diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento martedì 9 dicembre

trazioni
(come posso fare il riscaldamento per le trazioni a peso corporeo? Lat pull down machine?)
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
panca piana manubri
1x8, 18
1x4, 32
1x6, 30
1x8, 28
1x10, 26
rematore manubrio
3x10, 40
hammer curl manubri su inclinata
3x10, 14
scrollate manubri
3x10-10-8, 40 per parte all'ottava ripetizione mi ha ceduto la presa della mano sinistra

buon workout. Tra tutte le serie ho lasciato 1 minuto e mezzo (massimo 2 per il rematore, che, facendo un braccio per volta, mi lasciava poco tempo tra una serie e l'altra).
Le trazioni sono toste e devo metterci il riscaldameno che stavolta ho saltato perchè non sapevo come farlo.
panca manubri, buon rom per il pettorale ma carico ancora scarso, ho cominciato piano dato che è un esercizio nuovo.

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trazioni
riscaldamento alla lat pull down machine 1x8, 100libbre
2x5, presa larga prona
2x6, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5-4, presa stretta supina (alla quinta sono rimasto a metà movimento per diversi secondi e non riuscivo a completare la ripetizione, devo essere sembrato un cogl***e appeso così come un salame sudato e coi denti digrignati)
squat
1x8, 50
1x4, 95
1x6, 90
1x8, 85
1x10, 80 toste, non ero più abituato a fare alte ripetizioni collo squat e seppur il peso fosse misero le ho sentite
stacco GT
1x6, 60
3x6, 100 queste leggere
tirate al mento ai cavi
3x10, 50
in jumpset con: alzate laterali manubri
3x10, 10
pulley (un po' strano, con 2 cavi indipendenti)
3x10, 26 per parte
in jumpset con: alzate posteriori ai cavi
3x10, 4 per parte

questo allenamento per le spelle (gli ultimi 4 esercizi in jumpset) è ripreso dai principi di Poliquin, e mira a lavorare soprattutto il capo mediale e il posteriore del deltoide, vediamo se funziona

peso di stamattina: 92,4Kg

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ecco è questa la macchina dove ho fatto lo strano pulley e anche le alzate posteriori, si chiama "total delts"...non credo possa dire la marca

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ieri sono tornato da un altro fine settimana di snowboard. Bello e divertentissimo, ancora. Purtroppo è l'ultima sciata (o tavolata) dell'anno perchè adesso iniziano le vacanze natalizie e gli esami. Gli appelli termineranno a febbraio e solo allora potrò farmi un'altra vacanzina sulle nevi.
Oggi inizio l'ultima settimana di lezioni in università, dopodichè avrò molto tempo libero da dividere tra studio (matto e disperatissimo) e palestra. Magari passerò da 2 a 3 allenamenti settimanali, per le prossime 2 settimane. Farò uno scarico ai primi di gennaio in corrispondenza di una settimana che farò in montagna per motivi di studio (niente snowboard, non me lo piorterò nemmeno dietro). E poi riprendenderò la palestra ortodosso.

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 15 dicembre

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x6, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
la progressione oggi doveva essere 4-6-8-10rip rispettivamente con 34-32-30-28 ma i manubri da 34 non c'erano così ho fatto il passo più lungo della gamba
1x6, 20
1x4, 36 buone
1x6, 36 ho riutilizzato quelli da 36, chiuse tutte ma poi per le seguenti non avevo più forze
1x7, 32
1x8, 30
rematore manubrio
3x10, 40
non ho ancora trovato i giusti esercizi da inserire dopo trazioni-panca manubri-rematore: la scorsa volta ho messo scrollate e curl, ma non mi piacciono come esercizi, così questa olta ho inserito uno di spinta: parallele
3x8, bw
ma non sono ancora convinto...devo pensarci

[HokaHey87]

allenamento venerdì 19 dicembre

trazioni libere
1x8, 90 libbre alla lat pull down machine
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
stavolta le ho chiuse tutte senza strafare arrivando a 6 in nessuna serie ma mantendo sempre un'esecuzione perfetta e controllata
squat
1x6, 60
1x4, 100
1x6, 95
1x8, 90
1x10, 85
purtroppo sono stato uno stupido a fare una serie sola di riscaldamento: alla seconda ripetizione coi 100 ho sentito uno strana contrazione al quadricipite destro, ho atteso qualche secondo che passasse col bilanciere sulle spalle, dopodochè ho finito la serie, ma poteva interrompere lì la seduta di squat
lat pull down machine
3x10, 180 libbre
panca inclinata 30° manubri
3x10, 26 per parte
pulley (lo eliminerò, non mi pace tanto)
3x10, 30 per parte

non ho ancora trovato la giusta combinazione di esercizi dopo trazioni e squat: lo stacco GT e molto pesante farlo dopo lo squat, la lat è più leggera ma...è una macchina (colle quali non ho molta confidenza), poi panca ok e il pulley ancora non mi piace. terrò lat e aumenterò le serie di panca varianado magari l'inclinazione ed eliminerò il pulley.

[HokaHey87]

allenamento 21 dicembre 2008

trazioni
1x8, 100libbre
2x5, prona larga
2x5, prona media
2x5, supina media
2x5 supina stretta
panca piana manubri
1x8, 20
1x4, 36
1x6, 34 (stavolta c'erano)
1x8, 32
1x10, 30
questa volta quelli da 34 c'erano e ho completato tutte le serie eripetizioni correttamente
rematore manubrio
3x12-12-10, 40
lento avanti manubri seduto
3x10-8-8, 22 forse 22 son troppi dopo aver già fatto la panca, scenderò a 20 per parte

L'allenamento non è stato eccezionale: sono andato in palestra subito dopo una gran mangiata ed ero un po' appesantito, oltretutto di domenica la palestra chiude alla 16 e ho fatto tutto pure un po' di fretta per riuscire a completarlo in meno di 40 minuti.