per adesso mi accontento!

Venerdì 5/12/08 Bench DE

Floor Press - 9x3@60% - Rest 30''
20@20; 3x5@30; 3@40
9x3@45
Singole
52,5 - 60 - 65

Mi sono sembrate buone!

Panca Piana - Rest 1.30
15@20; 12@30; 4x12@40

Leggera, tanto per cominciare a riprenderci mano. Non ho sentito fastidi ma non è ancora tempo di andare a caricare e rischiare di farsi male.

Rematore a 90° presa supina - Rest 1.30
10@40; 10@60; 3x10@70

Un po' durette ma fatte bene!

Rematore con manubrio - Rest 1.30
3x12@30

Curl con manubri - Rest 1.00
3x12@12,5

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Sabato 6/12/08 SQ/DL ME

Box Squat 38cm - 2RM
5@60; 3@70;85
Doppie
100
110
120
130 PR
135 NO

Bene, sono riuscito a portare il PR a 45cm 7cm più in basso!

Stacco sumo da 17cm - 2RM
5@60; 3@80; 100
Doppie
115
130
140
150
160 PR

Doppia oltre il 95% dell'1RM di sabato scorso! Soddisfatto! Un po' sporca la seconda ripetizione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@130
5x4@165

Aumentati chili e serie

Sit Up - Rest 1.30
3x8@20

[marcoevfurn]

Lunedì 8/12/08 Bench ME

Floor Press 2RM
10@20; 5@30; 3@45
Doppie
52,5
60
65
70 NO
67,5 PR
70 NO

Quest'esercizio proprio non mi prende...però è l'unico che posso fare seriamente per la panca. Che ne dite dell'esecuzione?

-Panca Rest 2.00
10@20 8@30;45; 6@50
4x6@60

Con buffer per non forzare. La spalla destra faceva rumori un po' strani ma non ha dato fastidio. Più che altro è la parte discendente del trapezio destro che si affatica...

Rematore a 70° presa supina Rest2.00
8@60; 6@80
5x6@90

rematore manubrio Rest 1.30
3x8@35

extrarotatori

[marcoevfurn]

Mercoledì 10/12/08 SQ/DL DE

Box 31cm - 10x2@60%+bands - rest 30/45''
10@20; 6@40; 4@60; 3@70; 2@80
10x2@85

Squat Rest 2.00
Singole
100 - 110 - 120

Molto bene! Nel box mi sento sempre più sicuro con la schiena e ormai i 120 sono tranquilli anche non essendo bello fresco!

Stacco Sumo - 8x1@65% - rest 20''
3@80; 2@100
8x1@112,5
Singole rest 2.00
130 - 140 - 150

Tutti i dinamici sono state fucilate!

GM - rest 1.00
10@60
3x12@90

Dimel DL+Leg raises+Side Bend rest 1.00
3x15@60-BW-20

GM da suicidio! CHe volume!
Anche il circuitino è bello tosto!

[cressi007]

bella marco!! ottimi progressi

[marcoevfurn]

Venerdì 12/12/08 Bench DE
Floor Press - 9x3@65% - rest 30/45''
12@20; 3x5@30; 3@40;45
9x3@50
Singole rest 2.00
55 - 60 - 65

Panca piana - rest 1.30
20@20; 12@35
2x12@45
2x12-10@50

Adducendo le scapole nella floor sento fastidio al trapezio, probabilmente un movimento di correzione inconscio per non usare il deltoide. Lunedì vedo che fare...Sono tentato di prendermi un mese completo di stop dalla panca facendo solamente delle serie leggere di panca piana, senza andare troppo oltre con i pesi non sento fastidi.

Pendlay Row - rest 1.30
12@40; 10@60
3x10@70

Dumbell Row - Rest 1.30
3x12-14-14@30

Curl EZ presa stretta - Rest 1.00
12@19 3x12@24

Lento Avanti in piedi
2x12@20

Il lento mi da un po' di sollievo alla spalla, non so il perchè. Magari terrò anche questo leggero.

[marcoevfurn]

Sabato 13/12/08 SQ/DL ME

Box 38cm 1RM
5@50; 3@70;85;100
Singole
112,5
125
132,5
2x140 NO

Oggi non è andata molto bene, non mi sentivo per nulla reattivo. I 140 li ho falliti sempre nello stesso punto, comincio a rialzarmi dal box ma perdo la schiena e mi blocco.

