Diario de ILRASTA

[ilrasta]

WO di ieri 29 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@72.5kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
nulla di nuovo, ma anche l'ultima da 4 di panca l'ho chiusa senza esitazioni, anche se temo che passando ai 95, molto probabilmente non riuscirei a completare un 4x4, ma potrei sempre fare un 4-4-3-3-3. Proverò
Il rematore migliora, posso salire di 2.5kg, mantenendo il volume ma su un 5x5.

2.
Panca inclinata 4x8@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Bene l'inclinata, chiuse tutte le serie a 8 reps, obiettivo centrato.
Potrei tornare alle spinte con l'inizio di dicembre e approciare i manubri da 32 entro natale.
Continuo il progresso nella rowing, settimana prossima +2.5 prima di ritornare alle trazioni.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'
Meglio anche le spinte, oggi mi sentivo bene

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

due serie di rotatori per concludere.

Durata: 1h20'

[ilrasta]

WO di lunedì 01 dicembre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x5@110kg
1x5@112.5kg
1x5@110kg
1x5@110kg

Entro Natale l'obiettivo è completare un 4x5@112.5kg, direi fattibilissimo.
A settembre avevo ripreso con un 4x6@100...quindi il progresso c'è stato, nulla di clamoroso, ma c'è stato.
L'anno scorso in questo periodo, con questi carichi facevo le triple.
Questo vuol dire che la costanza premia (ovvio ma vero e dimostrato), seppur a piccoli passi.
Pensando un po' più a lungo termine, entro i primi caldi di fine maggio inizio giugno non sarebbe male riuscire a lavorare su serie da 5 reps con un carico attorno ai 120kg...

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@67.5kg rest 1'30"

Pressa invariata e con buffer, ma +2.5kg nel leg curl che era un po' che stagnava sui 65.

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"

Invarita la panca stretta, nel curl invece alterno bilanciere dritto a quello EZ ogni settimana, ieri ho usato quello dritto e farei così anche venerdì.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'15"

carichi e volume invariati, ma ho abbassato il recupro di 15"

I soliti polpacci e fine delle trasmissioni.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 2 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
1x4@92.5kg
4x4-3-3-3@95kg
Rematore: riscaldamento 1x10@43kg e 1x6@63kg
5x5@78kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
Ok, +2.5kg sulla panca, l'obiettivo è quello di completare un 5x4 con questo peso entro l'anno nuovo...impegnativo!
Nel rematore sono passato al 5x5 aumentando di 5kg. La schiena tira, ma la presa è la prima a cedere

2.
Spinte su inclinata 4x8@30+30kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Torno alle spinte manubri, vediamo se riesco a passare ai 32...
Rowing invariato...credo.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'


4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

[ilrasta]

Settimana scorsa ho fatto solo due allenamenti (A-B) senza variazioni di rilievo, nè sui carichi nè sul volume. Però ero piuttosto stanco, complice il sonno scarso e disturbato degli ultimi giorni, arrivavo a metà WO che già mi sentivo fiacchissimo e senza forze...le braccia e le spalle erano un'agonia

Ieri invece, dal momento che ho ripreso a dormire bene, mi sentivo decisamente meglio

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@50kg, 1x6@70kg,
5x5@90kg
Rematore bilanciere presa prona ampiezza 50 cm
5x5@78kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
Dopo due settimane di pure forza nella panca torno al 5x5, con soddisfazione! chiuse tutte le serie, le ultime 2 senza buffer, ma anche senza cheating.
Soddisfatto, e anche il remo saliva più deciso.

Ah, dal momento che un'infiammazione al petto/cavo ascellare dx mi accompagna fastidiosamente da un mesetto (soprattutto a freddo), torno a scaldarmi con carichi più leggeri....forse partire con 60-80kg a freddo per uno che supera appena il quintale di massimale, è un po' eccessivo.
Spero che con la settimana di stop natalizio se ne vada il fastidio.

2.
Spinte su inclinata 4x8@30+30kg
Trazioni presa neutra-stretta 4x8@BW
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Si fa sentire il volume del 5x5 di panca, ma con qualche difficoltà ho chiuso al pelo i 4x8 sia di spinte che di trazioni. In queste le prime due serie facili facili mi hanno ingannato, l'ultima è stata bella tirata.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'
Solito, nulla da segnalare

4.
Alzate laterali
2x12@8+8kg rest 1'
Alzate frontali alternate
2x12@8+8kg rest 1'

Soliti polpacci e stop.

Durata: 1h 15' circa

[ilrasta]

wo di ieri 17 dicembre

1. Squat: rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
4x5@110kg

Sotto tono lo squat, facevo fatica a dare profondità, forse ero poco DCSS e un po' incerto nella concentrica.

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@170kg rest 1'
Leg curl 4x8@67.5kg rest 1'30"

dopo lo squat conservativo, +5kg nella pressa. Nessuna novità nel leg curl.

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7-6-6-7@70-75-75-70kg rest 1'
Curl bilanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"
Ho caricato qualcosa in più nella stretta, +2.5 seppur con serie da 6.


