spettacoloOriginariamente Scritto da IronPaolo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
spettacolo
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Sono contento che tu concretizzi anni di scritti Paolo! Spero sia un libro e non un enciclopedia però
Ti ringrazio dell'intervento che hai fatto: vedi, uno con la tua esperienza potrebbe dire fai questo, fai quello o semplicemente fregarsene e non rispondere..invece ti sei "sprecato" nel fare un post esauriente...io cerco di apprendere da tutti ragazzi, non è che perchè ho 2 reps su BBH o per il fatto di avere un filo di cultura in materia mi ritenga arrivato...ho bisogno, come tutti, di provare e sbattere il muso.
Il senso di aprire un thread, per me, non è il farmi fare la scheda....ma confrontarmi ed assorbire idee...vagliare punti di vista che magari (in preda alla voglia di fare tutto o a deliri di onniscenza) tralascio.
Io ho solo 25 anni e non voglio fare la morale a nessuno, ma ho capito una cosa fondamentale: + uno studia, si accultura e si informa e + rischia di perdere di vista le cose basilari...per questo le opinioni altrui sono una manna dal cielo.
Come ho scritto su BW..."Il giorno in cui non avrò + nulla da apprendere, sarà il giorno in cui avrò raggiunto l'apice dell'ignoranza.."
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Grande Paolo io lo prenderei (quando sarà lo prenderò) anche fosse un'enciclopedia
Ciao
Sergio Oliva
In Pre Gara
Marco...io ho scritto un'idea che non è mia...ma è di paolo...
Ho scritto solo del DE, perchè secondo me il DE(per quanto ho provato su di me) non ha senso fatto con quelle percentuali, che per me sono troppo basse.
Poi è naturale il fatto delle 3 settimane o mese che sia...
Io faccio forza a cicli.
Stoppo per 3 mesi (1 ibrido e 2 forza ipertrofica) e poi di nuovo 4 di forza pura...non perdendo mai la confidenza con le alzate.
Con Paolo ne abbiamo parlato...il mio fisico si adatta troppo...quindi necessito di cambiare la programmazione durante l'anno...infatti, la mia testardaggine dell'anno scorso nel fare solo forza mi ha portato solo a regredire niente di più purtroppo(nota:non tralascio mai le alzate).
Magari altre persone possono fare forza senza mai staccare...penso che su questo incidono moltissimi fattori.
Comunue non me la sono presa a male, mi spiaceva che i miei "punti di vista" sembrassero non scritti solo questo...
Poi giustamente marco fa come meglio crede.
Phil Heath
Quasi Istruttore
grande Paolo!
io ne voglio una copia firmata
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Sergio Oliva
In Pre Gara
Ciao menphis,
dunque, tu mi evochi ed io mi sento costretto ad intervenire
Non lo faccio per ostentazione o supponenza, anzi ti confesso che se non mi avessi menzionato forse non avrei detto proprio nulla anche perchè la tua stima mi fa enorme piacere ma la ritengo sin troppo generosa
Tuttavia sarebbe cattiva educazione far orecchie da mercante, per cui - visto che lo hai voluto tu- ti propino le mie tesi ed osservazioni blasfeme, demode ed in controtendenza
Cominciamo, come è logico, dalle premesse:
tu vuoi farti un bel cicletto di forza, OK...ma perchè? Per passare al PL? ne dubito; per farti qualche gara sperimentale? Non credo; per migliorare tutti i tuoi massimali nelle specialità? Occorrerebbe cambiare mentalità di allenamento e quindi molto più di un solo mesociclo.
Suppongo, più realisticamente, che tu intenda aumentare la tua forza base e generale nei multi articolari per poter poi lavorare in ipertrofia con carichi miglliorati, maggior intensità e, di conseguenza, maggior stimolo allenante.
Allora, come sempre, il problema è negli obiettivi: se l'obiettivo è transitare nel mondo "strength", tutto quel lavoro è insufficiente per durata e da reimpostare; se l'obiettivo è invece quello detto poc'anzi, quel lavoro è superfluo, dispendioso e troppo aspecifico....in quanto specifico per qualcos'altro.
Alzate di gara...e quale? con "fermo"... e perchè? Board press, panca 3xweek, 3x1 in parziale... "cui prodest"?
Lo so, lo so sono un eretico, un cataro, un albigese e un converso
ma se vuoi la forza e non la specializzazione da gara, non l'abilità tecnica in un singolo esercizio, non la potenza, l'esplosività, la reattività necessarie per un gesto atletico o una disciplina agonistica, le procedure - a mio miserrimo parere, beninteso - sono più lineari.
