Diario di Aronshon

[Aronshon]

capito, grazie Arnold

[Aronshon]

Prima settimana
Giorno 3/4
Ore 13:30 allenamento in palestra

PANCA STRETTA
2 x 3@48
2 x 2 @53
3 x 1 @57
1 x 2 @53
1 x 3 @48
1 x 4 @44

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2@36
1 x 4 @32
1 x 6 @30

FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @36

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @20 + 20
2 x 6 @18 + 18

POLPACCI SEDUTO
5 x 15 @ 60


Osservazioni:

tutte le serie con rest minore o uguale 30”, avevo un po’ di fretta e anche i carichi erano sostenibili (nella panca stretta forse troppo)
Uno degli istruttori mi ha consigliato di cambiare sequenza di esercizi (lentoàspinteàpanca strettaàfrench o in alternativa panca strettaàfrenchàlentoàspinte) ma ho voluto provare lo stesso e mi son trovato molto bene.
Sicuramente ha ragione lui ma con la panca stretta lavorano molto anche le spalle e con il lento anche i tricipiti per cui non ho trovato difficoltà, inoltre in questo modo posso concentrarmi sui due esercizi principali della seduta senza essere troppo affaticato.
Comunque ci rifletterò meglio.

[Aronshon]

Venerdì 5-12-2008
Prima settimana
giorno 4/4
ore 21:00 allenamento casalingo

Stacco da terra
5 x 4 @ 80

Stacco su rialzi
4 x 4 @ 70

Trazioni alla sbarra
1 x max 9 con la nona alla morte, comunque 1 in più e dopo lo stacco e non come primo esercizio come prima

Curl manubri panca inclinata
2 x 6 @ 18 + 18 (conto 2 kg di manubrio)
2 x 8 @ 14 + 14

Addominali
4 x 20

Considerazioni:
simpatiche le trazioni dopo lo stacco ma i bicipiti dopo stacco e trazioni sono simpaticissimi.
Qualche giorno mi son lamentato della “leggerezza di qualche esercizio, a fine settima sono invece abbastanza stanco.
Non oso pensare cosa saranno la terza e quarta settimana con l’aumento del peso.
Sulla stanchezza penso influisca anche il fatto di essere in ipocalorica.
A lunedì.

[Aronshon]

8/12/2008 ore 12:00 allenamento casalingo
Seconda settimana
Giorno 1 /4

PANCA PIANA
4 x 4 @ 60 kg

PANCA INCLINATA manubri
2 x 4 @ 20 +20 kg
2 x 6 @ 18 + 18 kg

TRAZIONI
(3 + 3 + 3) x 3 diverse prese

REMATORE manubri
2 x 5 @ 28 + 28 kg
2 x 7 @ 26 + 26 kg

POLPACCI in piedi
8 x 10 @ 80 kg


Un cavaliere si perde in un bosco, e l’intrico dei rami, la notte che sopraggiunge lo confondono.

Vaga a lungo, inutilmente.

Infine trova un varco e, a distanza, una luce. È una locanda. Gli aprono e gli domandano da dove venga.

Il cavaliere racconta la sua storia. L’oste gli rivela che quella era la Foresta Nera.

Il cavaliere muore di spavento.

Racconto praghese.

[Aronshon]

9/12/2008
Seconda settimana, giorno 2 / 4
Ore 13:20 allenamento in palestra
Durata: 60’

SQUAT
5 x 4 @ 55 kg rec 2’

BOX SQUAT (40 cm circa)
4 x 6 @ 90 kg rec 1’

AFFONDI
2 x 8 @ 30kg rec 2’ (che fatica)

CURL EZ
2 x 4 @ 42 kg rec 1’ scarso (leggeri)
2 x 7 @ 38 kg rec 1’ scarso

Osservazioni:
cambiamento per lo squat, viste le difficoltà d’esecuzione aumento 5 kg e non 10 ogni seduta aggiungendo una serie (l’istruttore approva, pensa che faccia troppe poche ripetizioni visti i carichi esigui).
Il programma passa da:
5 x 6 4 x 4 5 x 3 5 x 2
a
5 x 6 5 x 4 6 x 3 6 x 2
Saltati gli addominali, non rientravo nei tempi a causa di un lungo riscaldamento.

Non conosco niente di più incoraggiante che l’innegabile capacità dell’uomo a elevare la sua vita con uno sforzo consapevole. Henry David Thoreau

[arnold873]

Hai un buon carico nel Curl.

[Aronshon]

Ciao Arnold, in effetti a momenti carico più nel curl che nella panca e squat … credo dipenda dal fatto che certi muscoli li puoi allenare decentemente solo con i pesi. Anche visivamente il braccio è quasi tutto bicipite e tricipite scarsissimo.