Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

3° Settimana

Martedì 9 dicembre 2008


Gambe - Addome


Squat 3x8 80kg/100kg/110kg - 1x7 110kg - 2'

Leg Press 3x8/6 190kg/200kg/200kg - 1' e 30''

Affondi 1x6 80kg - 1x8 70kg - 1x10 60kg - 1'

Mezzi Stacchi 3x10 50kg/60kg/80kg - 1'

Leg Extension 1 gamba 1x15 40kg - 1x20 20kg


Niente polpacci perché ero stremato e li recupererò il giorno della schiena.


Crunch con Ball 3x15 - 30''

Crunch obliquo con Ball 3x15 - 30''

Sollevamenti gambe tese alla sbarra 2x12 - 30''

[Jaime]

3° Settimana

Mercoledì 10 Dicembre 2008


Pettorali - Bicipiti


Manubri Panca Piana 1x7 56kg - 2'

Dip con 15kg sovrappeso 3x8/7/7 - 1' e 30''

Panca Alta Bilanciere 3x8/6 40kg - 1'

Pectoral Machine 3x10 45kg - 1'



Curl Man. Alternato seduto 3x7/6 20kg - 1' e 30''

Curl concentrato 3x10/8 10kg - 1'

Curl ai cavi alti 2x10 - 30kg - 1'

[Jaime]

3° Settimana

Venerdì 12 Dicembre 2008


Schiena - Spalle


Stacchi 3x8-8-6 90kg/100kg/110kg - 2'

Sbarra dietro con 10kg sovrappeso 2x10 +1xmax senza peso - 1' e 30''

Pulley 3x8 70kg/75kg - 1'


Military Press 3x8 - 1' e 30''

Aperture a 90° 3x10

Siccome questa settimana ho iniziato martedì ad allenarmi, causa festività del lunedì, ho eseguito tre allenamenti e ho dovuto escludere per forza qualcosa; la scelta è rocaduta sulle spalle, le quali ho allenato solo con due esercizi.

[Jaime]

4° Settimana

Lunedì 15 Dicembre 2008


Gambe - Polpacci - Addome


Squat 4x8 - 80kg/100kg/110kg/120kg - 2'

Affondi bilanciere 3x8/6 60kg/70kg/80kg/ - 1' e 30''

Pressa 3x8 190kg - 1'

Mezzi stacchi 3x8 70kg - 1'

Polpacci manubrio 3x15 30kg - 1'

Calf seduto 3x15 50kg - 1'


Addome alla sbarra gambe tese 3x5 - 30''

Crunch con Ball 3x15 - 30''

[Jaime]

4° Settimana

Martedì 16 Dicembre 2008


Pettorali - Bicipiti


Panca piana manubri 3x8-7-6- 56kg/52kg/52kg - 2'

Dip con peso 3x8-7-6 - 15kg/17kg/20kg - 1' e 30''

Panca Alta bilanciere 3x8/7 - 42kg - 1'

Pectoral Machine 3x12-10-10-9 - 40kg/45kg/50kg/55kg - 1'


Curl Man. Sed. Alt. 3x8/6 20kg - 1' e 30''

Curl alla Scott 3x8 10kg - 1'

Curl ai cavi 2x10 - 25 kg a braccio - 1'

[Jaime]

4° Settimana

Giovedì 18 Dicembre 2008


Spalle - Dorsali


Military press bilanciere 3x8/6 48kg - 2'

Press manubri seduto 3x10/8 40kg - 1' e 30''

Alzate laterali ai cavi 3x8 15kg per braccio - 1'

Pectoral machine inverso 2x12 35kg - 1'



Sbarra dietro 2x9 10kg sovrappeso 2x12/10 senza peso - 2'

Sbarra con triangolo 3x10/8 - 1'

Pulley 3x8/6 70kg - 1'

[Jaime]

4° Settimana

Venerdì 19 Dicembre 2008


Lombari - Trapezi - Tricipiti



Stacchi 4x8/6 80kg/90kg/100kg/110kg - 2'

Hyperextension + 15kg 3x15 - 1' molto scarso


Scrollate manubri 3x8/6 72kg - 1'


Tricipiti con triangolo 1x15 20kg 3x12/10/8/8 25kg/30kg/35kg/40kg - 1'

Tricipiti con manubrio disteso 3x10/8 12kg - 1'

Tricipiti ai cavi 1 braccio 3x15 15kg