Le alzate da gara con fermo lasciale a chi deve gareggiare con quel regolamento, tu puoi accontentarti di scendere controllato, senza rimbalzo; le singole, parziali o totali, o le prove massimali al 98/100% attestano il tuo livello di forza, ma non lo allenano ad essere incrementato (a meno che non debbano simulare una situazione, un gesto-gara); le board press servono a migliorare le chiusure da gara degli agonisti, ed in particolare di quelli equipped quando l'attrezzatura li molla: eseguite raw, costringono un distretto muscolare più piccolo (le spalle rispetto al petto) a sobbarcarsi un carico sovramassimale senza la sinergia degli altri gruppi (ed in particolare di quello più grosso) e senza la protezione della maglia....con alte probabilità di infortuni e traumi immediati, di infiammazioni e tenosinoviti alla distanza, di usura scontata nel tempo.
Le dinamiche con il 55% servono a chi deve compiere il più velocemente possibile un gesto tecnico e atletico finalizzato al conseguimento di un risultato prestazionale: a un pesista in quello che costituirà poi il suo lavoro di transfert per un massimale, ad un giavellottista per il suo lancio, ad un saltatore o a un giocatore di basket o pallavolo per l'immediata risposta pliometrica; eccettuate tutte queste fattispecie agonistiche da forza x spostamento (e chiaramente molte altre che non ho menzionato), il 55% è solo, paradossalmente.....un carico irrisorio, così come il 95-98% era eccessivo.
E allora, dirai tu, in pillole e soldoni come passeresti dalla teoria alla pratica?
Beh, io farei così:
innanzitutto, concordo con Zacros che tre settimane sono poche e mi staglierei su di un ciclo di almeno 6 settimane per verificare progressi concreti; tanto più che - mi pare di capire - non hai obiettivi di calendario gare di BB e quindi puoi comprimere e dilatare i tuoi micro e mesocicli come più ti piace.
Ridurrei la panca da 3 a 2xweek (che è più che sufficiente anche per molti che andranno a Camaiore) e similmente farei per lo squat.
Lascerei stare "Me" e "DE" e lavorerei su un diverso protocollo; la prima sessione di bench l'articolerei ciclizzando nelle settimane le percentuali di carico per la forza, in questo modo:
1) 10x4x65% - 2) 8x3x75% - 3) 6x2x85% - 4) 10x4x70% - 5) 8x3x80% 6) 5x2x90% di un presunto e realistico 1PR non estremizzato;
la seconda sessione di bench l'impronterei su di un lavoro di forza generale sulle 5 rip., cercando nelle settimane di aumentare non l'intensità (come sopra) ma il volume di lavoro sulla forza, es:
1) 5x5- 2)6x5 - 3)7x5x75% poi 4),5),6) idem x80%.
Se tu avessi più di 6 settimane, privilegerei invece una seconda sessione a fasi.
Gli schemi per lo squat li lascerei più o meno simili a quelli da te pianificati, ma non oltre le due sessioni.
Nello stacco ridurrei da 2 a 1xweek, ciclizzando un' onda 6/4/2 oppure un piramidale inverso a base allargata (es. 2x2 - 3x3 - 3-4x4); la seconda sessione di stacco la sostituirei con il rematore a bilanciere, che incide maggiormente sulla schiena, così da bilanciare le due sedute di squat.
Mi allenerei complessivamente 3xweek, inserendo la panca e lo squat nelle sedute estreme e lo stacco in quella intermedia, dove privilegierei altri esercizi fondamentali extra "the three lifts" (distensioni per le spalle, trazioni alla sbarra, parallele o french press).
Inserirei, 1xweek, un lavoro di forza per bicipiti, tricipiti e polpacci, come esercizi stabilizzatori: ovviamente a ripetizioni più alte per non sovraccaricare i tendini di muscoli meno grossi (6-8 rip.); questo perchè cammini con i polpacci e qualsiasi cosa la smuovi con le braccia.
Gli addominali....si, quelli li lascerei a piacere 2 o 3xweek
In sintesi, progetterei in tal modo:
1^ sessione:
bench press, tipo A,
squat, tipo B,
rematore,
curl bicipiti,
addominali
2^ sessione
qualsiasi tipo di dist.ne per le spalle (lento bilanc. o manubri, push press, milit.press,
stacco da terra,
dip parallele (mezza esc.ne) o french press,
shrugs,
extra rotatori
3^ sessione
bench press, tipo B,
squat, tipo A,
trazioni alla sbarra (pronaz. o supinazione),
calf raises (eserc. a scelta),
addominali.
