siccome ho come l'impressione che ottenessi più risultati dal ciclo di forza che non da questo di pompaggio ho deciso di ridurre il volume totale così:
SEDUTA A
petto:
PANCA ORIZZONTALE BIL. 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
panca inclinata manubri 1-2x8
croci incl. 30° 1x8
pullover 1x10
tricipiti:
estensioni bilancere su panca piana 2x14
kick back 1-2x14
SEDUTA B
dorsali:
STACCHI 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
trazioni alla sbarra presa supinazione 1-2x8
rematore manubri 1x8
lat mach. frontale 1x8
bicipiti:
CURL BILANCERE EZ presa stretta 2x14
Panca scott presa martello 1x14
SEDUTA C
spalle:
LENTO AVANTI 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85)%
alzate laterali cavi bassi 1-2x14
alzate busto 90° 1x14
Pek-Back 1x14
polpacci:
slide calf 2-3x30
donkey CALF 2-3x20 discesa gamba singola
SEDUTA D
quardricipiti:
leg extension 2x12-8
SQUAT 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
affondi 2-3x8
bic. femorali
LEG CURL PRONO 3x8
1/2 stacchi game tese 2x8
gluteus standing 1x8
ho notato uno svuotamento generale che non mi ha convinto appieno, soprattutto nei bicipiti per i quali facevo 5-6 serie da 14 contro le 3 da 8-10 del ciclo di forza...ora provo un po così
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