Diario di 555

[555]

Squat

115Kg 5+2+1
115Kg 5+2+1
115Kg 5+1/2+1

questa settimana lo voglio chiudere

Affondi
5x16 20Kg

Stacco da rialzi
100Kg 6+2
100Kg 5+3
100Kg 5+3

fantastico esercizio

Curl
5x8 40Kg

Pressa
50+35+15 15Kg

Polpacci

ABS

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avevo ancora un po le gambe cotte da mercoledi quindi rematore al posto di stacco, (e la sessione di allenamento è sembrata molto piu leggera

Rematore
75Kg
5+2+1
5+2+1
5+2+1
40Kg, con tenuta

come primo esercizio si puo' caricare di piu

trazioni larga con tenuta 20 sec
+10Kg x2
+10Kg x1 + 1 solo saligta
+10Kg x1 + 1 solo salita
+ 1 serie presa stretta con tenuta in alto

Pulley
70-70-65 sempre con tenuita

Lat stretta
65Kg, 70Kg, 70Kg con tenuta

Curl alla thibedeau
devo migliroare

Bic panca scott
10 + 10 + 6 + 4


ABS

dalla prox inizia l'ultima settimana in rest, poi scarico e altre 4, poi decidereo' schema e progressione

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figa se sono rimasto indietrooo

vediamo di recuperare un po....


Lun:
Panca+Rematore
75 x7 + 60x7
77.5 x5 + 70x5
80x3 + 80x3
75 x7 + 65x7
77.5x7 + 70x5
80x3 + 80x3


Spinte + Reamatore (10,8,6,4)
20,22,24,28
26,28,30,32

Croci + APerture
14x12 + 10x12

Flessioni+Trazioni
10+5, 8+4, 8+4

Mercoledi ( qui sullo squat non riesco a fare l'antagonista)
7x95
5x100
3x110
7x95
5x105
3x110 (avevo sbagliato a calcolarlo)
3x120

mi ricordo le prime 3 serie easy

Affondi (10,8,6,4)
20,22,24,26

Stacco da rialzi
100x7
110x5
120x3

Pressa + Pressa talloni
60+50

Leg Curl+Leg Ext

Ven
Military Press + Scrollate
40x7
45x5
50x3
40x7
45x5
50x3
Scrollate sempre 40Kg x parte

Arnold Press + tirate al mento (10,8,6,4)
16+12.5

Panca Stretta + Curl Bic.
62x7
67x5
72.4x3
60x7
65x5
70x3

Pigiate + Curl Manubri (3x12)


Lunedi
Panca - Rematore
77.5x7 - 62,5x7
80x5 - 75x5
82.5x5 - 85x3
75x6 - 65x7
77.5x4 - 75x3
(qui ho provato 100Kg sbagliandolo ( swi è alzato di qualche cm, pero' il peso non mi sembrava eccessivo, magari questo Lun lo riprovo...)

Spinte - Rematore (10,8,6,4)
22-24-26-28
26-28-30-32

Croci- Aperture (12-12-12)
14-10

Flessioni-Trazioni
8,6 - 8,4 - 8,4

Arnold Press - Tirate (3x8)
14-12

Squat
100x7
110x5
120x3
100x7
110x5
130x2 ( doppia prenataliza, buono

Affondi (10,8,6,4)
20,22,24,26

Stacco: l'ho fatto standard, giusto perchè era prima di natale
120x3
130x3
140x3
150x1
160x1 ( new PR)

nuovo massimale di stacco in 5 serie e dopo 7 di squat, ottimo!!

Panca Stretta + Curl Bic (5x10)

peso: stabile sugli 85Kg

rinizio Lunedi con questa ultima stessa divisione poi inizio un giro o WS4SB lavorando prima su 5-3 e quando non miglioro 3-1 e girando squat e stacco come max effort lower, x la panca vedo cosa fare

[555]

ho fatto una settimana di scarico attivo, 3x3@75 e il resto non troppo pesante, da stasera inizio, anche a ripostare dopo ogni allenamento

[Corvette]

Buon pr di stacco!

[555]

grazie

il mio obiettivo, sicuramente sovrastimato è 200Kg entro l'anno di stacco, panca 105, squat superare i 150, diciamo che punto a migliorare lo stacco ( tra le tre alzate è quella che preferisco )


allenamento 12 Gennaio

UPPER
Panca, rest 1min tra serie, 2 dopo la singola
3x80
2x80
1x90
3x80
2x85
1x90
3x80 pensavo di nn farcelo
2x85 limite ma abbastanza buona
1x90 (toppata)

sulla seconda onda pensavo di non averne piu, avevo 'paura' dell'ultima tripla, invece mi son piantato sull'ultima singola, vediamo come va la prossima con un'onda in piu

Spinte
3x8 26Kg
Rematore 1 Mano
5x8 34Kg

Trazioni corpo libero
8,6,6

Curl Bic
5x8 14Kg

Dips corpo libero
12,10,10,8,8

ABS
4x15 con tenuta 3''

niente military press, le tengo solo il Venerdi nella FullBody
dopo mesi finalmente ci si allena a singole e triple, mancavano percentuali relativamente pesanti, vediamo dopo con lo Squat, dove non esiste toppare una singola

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Mercoledi 14GEn

Lower

Squat, rec 60'', tra le onde 90-120
3x110 Kg
2x120 Kg
1x130 Kg
3x110 Kg
2x120 Kg
1x130 Kg
3x110 Kg
2x120 Kg
1x130 Kg

l'ultima onda sicuramente la migliore, al contrario della panca sono stato un po piu conservativo col peso, sulle triple e doppie sono sceso moltissimo, sulle singole non troppo

Pressa3x10

Stacco GT 5x10 55Kg
ci sto prenedndo la mano, anche se forse torno sul Sumo

Leg Curl 3x8 45Kg

Polpacci
Adduttori ABduttori

forse in questa sessione riesco ad aggiungere qualche altro muscolo, ho finito molto presto

vediamo domani con lo stacco