Non ci siamo! C'è troppa roba inutile. E soprattutto l'allenamento delle gambe non è una cosa a se stante, bensi' parte integrante dell'intero programma: quindi devi scriverlo esattamente come fai per il resto del corpo.

Comunque, devi scremare un bel po di roba, prova seguire questa scaletta:
  • gli esercizi fondamentali devono essere panca, squat e stacco: attorno a questi 3 ruota tutta la scheda.
  • gli esercizi fondamentali devono essere eseguiti più di una volta alla settimana.
  • devi utilizzare percentuali di carico comprese tra l'80% e il 100% del tuo massimale, con recuperi creseti a seconda dell'intensità (dai 2 minuti in su)
  • se non hai mai lavorato con questi carichi, oppure non lo fai da molto, potresti utilizzare uno schema classico 5x5
  • gli esercizi complementari devono essere quasi esclusivamente multiarticolari (lento avanti, trazioni, rematore, dip, panca stretta, pressa ecc)con un range di ripetizioni medio basso (4-8)

Quste sono linee di base molto generiche ma che possono essere un punto di partenza. Prova a buttare giù una scheda seguendo questi consigli e continuando a leggere il forum e vediamo se riusciamo concludere qualcosa