Arnold Diary

[arnold873]

Questa è la scheda che seguirò in queste 6 settimane:

SCHEDA MASSA N.1(x6 SETTIMANE)

Lunedì:Pettorali-Bicipiti-Addominali
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata 30°/45° bilanciere/manubri 3x8-10 1’30”
Croci panca piana/inclinata 3x12 1’
Dip 2xMax 2’
Curl bilanciere/manubri 4x6 2’
Curl manubrio panca scott 3x10 1’
Crunch 3x15-20 1’


Mercoledì:Gambe-Spalle
Squat 4x6 2’
Pressa 3x10 1’30”
Affondi 2x12 1’
Leg-curl 3x8 1’30”
Calf in piedi 3x15 1’
Lento bilanciere/manubri 4x6 2’
Alzate laterali 3x10 1’
Alzate busto flesso 2x12 1’


Venerdiorsali-Tricipiti-Addominali
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore bilanciere 3x8 1’30”
Rematore manubrio 3x10 1’
French-press 4x8 2’
Spinte in basso 3x12 1’
Crunch inversi 3x15-20 1’

[arnold873]

Pettorali-Bicipiti-Addominali
Panca piana 4x6 2':
4x6-70kg.
*Prossima volta proverò con 72kg.

Panca inclinata 30° manubri 1'30":
3X10/8/8 con manubri da 20kg.

Croci panca inclinata 3x12 1':
3x12 con manubri da 12kg.
*Prossima volta manubri da 14kg.

Dip 2xMax 2':
2x8/7.

Curl bilanciere 4x6 2':
1x6-30kg;
2x6-32kg;
1x5-34kg.
*La prossima volta proivero un 4x6 con 32kg.

Curl manubrio panca scott 3x10 1':
3x10 con manubrio da 8kg.
*La prossima volta utilizzerò un manubrio da 10kg.

Crunch 3x15-20 1':
3x20/20/15 con sovraccarico di 5kg.

[Col.Kilgore]

wow..l'ebbrezza del mio primo sverginamento di un diario..

[arnold873]

Mie misure attuali:

Torace:116cm;
Vita:86cm;
Braccio:39cm;
Avambraccio:29cm;
Coscia:59cm;
Polpaccio:38cm;
Altezza:174cm;
Peso:80.5kg;
B.F. :15.4%.

[arnold873]

In questi giorni non mi sono potuto collegare a causa di un problema al modem,comunque adesso vi posto i workouts di lunedi e mercoledi:

Lunedi 10/11/08 Pettorali-Deltoidi ant. e lat.-Tricipiti
Panca piana 5x5 2':
5x5-74kg;
*Passerò a 76kg.

Panca inclinata manubri 3x10 1'30":
3x10/8/8 con manubri da 20kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/10/10 con manubri da 16kg.

Lento manubri 4x6 2':
4x6 con manubri da 20kg;
*Passerò ai manubri da 22kg.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/10/8 conb manubri da 6kg.

French-press 3x8 1'30":
1x8-30kg;
2x8/6-34kg;
*La prossima volta eseguirò l'esercizio con 32kg.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12-30kg;
*Qui non sò se passare a 40kg,o se provare prima a fare un 3x15 sempre con 30kg.

Lunedi 12/11/08 Gambe-Polpacci-Addominali
Squat 5x5 2':
5x5-114kg;
*Passaerò a 116kg.

Pressa 3x10 1'30":
3x10-105kg;
*Passerò a 110kg.

Affondi 2x12 1':
2x10/8 con 30kg.

Leg-curl 3x8 1'30":
3x8-20kg;
*Passerò a 22kg.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/12/10 con 25kg.

Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1':
Crunch 3x15+5kg;
Crunch al cavo 3x15(30kg-35kg-40kg);
Crunch obliqui all'iperextension 2x15(senza peso).

