aiuto per programmare allenamento

[diste18]

intanto posto quella per il pomaggio

A
petto

panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4)*
distensioni su inclinata 2x8/10
pectoral machine 1x10
croci cavi o pullover 2x10

bicipiti

curl bilancere 2x10/12 con uamento di carico
curl su panca 45° o concenntrato 3x10/12


addominali


B
dorso

rematore manubri o T-bar 12-10-8-(6/10+4/3/2)*
TRAZ lat machine o sbarra avanti 2x8/10
pulley 1x10
lat machine dietro 2x8/10

spalle
lento avanti 12-10-8-(6/10+2/3/4)*
alzate laterali 2x10/8
press manubri o shoulder press 1x10
rowing torso 2x10

tricipiti
french press 2x10/12
panca piana presa stretta 3x10/12

C
gambe


leg extension 2x8/10
squat 12-10-8-(6/10+2/3/4)*


leg curl 3x10/12
pressa 2x10/12

polpacci
calf polpacci 3-4x30

addominali


*carichi (40-70-100-75-100)% serie fondamentale la 3° ultime 2 serie senza recupero
gli esercizi con 2 rip con aumento del carico
recupero tra serie 1 min e 1/2, tra esercizi 2 min

periodo di scarico 1 settimana
al posto del piramidale 3x4
e dopo i multiarticolari 2 complemetari da 2x8
recupero uguale

cosa ne pensate????

ho letto che il post relativo l'intensità si riallacciava ad un discorso fatto da 4ca a cesarone sull'intensità , ma non riesco a trovarlo, qualcuno sa quale è?????????

[fabio83]

Originally posted by diste18
ma io avevo capito da quanto scritto da 4ca che questo programma poteva andare bene per tutti, andava preceduto da un programma i cui si imparavano gli esercizi mi sembra che avesse scritto 4x6 per i multiarticolari e 3x8 per i complemntari, successivamente inserire un piramidale nei multiarticolari mi sembra un 15-10-6-3 , quindi con sbalzi abbastanza elevati di peso e quindi iniziare la fasi del programma forza-pompaggio -intensità.

io sono alla fine della prima parte (cioè quella dei 4x6 e 3x8) e pensavo di fare 3-4 mesi della fase del piramidale e successivamente iniziare il programma vero e proprio.

ho capito male quello che diceva 4ca???

Sì,anche Mentzer diceva che l'heavy duty (anche le monoserie)poteva essere adatto anche per i principianti,ma sai cosa intendeva Mentzer per principianti?

Allo stesso modo un programma con microcicli corti come quello di 4ca tu che ti alleni da poco non riucirai mai a gestirlo in maniera neanche decente.

Io la penso così,poi prova e vedrai.

[diste18]

ma allora cosa mi consigli di fare la classica scheda tipo 3 esercizi muscoli grandi 2 piccoli ogni serei a cediemnto recuperi di 1min30-2 e con un settimana di recupero passivo(40%vol 10% peso no cedimento) ogni 3-4 settimane così via, magari intervallata ogni tanto con 3 settimane di forza?

magari sbaglio , ma non vedo dove sta la programmazione???

[Sajan]

Sì,anche Mentzer diceva che l'heavy duty (anche le monoserie)poteva essere adatto anche per i principianti,ma sai cosa intendeva Mentzer per principianti?

