Consigli alimentazione

[aristone]

Salve a tutti, qulcuno potrebbe darmi qualche consiglio/parere sulla seguente alimentazione??:

Grazie in anticipo.

Colazione

• 1 bicchiere di succo d’arancia
• 80 gr. di pane tostato con marmellata senza zucchero aggiunto hero
• 40 gr. di whey proteine oppure 4 albumi d’uovo+ 1 tuorlo
• 1 multivitaminico un conto sono 40g di prt un conto sono 4albumi ed un tuorlo (ci sono anche i grassi del tuorlo che con le prt non ci sono)

Spuntino

• 2 fette di pan bauletto integrale + 80.gr. di fesa di tacchino io ci metterei anche 20g di noci e la fesa la porterei a 150g

Pranzo

• 100 gr. di pasta oppure riso al pomodoro oppure pasta con legumi
• 180 gr. di pollo, tacchino, carne rossa magra opp. 250 gr. di pesce magro
• Verdure a piacere
• 2 cucchiaii di olio fresco extravergine sono troppi circa 20g fai uno

Merenda

• 80 gr. di pane integrale + 100 gr. tonno sgocciolato oppure prosciutto cotto un conto è il tonno un conto è il prosciutto, cmq prova a cabiare i 100 g di tonno con 130g di sgombro

SPUNTINO PRE E POST ALLENAMENTO
30 gr. di proteine del latte con acqua + 4 compresse di ramificati + 3 compresse di kre alcalin le proteine le puoi evitare secondo me, piuttosto se vuoi "smazzare" prendi 30g di glutamina (se li sopporti a livello di intestino se no di mneo) se invece vuoi "inchiattare" prendi carboidrati a media velocità di rilascio e acidi grassi circolanti (omega3, omega7, MCT) poi la crea e se hai i soldi 10g di arginina alfachetoglutarata. questo per il pre; per il post invece prendi 15g di proteine (che puoi sostituire con lo yogurt magro che è pure meglio), 10 di glutamina, 5 di taurina, 300 mcg di cromo, 300mg di acido alfalipoico, 0,5g di vit C, un multivitaminico, la creatina 3g, e miele (la quantità dipenda da fattori di te che non conosco) e 10 g di noci. Poi un'oretta e mezzo dopo fai un pasto solido completo e riprendi 10g di glutamina.


Cena

• 60 gr. di riso o pasta integrale (dal riso alla pasta integrale cambia la storia) oppure 80 gr. di pane integrale
• 200 gr. di carne bianca o rossa magra, tacchino, petto di pollo oppure 250 gr. di pesce magro (grasso non fa male).
• Verdure a piacere (cerca di prediligere fave e peperoni)
• 2 cucchiaio di olio d’oliva 1/2 con il pesce grasso

Bere 2 litri di acqua al giorno (sono pochi, almeno tre o più e cerca di distribuirli bene)
Sale con moderazione (per il sale la moderazione è relativa, nel senso che se ci sono molti alimenti che necessitano di condimento salato ce ne sarà cmq tanto anche se ne metti poco, vedi carne e pasta... cmq 1,2g al giorno sono concessi

Le indicazioni date sono moooolto approssimative rispetto ad un piano cronobioalimentare ben studiato, ti consiglio di rifarlo seguendo alcune regolette così da averne uno almeno razionale.

1) un pasto ogni due ore quindi circa 8/die
2) i carboidrati devono essere ripartiti in modo costante dal primo all'ultimo pasto, e relativamente partendo da zuccheri semplici finendo la sera aquelli più complessi
3)porta l'introico proteico giornaliero a circa 2g/kg (ma anche qui dipende)
4)consuma acidi grassi nei pasti, più o meno in questi rapporti _:0 20% 18:1 indiffeenziato (omega9) 30% _:2 n3 (omega3) 20% _:2 n6 (omega6) 30% PERò ATTENZIONE la carne non è solo grasso saturo, come la frutta secca non è solo grasso polinsaturo e l'olio di oliva non è solo monoinsaturo!
5)cerca di bere ad ogni pasto più o meno l'equivalente di acqua in cc delle Kcal ingerite 500Kcal 500cl ad es. più bevi poi quando ti pare
6)cerca di mangiare "no stress" in piedi al volo per la strada, nel cesso di nascosto il sabato sera, ecc... cerca di concederti il momento (questa sembra tipo una cosa zen, ma c'è una spiegazione scientifica che parte dalla masticazione e finisce alla tensione del retto gastrointestinale )
7)cerca di stabilire bene di quante Kcal/die hai bisogno, poi considera che nelle 36ore dopo l'allenamento hai a disposizione circa 300Kcal/die in più (se le tue ore di veglia sono prossime alle 18 ore)
8)nel pasto prenanna cerca di inserire un buon quantitativo di fibre solubili e di caseina, considera un'assunzione di circa 60g di prt ad alto contenuto di caseina
9)sul sonno ho riscontrato che dipende da persona a persona (penso centri il ciclo delle triptamine e la reconversione in dopamine... vabbè ma non centra niente) ci sono casi dove la strategia bevo tanto prima di dormire così dopo un tre orette mi sveglio per mingere e butto giù qualcosa, ci sono casi dove la strategia mi faccio una bella dormita di 8 ore và meglio; prova in genere se ti alzi la mattina ed hai proprio fame anche se incrementi l'introito calorico del prenanna allora la prima strategia è ok!
10)sii costante, volonteroso, e determinato sempre. ora scegli se vuoi fare più micro sgarrini durante la settimana ed essere ligio anhe di domenica o se ti vuoi concedere la pausa domenicale dove cambia il cosa più che il quanto.

N.B. sono sempre indicazioni di massima ma molto di massima considerate in generale e non sul singolo caso.

spero di esserti stato utile