scheda forza

[SeNsHi]

il tuo obiettivo è fare forza, bene... Devi insistere maggiormente sugli esercizi fondamentali: panca, squat, stacco
in questi esercizi usi ripetizioni abbastanza basse (max 6) e aumenti i recuperi tra le serie, se vuoi puoi impostare progressioni, anche basate su piramidali inversi (tipo, la prima settimana fai 4x4-6-8-10, la seconda fai 4x4-6-6-8, la terza fai 4x3-5-7-9, la quarta 4x2-4-4-6, ma questo è solo un esempio, ci sono moltissime progressioni possibili ). Comunque il consiglio migliore è sempre quello di leggersi il forum e di fare ricerche in esso, ci sono molti esempi k possono fare al caso tuo, fidati

[mauro88]

ma perchè l'allenamento delle gambe non l'hai scritto?

[nemoe343]

il tuo trainer ti ha messo una scheda casoami per la resistenza e per dimagrire...ma neanche tanto...è lontano sia dalla forza sia dal dimagrimento...per la forza è come ha detto il cavaliere...per la resistenza che si avvicina anche al termine di dimagrimento si fanno 20 rep con to...3 serie come ha gia per dirti...cmq se ti ha messo i piegamenti...ti vorra far dimagrire...e per la definizione puoi stare in range di 15 rep cpn 45 sec di pausa...

[em.g]

allora qui da me nn ce un trainer ce ki ha la palestra è un maestro di karate ke ha anke la palestra xò lui fa principalmente quello quindi nn segue molto..il primo anno sn andato un pò cm mi dicevano quelli ke andavano da + tenmpo è cmq gli effetti ci sn stati ora sn 2 settimane ke faccio forza xò una skeda simile a questa ma con meno esercizi la maggior parte erano i fondamentali( panca ecc) i piegamenti gli ho messi io xkè il petto ha la forma xò la parte finale nn è ben definita e ho letto ke un buon esercizio è quello insieme alla panca reclinata negativa....nn so magari è una cavolata....le ripetizioni lui mi ha sempre detto ke sn 10 per la forza con recuperi maggiori e 15 x massa( o resistenza la chiamano così qui) e recuperi minori...il mio principale obbiettivo è mettere su un buon fisico a 17 anni nn è ke si vuole essere " belli Pompati" ma un fisco bello asciutto e ben definito con muscoli ben sviluppati....ora ho kiesto aiuto proprio xkè qui nn seguono e alla fine il lavoro di un anno diventa il lavoro di 2....poi un altra cosa....forza da cm ho capito sn basse rip. xò con pesi maggiori con recuperi + lunghi.....nella scheda nn vannoo bene gli esercizi o le ripetizioni...??? grazie mille per la pazienza e l'aiuto

[mauro88]

si per la forza rep basse carichi più alti e maggior tempo di recupero.
Se hai già letto un pò di 3d inizia a modificare la scheda che hai in base a quello che pensi di aver capito(togli i piegamenti fino a esaurimento che sono inguardabili,...)

[em.g]

ok stasera la riposto.....a dopo

[em.g]

.Panca piana con bilanciere 4x6 [massimale 30 kg per lato]
.Panca inclinata con bilanciere 3x6
.Panca inclinata negativa con manubri 3x6
.croci su panca piana 3x10
.Croci ai cavi 3x10


Tricipiti:
.Tricipiti al lat machine 4x6
.Tricipiti a 90° con un manubrio 3x8
.Tricipiti con un manubrio seduto 3x20
.Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 3x8


Martedì: riposo o cardio

Mercoledi:

Dorso-Dorsali bassi-Trapezio:

.Lat machine(con 3 diverse impugnature) 4x6
.Cavi incrociati alti 3x5
.flessioni alla sbarra [ a sfinimento]
.Dorsali alla panca 4x6
.Piegamenti laterali con manubrio 3x10
.Sollevamenti laterali alla panca 3x10

Bicipiti:

.Bicipiti con bilanciere a concentrazione 4x6
.Bicipiti con bilanciere al petto 3x6
.Bicipiti con due manubri alternati 3x10
.Bicipiti con due manubri paralleli 3x10
.Bicipiti con bilanciere alla panca Scott 3x10


giovedì riposo

venerdì
.cardio
.gambe




nn ho messo gli addominali xkè cm ho detto gli faccio sempre
tempo recupero 1 minuto e 30sec circa tra una serie e l'altra
e circa 2 tra un esercizio e l'altro

questa è quella ke ho fatto oggi cm skeda e diciamo ke sn esausto