Attenzione però, Mentzer parlava di STIMOLI, stimoli imposti con l'allenamento per la crescita muscolare, facendo per chiarezza il discorso dell'interruttore e della luce:

Il volume e l'intensità sono parti inscindibili del discorso, ma comunque sia l'accento deve essere sempre puntato sulla qualità del lavoro, dello stimolo alla crescita, e della qualità della contrazione, tutti discorsi di cui si parlava in altre occasioni ed anche ultimamente a proposito dell' isolamento muscolare non inteso come esecuzione di esercizi complementari. Ed infatti in altre occasioni si è citato Mentzer così come si è discusso del fatto se l'esaurimento muscolare fosse sempre e comunque necessario e se lo stesso dovesse sempre essere applicato in ogni serie, e che in certe occasioni fosse possibile cercare questo stimolo, questa qualità della contrazione anche in 1 sola serie allenante, il che portò molti ed ancora oggi avviene a credere che l'HD sia da considerare come il training sviluppato nella mono-serie ad esaurimento....in parte può essere vero: se è possibile imporre tali stimolo in un'unica serie, qual'è il motivo di ripetere la stessa serie più volte? è come l'esempio del grande IronMike fatto con l'elettricità: quando entro in una stanza buia, la prima cosa che farò è accendere la luce tramite l'interruttore....una volta che questa è accesa, basta ho ottenuto il mio obiettivo, illuminare la stanza....non avrebnbe senso che io cominciassi a premere l'interruttore più volte accendendo e spengnendo la luce....Però considerato che non tutti sono in grado di cercare questo stimolo, di trovare una qualità della contrazione ottimale, sopratutto i principianti, allora la componente volume trova la sua giusta collocazione e qui si allaccia il discorso volume-intensità-cedimento già sviluppato, come i possibili cicli di cui si parlò al tempo, e sopratutto come disse 4ca "qui si confonde l'intensita con lo sfinimento.........stanchezza nn e sinonimo d'intensita altrimenti uno che fa una maratona farebbe un lavoro intenso il che nn corrispnde........"

Da
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3633

[fabio83]

Sì Sajan hai ragione,ma il succo del mio discorso era un altro..(non sono un così grande conoscitore di Mentzer da poterne discutere)
Io spero che tu non pensi che uno che si allena da un anno possa trarre proficuo da una periodizzazione simile a quella suggerita da 4ca,soprattutto "imparandola"alla lettera dal forum.
Qualche motivo:
-scarichi troppo frequenti,assolutamente non giustificati dalla bassa intensità che il soggetto può raggiungere
-microcicli troppo brevi per riuscire a gestirli proficuamente
-la fase di intensità verrebbe fuori una schifezza
-la fase di forza potrebbe anche non servire
-la fase di pompaggio,se non si è raggiunta una buona abilità di contrazione,sarebbe un'altra schifezza
Quindi se volessimo riadattare il discorso di 4ca a un pivellino(e penso che si potrebbe),perlomeno dovremmo fare delle opportune precisazioni.
Sbaglio?

[Sajan]

Bè ne discutevo qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3689
anche per i principianti.

[diste18]

Originally posted by fabio83
.....Quindi se volessimo riadattare il discorso di 4ca a un pivellino(e penso che si potrebbe),perlomeno dovremmo fare delle opportune precisazioni.
Sbaglio?

quell oche chiedevo io a 4ca dato che ha detto che il suo programma va ben anche per principianti.

[DMC-12]

Originally posted by fabio83

Quindi se volessimo riadattare il discorso di 4ca a un pivellino(e penso che si potrebbe),perlomeno dovremmo fare delle opportune precisazioni.
Sbaglio?

ma da quanto ti alleni? non è molto carino affibbiare certi aggettivi, senza contare che magari ti alleni da anni e sei più 'pivellino' di lui... insomma nemmeno lo conosci

[diste18]

scusa 4ca ma hai scritto che glistacchi gt non vanno bene. perchè?
io avevo letto che gli stacchi gt colpivano più i femorali , anche a me cmq me li hanno sconsigliati e mi hanno detto di fare quelli rumeni che onestamente non so cosa siano.

