diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

grazie uber, a giugno scorso mi erano riusciti i 95 senza troppi sforzi. Poi c'è stata la pausa estiva e così non avevo mai potuto provare i 100. Adesso ho cominciato la fase forza che terminerò a gennaio, alla fine della quale spero di riuscire a chiudere anche i 110!

[HokaHey87]

allenamento 1° dicembre
stacco pesante
1x6, 60
1x3, 100
1x1, 120
1x1, 150
1x2, 145
1x3, 140
1x4, 135
1x5, 130 (ultima serie pesantissima, non finiva più)
panca leggera
5x3, 60
squat leggero
4x2, 80
lento avanti in piedi bilanciere
3x6, 50 (devo riprendere feeling col movimento, ultime rip chiuse un po' a fatica)
french press
3x6, 30+bilanciere EZ di cui ignoro il peso
diciamo che la french press la eliminerò...non serve a niente

[HokaHey87]

allenamento di giovedì 4 dicembre:
squat pesante
1x5, 40
1x3, 80
1x1, 100
1x1, 120 (mio vecchio massimale, salito bene)
1x2, 115
1x3, 110
1x3, 105 (schiantato alla 4a ripetizione, figura di cacca, basta squat per oggi)
panca leggera
5x3, 62,5 (molto più dinamiche della seduta scorsa, con pausa al petto di 3 secondi, in maniera di sfruttare al meglio l'esplosività nella fase concentrica)
stacco leggero
1x5, 60
1x3, 100
4x2, 125
rematore manubrio
1x10, 22
3x6, 40
curl bilanciere EZ in piedi, presa alla larghezza delle spalle
1x6, 20 + peso del bilanciere (che ignoro)
1x6, 30 + peso del bilanciere (che ignoro)
2x6, 35 + peso del bilanciere (che ignoro)

Ipotesi: d'ora in poi proseguo nell'ipotesi che il bilanciere EZ pesi 7 chili, altrimenti tutte le volte devo ripetere che non ne so il peso

[Boromir]

Ciao Hoka vedo che sei tornato ad aggiornare il diario
L'EZ-bar dovrebbe pesare 15 Lbs. = circa 7 kg.

[HokaHey87]

grazie Boromir, a sensazione c'ero arrivato.

Nota positiva: Questo fine settimana ho spolverato lo snowboard e sono andato a tavolare con amici, ovviamente per i 3 giorni passati in montagna la dieta è stata fondamentalemnet a base di formaggi, affettati e ottimo vino rosso. Roba talmente grassa e calorica che anche se sciavo dalla mattina alla sera e facevo 2 pasti e mezzo al giorno non ho perso neanche un etto (i pasti erano: colzione, spuntino post sciata, e cena che proseguiva fino alle 2 di mattina)...insomma unadieta sana. Mi sono divertito un macello.

Nota negativa: ho subito alcune defzioni in palestra, fattostà che non ho più il mio compagno d'allenamento/amico/spotter che possa aiutarmi per un paio di mesi. E affrontare la fase di forza con pesi massmali e sub.massimali senza il suo costante aiuto non me la sento (gli istruttori in palestra non mi sembrano capaci, perchè hanno paura che ci si faccia male e nella risalita ti aiutano troppo). Così ho deciso di abbandonare la fase di forza (la riprenderò certamente più avanti) e prendere a fare massa, usando così pesi che sono sicuramente in grado di gestire.

Specchio: la zona corporea che vedo più carente è certamente la schiena. L'allenamento così prediligerà gli esercizi di trazione, e ridurrà ovviamente il volume di quelli di spinta. Mi concentrerò soprattutto sulle trazioni libere, esercizio nel quale sono carente anche a livello di forza. Ovviamente le trazioni, unitamente ai curl, spero riescano a farmi aumentare anche la circonferenza delle braccia (un side-effect delle trazioni non trascurabile).
Inoltre, unitamente alle alzate e al lento avanti, spero che queste trazioni possano aumentare il mio V-shape (motivo principale per il quale ho deciso questo programma).

Programma: 2 sedute settimanali in palestra (4:1 proporzione trazione/spinta) + 1 a casa breve. 6 settimane con qualche cambio d'esrcizi alla 4a settimana + settima settimana di scarico (programma più lungo dei miei soliti dato che non ricercherò il cedimento, eccetto che nelle trazioni).

Più o meno così:

seduta A (palestra)
trazioni
panca
rematore
curl
scrollate

seduta B (palestra)
trazioni
squat
stacco (credo GT)
alzate posterioi
alzate laterali

seduta C (casa)
lento avanti
curl
cuffuia dei rotatori
crunch

[HokaHey87]

allenamento martedì 9 dicembre

trazioni
(come posso fare il riscaldamento per le trazioni a peso corporeo? Lat pull down machine?)
2x5, presa larga prona
2x5, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5, presa stretta supina
panca piana manubri
1x8, 18
1x4, 32
1x6, 30
1x8, 28
1x10, 26
rematore manubrio
3x10, 40
hammer curl manubri su inclinata
3x10, 14
scrollate manubri
3x10-10-8, 40 per parte all'ottava ripetizione mi ha ceduto la presa della mano sinistra

buon workout. Tra tutte le serie ho lasciato 1 minuto e mezzo (massimo 2 per il rematore, che, facendo un braccio per volta, mi lasciava poco tempo tra una serie e l'altra).
Le trazioni sono toste e devo metterci il riscaldameno che stavolta ho saltato perchè non sapevo come farlo.
panca manubri, buon rom per il pettorale ma carico ancora scarso, ho cominciato piano dato che è un esercizio nuovo.

[HokaHey87]

trazioni
riscaldamento alla lat pull down machine 1x8, 100libbre
2x5, presa larga prona
2x6, presa media prona
2x5, presa media supina
2x5-4, presa stretta supina (alla quinta sono rimasto a metà movimento per diversi secondi e non riuscivo a completare la ripetizione, devo essere sembrato un cogl***e appeso così come un salame sudato e coi denti digrignati)
squat
1x8, 50
1x4, 95
1x6, 90
1x8, 85
1x10, 80 toste, non ero più abituato a fare alte ripetizioni collo squat e seppur il peso fosse misero le ho sentite
stacco GT
1x6, 60
3x6, 100 queste leggere
tirate al mento ai cavi
3x10, 50
in jumpset con: alzate laterali manubri
3x10, 10
pulley (un po' strano, con 2 cavi indipendenti)
3x10, 26 per parte
in jumpset con: alzate posteriori ai cavi
3x10, 4 per parte

questo allenamento per le spelle (gli ultimi 4 esercizi in jumpset) è ripreso dai principi di Poliquin, e mira a lavorare soprattutto il capo mediale e il posteriore del deltoide, vediamo se funziona

peso di stamattina: 92,4Kg