Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Ieri sera palestra semi deserta, ecco almeno un lato positivo di questa pioggia continua su Milano..

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x65kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/16/12kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Molto soddisfatto: ho aumentato sensibilmente i carichi del rematore e temevo che questo avrebbe compromesso il resto, invece le trazioni sono venute facili e il pulley è salito di 5kg, nonostante l'esecuzione lenta e la ricerca costante della contrazione. Stabili le spinte ai cavi.

Spalle: per cambiare, ho fatto il lento con i manubri, era una vita che non lo provavo ma di sicuro ricordo di non averlo mai fatto con i manubri da 18, che invece sono venuti abbastanza bene.
Molto molto molto sofferte le aperture, le ultime 2 serie davvero a fatica ed esecuzione un pò alla ca**o, comunque le ho fatte.

Shrugs ok. Nel complesso, sono soddisfatto. Ho ricevuto un paio di complimenti (visto il livello della palestra, contano relativamente), ma comunque sono buoni per il morale.

Da gennaio però DEVO sistemare l'alimentazione e la relativa autodisciplina (troppi sgarri di recente).

[TheIron]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

[twins]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

[Col.Kilgore]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

Grazie Twins, mi fa estremamente piacere che tu sia passato di qui; in effetti, è un pò che seguo il tuo diario e devo dire che ho carpito alcune cose dal tuo modo di allenarti, in primis la ricerca della contrazione..

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

[twins]

la contrazione è tutto...dopo che hai capito questo puoi aumentare i carichi quanto vuoi che non puoi più sbagliare...lo sto imparando ancora adesso...il difficile è mettere da parte il proprio ego per abbassare i carichi usuali.

certo che abitiamo a un tiro di schioppo...magari qualche volta ci becchiamo per un wo in puro bb style!

[Teonida]

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

Ciao Col.Kilgore
Abiti in zona San Siro? Pure io! Dove ti alleni?

[Col.Kilgore]

la contrazione è tutto...dopo che hai capito questo puoi aumentare i carichi quanto vuoi che non puoi più sbagliare...lo sto imparando ancora adesso...il difficile è mettere da parte il proprio ego per abbassare i carichi usuali.

certo che abitiamo a un tiro di schioppo...magari qualche volta ci becchiamo per un wo in puro bb style!

più che volentieri! tu ti alleni in zona?

Ciao Col.Kilgore
Abiti in zona San Siro? Pure io! Dove ti alleni?

mi alleno in una palestra in zona Bande Nere, tu?

[Col.Kilgore]

ancora una volta ho anticipato alla domenica il w.o. del lunedì:

pressa: 4/10/6/12@230/200/220/180kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
dips: 2x8xbw r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Carichi più o meno costanti rispetto allo scorso w.o. di gambe, tranne un paio di aumenti sulla pressa. Esecuzione di quest'ultima lentissima, massima contrazione, e infatti lo squat si è rivelato più duro del solito...

[Teonida]

mi alleno in una palestra in zona Bande Nere, tu?

Dietro casa mia praticamente...Io mi alleno in via cilea, vicino alla motorizzazione.
Tra parentesi, complimenti per gli allenamenti, me gustano

[Col.Kilgore]

w.o. di stasera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x70kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/17/13kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Carichi praticamente immutati tranne qualcosa in più sul lento, ma in questo momento la mia priorità è cercare sempre la contrazione e i movimenti lenti e controllati, per cui bene così..buon pump alla fine!

Prossima settimana scarico totale forzato causa trasferta e poi Natale, dal 27 si ricomincia..

[Col.Kilgore]

Eccomi rientrato, con un paio di w.o arretrati da registrare:

Ieri gambe:

pressa: 4/10/6/12@220/200/210/190kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@50/40/35/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"

Quasi niente da segnalare, ho mantenuto i vecchi carichi.

Oggi petto e biceps:

Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Peck deck: 2x8x85kg r90"
Dips: 2x8xbw r90"
Croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/27/30/25kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x13kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"

Oggi gran bel w.o.: ho sostituito la piana con l'inclinata, memore dei suggerimenti di Twins, e ho inserito le dips. Croci molto lente e controllate, costantemente alla ricerca della contrazione, e buon pompaggio alla fine.

Bicipiti idem, gran bel pompaggio dopo i cavi, e in generale esecuzione lenta di tutti gli esercizi senza dare grossa importanza ai carichi (che comunque sono rimasti invariati).

[Col.Kilgore]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

Diciamo che mi sto ancora adattando, ma mi trovo bene; sono contento di averlo provato, e inizio a notare dei miglioramenti. La chiave, almeno per me, sta nel trovare i carichi giusti rispetto alla massima contrazione possibile, con un'esecuzione lenta e controllata.

Come dicevo, quello mi manca ancora è l'alimentazione, ma ci lavorerò..