nuovo utente in cerca di una mano....

[Boromir]

Ah sí finora abbiamo questo:

Etá: 29
Altezza: 183 cm
Peso: 90 Kg.
% BF: ?
Maturitá di allenamento: 2 anni
Frequenza di allenamento: 3 x sett.
Tipo di allenamento:
Massimali: Panca 75, Stacco: 0, Squat: ?
Alimentazione/Integrazione:

Non sappiamo ancora come ti sei allenato finora e cosa mangi.
Non sappiamo che fai quando non vai in palestra: muratore, operaio, impiegato?

[Fabrice]

giusto: massimale nello squat non l'ho mai provato(ho solo quello del leg-press ma so che non ha voce in capitolo). per l'alim/integraz: circa 3000-3200 cal il più possibile pulite(ne parlerò nella sezione apposita). integrazione solo whey e caseina secondo suddivisione giornaliera.
sn uno studente e l'attività in palestra è l'unico sport che faccio.inoltre vorrei riuscire ad inserire una sessione di cardio ma per un problema al ginocchio mi sn fermato da qualche mese.

[Fabrice]

l'attuale programma(iniziato oggi):

dorso: lat machine presa inversa 12-10-8-6 90"
traz alla sbarra dietro la nuca 3 x max 60"
pull down 2 x 12 60"
tric: push down corda 12-10-8-6 90"
dip paralele 3 x max 60"


gambe: squat libero(no multipower) 12-10-8-6 90"
mezzi stacchi a gambe piegate 3 x 8 90"
polp: corpo libero 2 x 18 60"
spalle: arnold press 12-10-8-6 90"
delt poster ai cavi bassi su panca incl 3 x 8 60"

petto: bench 12-10-8-6 90"
piegamenti a terra 3 x max 60"
bicip: curl in piedi 12-10-8-6 90"
concentr manubrio 3 x 10/8 60"

[Fabrice]

il precedente programma era: 3 x 85% massimale per gli esercizi che ora scrivo. per ognuno una serie da 30 rip.(per capirci 2 esercizi per gruppo muscolare)

petto/tric: bech/tric alla corda

dorso/bic : pulley/curl tz in piedi

gambe/spalle: leg press/lento dietro.

[Fabrice]

dorso: lat machine presa inversa 12-10-8-6 90"
traz alla sbarra dietro la nuca 3 x max 60"
pull down 2 x 12 60"
tric: push down corda 12-10-8-6 90"
dip paralele 3 x max 60"


gambe: squat libero(no multipower) 12-10-8-6 90"
mezzi stacchi a gambe piegate 3 x 8 90"
polp: corpo libero 2 x 18 60"
spalle: arnold press 12-10-8-6 90"
delt poster ai cavi bassi su panca incl 3 x 8 60"

petto: bench 12-10-8-6 90"
piegamenti a terra 3 x max 60"
bicip: curl in piedi 12-10-8-6 90"
concentr manubrio 3 x 10/8 60"

ragazzi questa è la scheda per la massa che ieri ho iniziato. qualche opinione in merito?
i dati che mi riguardano li ho postati ieri....

[master_mirko]

dorso: lat machine presa inversa 12-10-8-6 90"
traz alla sbarra dietro la nuca 3 x max 60"
pull down 2 x 12 60"
tric: push down corda 12-10-8-6 90"
dip paralele 3 x max 60"


gambe: squat libero(no multipower) 12-10-8-6 90"
mezzi stacchi a gambe piegate 3 x 8 90"
polp: corpo libero 2 x 18 60"
spalle: arnold press 12-10-8-6 90"
delt poster ai cavi bassi su panca incl 3 x 8 60"

petto: bench 12-10-8-6 90"
piegamenti a terra 3 x max 60"
bicip: curl in piedi 12-10-8-6 90"
concentr manubrio 3 x 10/8 60"

ragazzi questa è la scheda per la massa che ieri ho iniziato. qualche opinione in merito?
i dati che mi riguardano li ho postati ieri....

l'intensità è bassa e anche il volume , dovresti diminuire le ripetizioni nei complementari e aumentare le serie, comunque la densità va bene ( durata dell'allenamento )

[Fabrice]

esempio pratico? sn ignorantello in materia...