4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press bilanciere EZ 3x10@35kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'15"

Bene il frecnh press e anche il curl, sebbene quest'ultimo invariato da 3-4 settimane

4 serie di crunch alla macchina e a far la doccia.

Durata: 1h10'

[TheIron]

Ciao Rasta come và ?
Buone nuove ?
Poche settimane fa' ti pensavo rileggendo il diario di ...Lux e mi sono ricordato che facesti un incidente in moto. Ora tutto ok ? da tempo che non ti fai sentire.


un saluto

[ilrasta]

Ciao carissimo!
io sto bene, grazie...non mollo mai, anche se per 2-3 mesi sono stato un po' latitante qui sul forum, l'ammetto.
Eh, ricordi bene, azz che memoria .
L'incidente in moto non ha lasciato conseguenze fisiche per fortuna...a meno che non escano con la vecchiaia

Oggi ultimo allenamento dell'anno, poi stacco una settimana almeno, senza toccare un peso...anche se in quella settimana sicuramente mi mancherà un po' la ghisa, ma mi ci vuole.

Tu che mi racconti invece? tutto ok?
Faccio un giro sul tuo diario...
Un saluto

[ilrasta]

Cià, dal momento che mi son cambiato scheda (era straora!!!) torno a postare i miei allenamenti, da un paio di settimane tornando alla divisione ABC.

Ieri 2 marxo 2009, wo C:

1. stacchi da terra - rest 2'
riscaldamento: 1x8@62kg, 1x6 92kg, 1x5@112

1x4@122kg
1x3@127kg
2x3@132kg
1x5@122kg

con la scheda nuova ho reinserito gli stacchi, un po' per la forza, un po' per fare un ulteriore esercizio per le gambe (in particolare i femorali), ma non nella sessione di squat e pressa (nel wo B)

2. trazioni alla sbarra - rest 1'30"
4x8@bw
bene le prime tre, chiusa a fatica l'ultima

3. pulley basso
4x12-10-9-11@47-57-57-47kg

4. dip alle parallele, presa stretta (triceps) - rest 1'30"
1x12@bw
1x8@bw+10kg
3x8@bw+15kg

5. french press - rest 1'30"
3x10-9-9@35kg
credevo di fare un 3x10...non è stato così evidentemente.

6. estensioni manubrio sopra la testa - rest 1'
3x10@8kg
con buffer, si può passare ai 9kg

7. calf seduto - rest 1'30"
3x18@20kg

8. calf in piedi monopodalico - rest 1'
3x12@bw+10kg

per i polpacci ho abbandonato da un mesetto il calf alla pressa, dal momento che mi infiammava fastidiosamente il legamento patellare del ginocchio sx...così in effetti l'infiammazione è praticamente sparita, tranne un leggero fastidio nelle prime 2-3 serie (di riscaldamento) nello squat.

durata: 1h10'

[tattoos]

Spero per te che tu non ti stia allenando con la frequenza con la quale stai scrivendo sul Forum...

[ilrasta]

ciao Zione, in effetti scrivo un post ogni lustro!
no no...a parte 2 settimane di stop forzato nelle vacanze di natale, a causa per lo più dell'influenza bella tosta, mi sto allenando sempre 3 volte alla settimana...salvo rare eccezioni in cui scendo a twice a week.

[ilrasta]

...e già che ci sono, posto il wo di martedì 3 marzo 2009:

1. panca piana - rest 2'
1x10@50kg
1x7@70kg
5x5-5-5-5-4@90kg
ci stava l'ultima rep???
boh, credo di no...ma ho preferito non rischiare e restare con il dubbio piuttosto di provare l'ebrezza di farmi rotolare il bilanciere sulla panza

2. spinte manubri su panca a 30° - rest 1'30"
4x8-8-6-6@30+30kg
dopo le prime due serie ho sempre un discreto calo e non vado oltre le 6 reps.

3. croci su panca a 15° - rest 1'
3x10@16+16kg
ancora una settimana con i manubri, dopo credo che passerò per 2-3 settimane alla pectoral per dare massima priorità al controllo del peso

4. curl bilanciere EZ in piedi - 1'30"
1x10@20kg
4x6@40kg
i primi due set sembrano sempre piuttosto facili, ma puntualmente soffro gli altri due

5. curl manubri alternato su panca a 60° - rest 1'30"
3x8@16+16kg
qui invece si soffre già dalla prima serie...ma almeno chiudo senza cali sensibili i tre set.

6. curl manubrio concetrato alla panca scott - rest 1'
3x10@10kg

7. crunch alla macchina - rest 50"
4x15@30kg

durata:1h 05'-10'

p.s.: settimana scorsa ho provato un massimale di panca arrivandomici in modo oserei dire emprico (per non dire un po' improvvisato), nel senso che sono partito sprecando un paio di set come se dovessi fare un 5x5@90kg, quindi credo di aver buttato un po' di forza...dopo di chè:
1x3@95kg
1x2@100kg
1x1@105kg
107.5kg ...nuovo presonale di panca piana
1x2@100kg