[4ca]

perche da un po di tempo a questa parte sembrerebbero miracolosi e far parte degl'esercuzi base per i femorali, invece nn e cosi.
gli stacchi rumeni sono i classici e nn so perche abbia preso quella definizione, ti garantisco che i rumeni nn c'entrano proprio nulla

[FedeBuilder]

Tralasciando il discorso della validità o meno degli stacchi g.t.,volevo chiederti una cosa nell'esecuzione:le gambe vanno tenute tese durante tt il movimento,piegate leggermente ma bloccate durante tt il movimenti oppure piegate e nella posizione finale riaddrizzarle???Ciao

[diste18]

per il fatto della programmazione per un principiante , cosa pensi se come partenza si divida in tre mesocicli con 1 settimana di scarico come partenza e poi adattarli alle necessità.

per gli esercizi come base da modificare alle proprie necessità
penso che si possa partire così:

forza
1 compl 4x4 oppure piramidale
rec 4-5 min cmq completo
1 isolamento 3x8 2,5-3 min riposo
opzionale 1 esercizio per braccia 3x8

intensità

1 base piramidale 15-10-7/6-4/3(penso che un pricipiante dato il poco recupero possa laciare invariato il peso e diminuire solo le ripet i numeri li ho messi per dare un idea )
2 isolamento 2x8-6
recuperi 30 secondi

pompaggio
1 base 12-10-8-8-4 alla seconda da 8 cedimento e l'ultima da 4 con poco riposo
2/3 isolamento da 1/2 serie x10/12 rip con aumeto di carico

riposo 1min 30-2min

pensi che come basi possano andare?

[fabio83]

Mi dispiace 4ca ma non ci siamo capiti.Dunque,cerchiamo di "contestualizzare"la cosa.Stavamo parlando di un ragazzo che si allena da un anno,di cui per i primi 6 mesi ha usato solo macchine e esercizi tipo le flessioni tra due panche per i tricipiti,e che ci dice di non essere in grado di fare lo squat al multipower ma di avere bisogno dell'hack squat perchè al multipower,anche con pochissimo peso,"mette storte le gambe e rischia di farsi male alle ginocchia".

Ora,io penso che in una tale situazione siamo ancora in una fase nella quale gli aumenti di forza avvengono ancora costantemente di seduta in seduta,senza bisogno di impostare per tale scopo un microciclo specifico,per cui dicevo appunto che potrebbe anche non servire(potrebbe)E poi,dato che a quanto pare non ha mai fatto lo squat(e deduco che non abbia neanche mai eseguito uno stacco),non mi sembra il caso di fargli approcciare questi esercizi con serie che culminano nelle 2-3-4 ripetizioni.Certo tu introduci il discorso della tecnica e dei carichi bassi anche in proporzione al soggetto e devo dire è una cosa molto intelligente,e una cosa alla quale non avevo mai pensato..ma non mi sembra che nessuno abbia detto una cosa simile a diste18,anzi a guardare bene la scheda che ci propone per il periodo di forza è pure un'altra cosa rispetto al concetto che hai suggerito tu(tempo fa definisti uno schema simile "un cesso",se non sbaglio),e cmq scusa ma se io(e anche tu,si direbbe)volessi fare imparare la tecnica dello squat completo a uno che parte da una situazione del genere(e che in più non potrò neanche seguire)gli farei usare,anche per eseguire una serie da tre reps,un peso che almeno gliene permetterebbe sette o otto,idem per gli stacchi,e allora non parliamo più di ciclo di forza ma di "ciclo di tecnica"..

Anche per la fase intensità stesso discorso,non credo che una persona che sono 6 mesi che ha preso in mano i pesi liberi(e che ci dice di non essere in grado di fare lo squat al multipower neanche con pochissimo peso)possa permettersi di allenarsi con dei volumi così ridotti,non saprebbe,per così dire,"gestire"il tutto(pesi,tempi di recupero,ecc).Io stesso mi sono accorto di non aver fatto le cose così bene..