E allora, tutto quì?...ehm si, proprio così
; tanti atleti sono diventati forti in questo modo; poi l'agonismo (in una disciplina) e la specializzazione (in una specialità, appunto) richiedono qualcos'altro....perchè sono altro. Eppure, anche quelli possono essere iniziati e proseguiti da basi ben solide di forza e da livelli e massimali alti seguendo protocolli semplici ma efficaci.
Intanto, dopo questo post, mi sembra di scorgere all'orizzonte il funereo destino che mi accomuna a quello che già fu dei Templari e Rosacroce... e già odo lontano il sinistro cigolio ed il mesto incedere della carrozza di Bernardo Gui e della Santa Inquisizione
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Praticamente un perfetto...
Sergio Oliva
In Pre Gara
Ciao menphis,
dunque, tu mi evochi ed io mi sento costretto ad intervenire
Non lo faccio per ostentazione o supponenza, anzi ti confesso che se non mi avessi menzionato forse non avrei detto proprio nulla anche perchè la tua stima mi fa enorme piacere ma la ritengo sin troppo generosa
Tuttavia sarebbe cattiva educazione far orecchie da mercante, per cui - visto che lo hai voluto tu
Cominciamo, come è logico, dalle premesse:
tu vuoi farti un bel cicletto di forza, OK...ma perchè? Per passare al PL? ne dubito; per farti qualche gara sperimentale? Non credo; per migliorare tutti i tuoi massimali nelle specialità? Occorrerebbe cambiare mentalità di allenamento e quindi molto più di un solo mesociclo.
Suppongo, più realisticamente, che tu intenda aumentare la tua forza base e generale nei multi articolari per poter poi lavorare in ipertrofia con carichi miglliorati, maggior intensità e, di conseguenza, maggior stimolo allenante.
Allora, come sempre, il problema è negli obiettivi: se l'obiettivo è transitare nel mondo "strength", tutto quel lavoro è insufficiente per durata e da reimpostare; se l'obiettivo è invece quello detto poc'anzi, quel lavoro è superfluo, dispendioso e troppo aspecifico....in quanto specifico per qualcos'altro.
Alzate di gara...e quale? con "fermo"... e perchè? Board press, panca 3xweek, 3x1 in parziale... "cui prodest"?
Lo so, lo so sono un eretico, un cataro, un albigese e un converso
ma se vuoi la forza e non la specializzazione da gara, non l'abilità tecnica in un singolo esercizio, non la potenza, l'esplosività, la reattività necessarie per un gesto atletico o una disciplina agonistica, le procedure - a mio miserrimo parere, beninteso - sono più lineari.
Le alzate da gara con fermo lasciale a chi deve gareggiare con quel regolamento, tu puoi accontentarti di scendere controllato, senza rimbalzo; le singole, parziali o totali, o le prove massimali al 98/100% attestano il tuo livello di forza, ma non lo allenano ad essere incrementato (a meno che non debbano simulare una situazione, un gesto-gara); le board press servono a migliorare le chiusure da gara degli agonisti, ed in particolare di quelli equipped quando l'attrezzatura li molla: eseguite raw, costringono un distretto muscolare più piccolo (le spalle rispetto al petto) a sobbarcarsi un carico sovramassimale senza la sinergia degli altri gruppi (ed in particolare di quello più grosso) e senza la protezione della maglia....con alte probabilità di infortuni e traumi immediati, di infiammazioni e tenosinoviti alla distanza, di usura scontata nel tempo.
Le dinamiche con il 55% servono a chi deve compiere il più velocemente possibile un gesto tecnico e atletico finalizzato al conseguimento di un risultato prestazionale: a un pesista in quello che costituirà poi il suo lavoro di transfert per un massimale, ad un giavellottista per il suo lancio, ad un saltatore o a un giocatore di basket o pallavolo per l'immediata risposta pliometrica; eccettuate tutte queste fattispecie agonistiche da forza x spostamento (e chiaramente molte altre che non ho menzionato), il 55% è solo, paradossalmente.....un carico irrisorio, così come il 95-98% era eccessivo.
E allora, dirai tu, in pillole e soldoni come passeresti dalla teoria alla pratica?
Beh, io farei così:
innanzitutto, concordo con Zacros che tre settimane sono poche e mi staglierei su di un ciclo di almeno 6 settimane per verificare progressi concreti; tanto più che - mi pare di capire - non hai obiettivi di calendario gare di BB e quindi puoi comprimere e dilatare i tuoi micro e mesocicli come più ti piace.
