Ho fatto qualche piccola modifica alla scheda,la seguirò per queste due settimane prime della pausa natalizia,e nelle 2-3 settimane del mese di gennaio dopo l'epifania.

Lunedì: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x4-6-6-10 2’
Panca inclinata 3x10 1,5’
Croci ai cavi 3x12 1’
Lento avanti 3x6-8-10 2’
Alzate laterali 3x10 1’
Panca presa stretta 3x6-8-10 2’
French-press manubrio seduto 3x10 1’


Mercoledì: Quadricipiti+Femorali+Polpacci+Addominali
Squat 4x6-8-8-10 2’
Pressa 3x10 1,5’
Affondi 2x10 1’
Leg-curl 3x6 2’
Calf in piedi 4x15 1’
Crunch 3x20-25 1’
Crunch inversi 3x15-20 1’


Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni supine 4xMax 2’
Rematore bilanciere 3x8-10-12 1,5’
Pulley basso 3x12 1’
Rowing torso 3x12 1’
Scrollate manubri 3x10 1’
Curl manubri 3x6-8-10 2’
Curl manubrio su panca scott 3x10 1’