Inoltre,se vogliamo che il soggetto in questione impari per bene a fare i grandi esercizi,non mi sembra la cosa più adatta farglieli approcciare inserendoli in un sistema che prevede,ogni 2/3/4 settimane dei cambi repentini nel modo di allenarsi.
Certo tu dici che cmq il tutto deve essere riadattato,edè appunto quello che ho detto io,solo siamo sicuri che il soggetto in questione abbia già maturato le premesse per poter riadattare da sè tutti questi fattori,senza nessuno di competente a supervisionare la cosa?

Infine non hai capito il mio intervento(o forse nella fretta mi sono espresso male).Io ho capito BENISSIMO che la frequenza degli scarichi che hai suggerito non è obbligatoria, e ho capito ALTRETTANTO BENE che la durata dei microcicli che hai indicato non è "scolpita nella roccia",ed è appunto qui che volevo focalizzare il punto,perchè se guardi sul forum tante delle persone che hanno deciso di seguire i tuoi consigli lo hanno fatto alla lettera!Soprattuto i principianti pensano di aver trovato "il sistema"..

..e un esempio è proprio qui,riguardo lo scarico.Premetto che mi riferivo sempre al soggetto,e allora guardiamo bene la scheda che ci ha suggerito,pensiamo bene ai carichi che dovrebbe utilizzare per fare in maniera perlomeno decente questi esercizi dei quali ancora non è padrone perchè NON LI HA MAI FATTI..ecco,ci dice che ha intenzione di fare 2 settimane di forza e poi una di scarico..ma scarico da cosa?Non mi sembra che nessuno abbia fatto notare la cosa..e allora ecco che il soggetto,farà un errore qui,un errore là,e il tutto senza essere seguito da nessuno..al 70% il risultato non sarà un programma,ma confusione.(mi riferisco sempre al caso specifico).E' anche vero che come dici il programma cresce"con te", ma partirei cmq da cose più semplici,per il momento:
a)imparare la tecnica
b)imparare il controllo
e solo poi inserirei un discorso del genere.


Ecco erano queste le precisazioni,spero che ora la mia opinione sia un po' più chiara,non mi riferivo al caso generale ma alla particolare situazione.
Non so ho detto delle stupidaggini???
Nel caso aspetto chiarimenti!!!

[fabio83]

Originally posted by DMC-12
ma da quanto ti alleni? non è molto carino affibbiare certi aggettivi, senza contare che magari ti alleni da anni e sei più 'pivellino' di lui... insomma nemmeno lo conosci

oh cavoli ma mica era un'offesa,e non mi sembra che diste18 l'abbia presa in quel modo!

E poi cosa c'entra,anch'io sono un pivellino,cosa c'è di male?

[4ca]

guarda fabio avevo cmq premesso che gl'esercizi base si devono imparare e coma al solito il discorso nn era diretto a diste ma ad un ipotetico ragazzo che frequenta la palestra da un anno, se uno poi ha il buon senso di riconoscersi nei punti che si mette chiaro che se nn e ancora in grado di fare lo squat dovra provvedere anche perche leggendo i post segnalati si capisce che nn esiste un sostitutivo allo squat e nn saperlo fare e segnale che nn si e pronti percio visto che di sicuro qualche istruttore gli avra detto che andava bene fare l'hack, e cosi facendo gli ha fatto erdere del tempo, ora che lo abbiamo sensibilizzato sul punto se vuole fare le cose per bene si preoccupera di risolvere altriemnti il tutto nn funziona o e fortemente limitato.............questo mi sembrava chiaro.............poi tutto il resto rimane................nn credoi che tutti coloro che frequentano la palestra da un anno abbiano questo preblema, personalemnte anni fa facevo le selezioni per i giochi della gioventu nelle scuole medie e il test per selezionare ragazzini e ragazzine era di fare lo squat impugnatura strappo (esercizio nn da poco) be trovavo rgazzi e ragazze che lo facevano perfetto al secondo colpo nn alla seconda settimana , percio voglio sperare che nn sia difficile trovare qualcuno che dopo qualche mese faccia uno squat decente che e molto ma molto piu semplice di quello fatto con impugnatura strappo