[SuperTizio]

Mie misure attuali:

Torace:116cm;
Vita:86cm;
Braccio:39cm;
Avambraccio:29cm;
Coscia:59cm;
Polpaccio:38cm;
Altezza:174cm;
Peso:80.5kg;
B.F. :15.4%.

sei un bel torello!!
buon diario!

[arnold873]

Ecco la mia nuova scheda,per le ultime 3 settimane prima della pausa natalizia:

SCHEDA MASSA (3WEEKS)

Lunedì: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2’
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5’
Croci panca piana 3x10 1’
Dip 2xMax 2’
Lento manubri 3x10,8,6 2’
Alzate laterali 3x10 1’
French-press 3x6-8-10 2’
Spinte in basso 3x10 1’


Mercoledi: Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 4x8-6-6-4 2’
Pressa 3x8-10-12 1,5’
Leg-extension 3x10 1’
Leg-curl 4x6 2’
Calf in piedi 4x15 1’
Crunch 3x15-20 1’
Crunch inversi 3x15-20 1’


Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni prone 4xMax 2’
Rematore bilanciere(supino) 3x8-10-12 1,5’
Rematore manubrio 3x10 1’
Alzate busto flesso 3x10 1’
Scrollate manubri 3x10 1’
Curl manubri 3x6-8-10 2’
Curl manubrio panca scott 3x10 1’

[arnold873]

Pettorali
Panca piana 4x8-6-6-4 2':
1x8-70kg;
1x6-80kg;
1x4-80kg;
1x3-90kg.
*Ho esagerato un pò con il peso,la prossiam volta farò 70-74-80-84kg.

Panca inclinata 3x6-8-10 1,5':
1x5-70kg;
1x7-60kg;
1x8-50kg.

Croci panca piana 3x10 1':
3x10(16kg+16kg);
*Lascio il peso invariato perchè nelleultime reps ho un pò sporcato).

Dip 2xMax 2':
2x8/6 senza peso.

Deltoidi ant. e lat.
Lento manubri 3x10-8-6 2':
1x10(18kg+18kg);
1x7(20kg+20kg);
1x4(22kg+22kg).

Alzate laterali 3x10 1':
3x10(6kg+6kg).
*Lascio invariato perchè ho sporcato nelle ultime reps.

Tricipiti
Panca piana presa stretta 3x6-8-10 2':
1x6-60kg;
1x6-54kg;
1x7-50kg.

*Ho fallito le serie,ma sentivo il petto interno e i tricipiti superpompati,comunque dovevo fare il french-press,ma ho cambiato perchè il bilanciere angolato era occupato.

Spinte in basso 3x10 1':
3x10-30kg.
*Lascio invariato perchè ho sporcato nelle ultime reps.

Commenti:
Mi aspettavo di più a livello di forza,ma quando a fine workout mi sono tolto la maglia,ho notato un pump che non avevo mai visto.Comunque nella prossima settimana,cambierò gli accoppiamenti dei gruppiu muscolari,in quanto fare i deltoidi ant. e lat. dopo il petto e stressante e non mi consente di usare il massimo del peso,dunque la prossim week farò,Lunedietto-tricipiti-mercoledi:dorso-deltoidi post. e trapezi-bicipiti-venerdi:gambe-deltodi ant. e lat.,e glòi addominali li dividerò tra lunedi e mercoledi,ovviamente dovrò rivedere anche il volume nell'allenamento delle gambe.

Durata Workout:1h e 10m.

[arnold873]

Stamattina,appena alzato doms leggeri al petto,ai tricipiti e ai deltoidi anteriori e laterali,dovrei sentirli di più nel pomeriggio,di solito mi capita sempre così.

[Aronshon]

Allenamento bello tosto … in bocca al lupo

[arnold873]

Grazie,aronshon.

[arnold873]

Dorsali
Trazioni supine 4xMax 2':
4x8/6/4/4 senza peso.

Rematore bilanciere(prono) 3x6-8-10 1,5':
1x6-80kg;
1x8-70kg;
1x10-60kg.

Pulley basso 3x10 1':
3x10-40kg.

