il tuo obiettivo è fare forza, bene... Devi insistere maggiormente sugli esercizi fondamentali: panca, squat, stacco
in questi esercizi usi ripetizioni abbastanza basse (max 6) e aumenti i recuperi tra le serie, se vuoi puoi impostare progressioni, anche basate su piramidali inversi (tipo, la prima settimana fai 4x4-6-8-10, la seconda fai 4x4-6-6-8, la terza fai 4x3-5-7-9, la quarta 4x2-4-4-6, ma questo è solo un esempio, ci sono moltissime progressioni possibili ). Comunque il consiglio migliore è sempre quello di leggersi il forum e di fare ricerche in esso, ci sono molti esempi k possono fare al caso tuo, fidati