Diario Timur

[abacus]

ti auguro buona fortuna per il prossimo programma

[Timur]

ed eccolo il programma per le prossime 3 settimane...

seguendo il tuo suggerimento ho messo i set pesanti tutti il lunedi, e i volumizzatori il venerdi

lunedi:
squat 5x4 rec 2'
panca 5x4 rec 2'
GM 3x8 rec 1'
panca stretta 3x8 rec 1'
calf bilanciere 3x12 rec 30''

mercoledi
stacco 3x3 (a salire) + 3x3 (fisso) rec 2.30''
military 4x5 rec 1.30''
rematore 4x5 rec 1.30''
v-up 3x15 rec 30''

venerdi:
squat 4x6 rec 1.30''
panca 4x6 rec 1.30''
curl manubri 3x8 rec 1'
french press 3x8 rec 1'
calf amnubrio 4x10 no rec

l'obiettivo è consolidare i carichi ottenuti col BS. perciò la progressione è impostata per arrivare, alla 3a settimana con questi carichi:
squat 5x4x83kg
panca 5x4x73kg
stacco 3x3x131kg (voglio arrivare oltre quota 130)
military 4x5x47kg (è quello dove ho piu margine perciò proseguo nei PR)
rematore 4x5x69kg (inutile andare oltre, non riesco senza cheating)

ah ps: giusto per la questione peso, grazie al BS sono arrivato a 73kg di peso corporeo, messi soprattutto nelle gambe, senza che la bf sia cresciuta (o almeno, non cosi tanto da vedersi ad occhio nudo ). non ho mai avuto un core (addome, lombari, ecc.) cosi massiccio come dopo questo mitico BS. in previsione, dopo un 4 settimane a gennaio di "allenamento s*****" di preparazione, ho intenzione di ricominciare un altro BS di 6 settimane tagliando brutalmente i complementari per focalizzarmi solo sui prncipali esercizi

[abacus]

nello stacco non sarebbe meglio un 3x1 a salire, e poi 3x3 a carico fisso (magari con il peso della prima serie dei 3x1)?

Cmq quanti kg hai preso col bill starr? altezza?

[Timur]

si sarebbe meglio il 3x1+3x3 però ho in programma di farlo dopo natale, prendendo spunto da un programma visto sul diario di TheIron suggerito da somoja... diciamo che uno schema cosi si adatta poco alla programmazione del lunedi e del venerdi (o almeno cosi pare a me). in realtà l'idea era fare un 6x3 secco, ma ho optato per usare il 3x3 a salire come riscaldamento, altrimenti il mercoledi col piffero che lo potevo definire "giorno leggero" ^^
per arrivare a un 6x3 avrei dovuto piazzarci 3-4 serie di riscaldamento, per 10 serie totali di stacco, in questo modo mi diventava il giorno piu pesante e alla grande pure!

ho iniziato il BS che ero 70kg scarsi, ora sono a 73kg abbondanti. alla fine sono 3kg in 3 mesi, nulla di che. però è per dire che, anche senza particolare attenzione alla dieta (mangio di tutto, non schiezze ok ma non mi faccio troppi problemi) il BS e una dieta cmq ipercalorica il peso te lo piazza su. tra l'altro il volume complessivo di squat fa anche bruciare parecchio, perciò ammenochè non fai il porco al trogolo non metti su molta massa grassa (poi questo dipende dalla conformazione di ognuno ovvio). ah io sono 175cm

ieri 1/12 primo wo

squat
risc 5x47, 3x57, 2x67, poi 5x4x77 rec 2'

panca
risc 5x37, 3x47, 2x57, poi 5x4x67 rec 2'

GM
3x8x47 rec 1'

panca stretta
3x8x53 rec 1'

calf bilanciere
3x12x71 rec 30''

lo squat è stato meno duro di quanto pensassi. non è che l'ho fatto fischiettando ma credevo di avere piu problemi. le serie migliori sono state la 3a e 4a, le prime due ancora dovevo "scaldarmi" col peso mentre ovviamente l'ultima è stata la piu dura (maddai!?)

nella panca invece sono andato via proprio liscio. apparte la prima serie a 67kg in cui dovevo ancora scaldare il polso e "prendere le misure" col peso, poi le altre sono state tutto sommato semplici... in realtà l'ultima serie è stata proprio la piu facile

il good morning sto sempre imparandolo perciò tengo un carico ragionevolmente basso. dal filmino fatto ho notato che tendevo ad andare avanti col busto, perciò usando la schiena principalmente. perciò dopo mi sono concentrato sul far scendere il bil in verticale, aggiustando il movimento all'indietro delle anche e in avanti del busto in modo da mantenere la traiettoria verticale (soprattutto in risalita)

panca stretta semplice. non tengo la presa strettissima, ma all'altezza delle spalle o poco meno, perchè altrimenti il poslo destro mi si frantuma alla grande. ecco perchè continuo a progredire bene suppongo.

vabbè poi il calf col bilanciere che non avevo mai provato. alzerò un poco il carico visto che ieri non avevo idea di come l'avrei sentito ed era "sperimentale"

[abacus]

bene bene, vedo che hai riniziato alla grande!
è impressionante quanto di riesca a spingere nel calf, vero??

[Timur]

mi sono bloccto causa influenza

ieri ho provato lo stesso a cominciare il wo, ma dopo due serie diriscaldamento di stacco ho capito che non era cosa.

spero di riuscire ad essere in forze sufficienti per domani!

[tattoos]

Auguri di pronta guarigione, mio timoroso amico.