Diario di nosferatu...si ricomincia!

**cressi007** · 02-12-2008, 04:14 PM

bel lavoro

**nosferatu** · 02-12-2008, 04:26 PM

Grazie cressi!!!

**nosferatu** · 05-12-2008, 11:05 AM

w.o di ieri

5° w.o del programma 04/12/2008

squat avvicinamento 3x6 @56/66/76 kg

squat 6x6 @86 kg (ok, più fatica del solito ma ero proprio stanco per lavoro)

stacco 8x3 @112 kg (bene, + 4 rispetto alla volta scorsa, la prossima volta provo altri 2 kg in +)

mezzi stacchi rumeni 5x10 @76 kg (ok, parecchia fatica)

polpacci in piedi 5x10 @100 kg (ok, molto faticoso ma meglio dell'ultima volta)

commenti: Bel w.o, ho iniziato un po' sottotono per via della stanchezza poi non so perchè, forse il gasamento nello stacco, mi sono svegliato tutto insieme...in sostanza bel w.o, molto faticoso, questo allenamento mi distrugge sempre! :grin:

**nosferatu** · 08-12-2008, 07:38 PM

Aggiorno col w.o di venerdì

6° del programma 05/12/2008

Extrarotatori riscaldamento veloce 2kg circonduzioni delle braccia

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20/30kg

Lento avanti 6x6 @42 kg (molto faticoso, sicuramente dovuto al w.o precedente)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg (ok)

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (qui ho giochicchiato un po’, le prime due serie ho fatto le alzate a 90°, poi le serie rimanenti fly in piedi, così perché mi andava, ho dato una bella pompatina alle spalle)

Curl col bil curvo: 6x6 @39 kg (nelle ultime due serie mi sono aiutato troppo con la schiena nelle ultime ripetizioni, forse insisto con questo carico o abbasso un po’)

Panca presa stretta: 6x6 @56/56/50/50/50/50 kg (la prossima volta inizio con una via di mezzo, forse 54 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il solito calo di una reps col braccio sx l’ultima serie)

Commenti: mi sono allenato molto stanco e pieno di doms alla schiena a causa degli stacchi del giorno prima, ma cmq è andata bene via!

**nosferatu** · 10-12-2008, 03:12 PM

w.o di ieri sera

3° settimana

7° w.o del programma 09/12/2008

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (oggi sentivo molto il peso sulle spalle non so il motivo, le ultime 2 serie ho fatto 5 reps causa anche il fatto che nella 5° serie mi è scivolata la mano destra e ho faticato il triplo, comunque finchè non finisco il lavoro della mattina non sarò mai al 100%)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg +2 kg rispetto alla volta scorsa

Flessioni a terra 5xmax (25/15/11/10/10)

FIN QUI SENTO I TRICIPITI MOLTO DURI

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante come al solito)

Trazioni supine 6x6 (OK, tutte perfette)

Commenti: non mi sentivo molto energico e avevo un po' la testa altrove ma mi sono allenato lo stesso sapendo di non avere tempo altrimenti, comunque ho sentito lavorare tutti i muscoli interessati magnificamente stasera, ho saltato un complementare perchè non ero in vena!

**nosferatu** · 10-12-2008, 04:54 PM

oggi 10/12/2008

un po' addome così perchè mi andava:

crunch piedi rialzati su sedia 4x15

alzate delle cosce 4x15

crunch semplici 4x15

tutto ok, buon lavoro dell'addome soprattutto nelle alzate di gambe, appena ci riesco faccio anche la sessione a circuito!

**nosferatu** · 11-12-2008, 07:45 PM

8° w.o del programma 11/12/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg

Squat 6x6 @86 kg (bene, pesante)

Stacco: 8x3 @114 kg +2 rispetto all'ultima volta (buono, abbastanza pesante)

Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76 kg

Polpacci: 5x20 @100 kg (sempre meglio)

Commenti: w.o ottimo, mi da parecchia soddisfazione questa sessione anche se mi distrugge sempre