Ridurrei la panca da 3 a 2xweek (che è più che sufficiente anche per molti che andranno a Camaiore) e similmente farei per lo squat.
Lascerei stare "Me" e "DE" e lavorerei su un diverso protocollo; la prima sessione di bench l'articolerei ciclizzando nelle settimane le percentuali di carico per la forza, in questo modo:
1) 10x4x65% - 2) 8x3x75% - 3) 6x2x85% - 4) 10x4x70% - 5) 8x3x80% 6) 5x2x90% di un presunto e realistico 1PR non estremizzato;
la seconda sessione di bench l'impronterei su di un lavoro di forza generale sulle 5 rip., cercando nelle settimane di aumentare non l'intensità (come sopra) ma il volume di lavoro sulla forza, es:
1) 5x5- 2)6x5 - 3)7x5x75% poi 4),5),6) idem x80%.
Se tu avessi più di 6 settimane, privilegerei invece una seconda sessione a fasi.
Gli schemi per lo squat li lascerei più o meno simili a quelli da te pianificati, ma non oltre le due sessioni.
Nello stacco ridurrei da 2 a 1xweek, ciclizzando un' onda 6/4/2 oppure un piramidale inverso a base allargata (es. 2x2 - 3x3 - 3-4x4); la seconda sessione di stacco la sostituirei con il rematore a bilanciere, che incide maggiormente sulla schiena, così da bilanciare le due sedute di squat.
Mi allenerei complessivamente 3xweek, inserendo la panca e lo squat nelle sedute estreme e lo stacco in quella intermedia, dove privilegierei altri esercizi fondamentali extra "the three lifts" (distensioni per le spalle, trazioni alla sbarra, parallele o french press).
Inserirei, 1xweek, un lavoro di forza per bicipiti, tricipiti e polpacci, come esercizi stabilizzatori: ovviamente a ripetizioni più alte per non sovraccaricare i tendini di muscoli meno grossi (6-8 rip.); questo perchè cammini con i polpacci e qualsiasi cosa la smuovi con le braccia.
Gli addominali....si, quelli li lascerei a piacere 2 o 3xweek
In sintesi, progetterei in tal modo:
1^ sessione:
bench press, tipo A,
squat, tipo B,
rematore,
curl bicipiti,
addominali
2^ sessione
qualsiasi tipo di dist.ne per le spalle (lento bilanc. o manubri, push press, milit.press,
stacco da terra,
dip parallele (mezza esc.ne) o french press,
shrugs,
extra rotatori
3^ sessione
bench press, tipo B,
squat, tipo A,
trazioni alla sbarra (pronaz. o supinazione),
calf raises (eserc. a scelta),
addominali.
E allora, tutto quì?
Intanto, dopo questo post, mi sembra di scorgere all'orizzonte il funereo destino che mi accomuna a quello che già fu dei Templari e Rosacroce... e già odo lontano il sinistro cigolio ed il mesto incedere della carrozza di Bernardo Gui e della Santa Inquisizione
che spiegazioni...grande giovanni...tanto di cappello.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Grazie infinite Giovanni..ho letto tutto d'un fiato e sento di aver bisogno di rileggere tutto con calma per capire bene tutto ciò che hai scritto.
Il mio difetto (uno dei tanti) è semplice: sono autodidatta..sia sulla carta che in sala...le progressioni di forza lineari le ho studiate, studiate appunto.
L'unica cosa su cui posso dire di avere una cultura vasta sulla carta e sul campo è il WS ma, ci sono dei ma.
E' inutile, come mi fai giustamente notare, lavorare sugli SP (nelle 3 settimane)...poteva avere un senso in un WS durato un anno, ma in 3 settimane no. Le parziali. Qui purtroppo leggo articoli di gente che gareggia equipped e io penso di dover fare lo stesso, ma sbaglio e tu me lo fai giustamente notare.
Io non voglio gareggiare (non ne sarei in grado),ma voglio migliorare tutti i miei PR assoluti che sono ridicoli: se fallisco sono una *****..non ci sono scuse, non c'è influenza, non c'è genetica...non me ne frega una mazza. A dicembre devono salire tutti e tre punto.
Mi prendo qualche giorno per metabolizzare quello che hai scritto, nel contempo ho deciso ed ho iniziato oggi una programmazione di forza ipertrofica a cui farò seguire le famose tre settimane.
Permessi di Scrittura
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