Stacco sumo da 17cm 1RM
3@60;80;100;120
SIngole
135
150
160
170
175 PR

Qui decisamente meglio! +10 Chili sul PR di tre settimane fa e ho raggiunto il PR dello stacco da altezza regolare!
I 175 sono venuti un po' sporchi, soprattutto in chiusura. Li ho tirati alla trattore, sono partito piano e la chiusura ne ha risentito.

Sumo Pull close stance - Rest 2.00
6@130
5x4@170

Bene, 5 chili in più e ancora buffer a disposizione!

Sit Up - Rest 1.30
3x10@20

Per il prossimo ciclo pensavo di cambiare un po' l'esercizio dominante. Pensavo a dei GM per migliorare la durezza della schiena e lavorare bene i femorali, più un pin pull da metà tibia, dopo il GM i femorali saranno già cotti e vado a lavorare la parte finale dell'alzata.
Per i DE terrò il box, aumentando la tensione degli elastici, e lo stacco dai rialzi.

[.:überfranz:.]

dai, tra poco un 200ino non ce lo toglie nessuno, io stringero' i denti cosi' [a-/]

[marcoevfurn]

Vedo che ti stai affezionando a quell'emoction!
Chissà che arrivino presto i 200! Un traguardo che ho sempre sognato! ...ma poi si passerà a sognare i 250!

[.:überfranz:.]

logico, pero' quel 2 davanti ci sta proprio bene...
l'anno scorso ci sono veramente rimasto di merd.a quando ho fallito l'alzata, ero ripartito con ancora piu' rabbia, e poi e' successo il patatrac...
vabbe'
prendiamola con filosofia [a-/] (stupenda questa emoticon, e' la migliore!)

[marcoevfurn]

Incidenti di percorso che ogni tanto capitano! L'importante è non demoralizzarsi! [a-/]
Direi di creare un gruppo su facebook dedicato all'emoction![a-/]

[°°sOmOja°°]

ciao marco
forse in gara questi sarebbero nulli per un leggero movimento di discesa prima della chiusura.

ho come l'impressione che tu nn tenti di essere esplosivo, cmq il peso c'è ampiamente e il settaggio mi sembra buono per le tue leve..
(nn capisco se e quanto il bil. si allontani dalle gambe al passaggio del ginocchio)

complimenti

[marcoevfurn]

Grazie dei complimenti Somo!
Si, sicuramente sarebbe nulla.
Come esplosività era un po' tutta la giornata storta, comunque concordo! In basso è il mio punto debole, oltre un certo peso i femorali cedono e non spingono come dovrebbero e non parto con esplosività. Inoltre sento che mi ci vuole un po' per riuscire a reclutare tutti i muscoli, manca ancora qualcosa a livello dell'SNC. Vedo dei miglioramenti nei DE ma c'è ancora tanta strada da fare! Mercoledì farò dei video anche dei dinamici!
In questa prova non ho tenuto bene il bilanciere attaccato alle tibie avendo buttato il culo in alto. Fino a circa 150/160Kg ho il segno rosso del bilanciere fino al ginocchio, oltre dipende da come viene l'alzata. Ma anche qui vedo dei piccoli ma costanti miglioramenti!
La strada è ancora lunga ma pian piano c'arrivo!

[marcoevfurn]

Lunedì 15/12/08 Mattina Extra WO GPP
Un'oretta di ginnastica a corpo libero assieme ai pazienti post infarto durante la mattinata di tirocinio!:mrgreen:

Cacchiate a parte...oggi ho qualche linea di febbre ma mi alleno lo stesso!

Lunedì 15/12/08 Pomeriggio Bench ME

Floor 1RM
10@20; 5@30; 3@37,5;45;52,5
Singole
60
65
70
75 NO
72,5 PR

Insomma...I 70 sono stati più difficili di settimana scorsa. Ero un po' deboluccio oggi. Però la spalla non ha rotto più di tanto!

Panca - Rest 2.00
12@20; 8@40; 6@50;
3x6@62,5
6@60

Row 70° presa supina - Rest 2.00
8@60; 6@80
4x5@95
7@95

DB Row - rest 1.30
2x8@35
10@35

Sul rematore sono andato pesante! Continuo a migliorare!

Lento bilanciere+scrollate bilanciere
2x15@20

Leggeri per la spalla.

YTWL 2x10