Deltoidi post. e trapezi
Croci inverse peck-deck 3x10 1':
3x10-20kg.

Scrollate manubri 3x10 1':
3x10/10/8(20kg+20kg).

Bicipiti
Curl manubri 3x6-8-10 2':
1x6(16kg+16kg);
1x8(14kg+14kg);
1x10(12kg+12kg).

Curl manubrio panca scott 3x10 1':
3x10 con manubrio da 10kg.

Commenti:
Mi sentivo molto carico ad inizio workout,però poi a livello di forza non ho reso come volevo,non ero concentrato molto psicologicamente,oggi è stata una giornata no.In compenso però negli spogliatoi ho notato un bel pump,anche sui pettorali e sui tricipiti oltre a dorsali e bicipiti,nonostante li avessi allenati lunedi.

Durata Workout:1h.

[arnold873]

Oggi,fortissimi doms ai bicipiti e un pò anche nel dorso.

[arnold873]

Ho fatto qualche piccola modifica alla scheda,la seguirò per queste due settimane prime della pausa natalizia,e nelle 2-3 settimane del mese di gennaio dopo l'epifania.

Lunedì: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x4-6-6-10 2’
Panca inclinata 3x10 1,5’
Croci ai cavi 3x12 1’
Lento avanti 3x6-8-10 2’
Alzate laterali 3x10 1’
Panca presa stretta 3x6-8-10 2’
French-press manubrio seduto 3x10 1’


Mercoledì: Quadricipiti+Femorali+Polpacci+Addominali
Squat 4x6-8-8-10 2’
Pressa 3x10 1,5’
Affondi 2x10 1’
Leg-curl 3x6 2’
Calf in piedi 4x15 1’
Crunch 3x20-25 1’
Crunch inversi 3x15-20 1’


Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni supine 4xMax 2’
Rematore bilanciere 3x8-10-12 1,5’
Pulley basso 3x12 1’
Rowing torso 3x12 1’
Scrollate manubri 3x10 1’
Curl manubri 3x6-8-10 2’
Curl manubrio su panca scott 3x10 1’

[arnold873]

Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 4x4-6-6-10 2':
1x4-90kg;
1x6-80kg;
1x8-70kg;
1x15-50kg.
*Non aumento perchè l'aiutante nelle seire ho sentito che ha aiutato un pò troppo,comunque sentivo lo stesso i pettorali molto pompati.

Panca inclinata manubri 3x8 1,5':
3x8/6/5(24kg+24kg).

Croci ai cavi 3x12 1':
3x12/12/10(15kg+15kg).

*Alla fine del workout per il petto,lo sentivo molto pompato.

Lento avanti 3x6-8-10 2':
1x6-50kg;
1x8-44kg;
1x9-40kg.
*Dannazione,la decima ripetizione non mi è venuta proprio nell'ultima serie,eppure avevo chiuso le serie precedenti senza nemmeno arrivare al cedimento,comunque ho spinto al massimo,perchè non appena ho posato il bilanciere sui fermi,mi sono dovuto piegare dal bruciore che sentivo.

Alzate laterali 3x10 1':
3x10(6kg+6kg).
*Nella prossima sessione della prossima settimana passerò ai manubri da 8kg.

Panca piana presa stretta 3x6-8-10 2':
1x6-60kg;
1x8-50kg;
1x12-40kg.
*Aumenterò i carichi,facendo 1x6-62kg,1x8-54kg,1x10-46kg.

French-press manubrio seduto 3x10 1':
3x10/10/9 con manubrio da 20kg.
*Anche qui l'ultima ripetizione non mi è proprio venuta,forse se mi fossi fatto assistere da qualcuno sarei riusicta a chiudere la decima,ma comunque non sarebbe stata fatta da me,e non avrebbe avuto senso passare ad un carico più alto.

Commenti:
A fine workout,discreto pompaggio dei gruppi muscolari allenati.

Durata Workout:1h.