Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Grazie ragazzi!

[cressi007]

che grazie spediscimi 5 euro

[marcoevfurn]

che grazie spediscimi 5 euro

di questi tempi anche 5€ in più o in meno fanno la differenza! Al massimo posso proporti un pagamento in natura!

[marcoevfurn]

Venerdì 28/11/08

Pendlay row DE rest 30/45''
6@40; 5@50; 3@60;70
9x3@75
2@85; 1@95

rematore manubrio Rest 1.30
3x12@30
15@20

Dovevano essere 25 chili...ma ho sbagliato a caricare il manubrio! Beh...non importa! Visto che le ho chiuse tutte meglio così!

Floor Press rest 1.30
12@20; 10@30;40
3x10@45

Non ho sentito fastidi, però non penso di usarlo ancora come esercizio ME. Primo devo trovare dei fermi adatti, secondo alle ultime ripetizioni ho sentito un leggerissimo fastidio e usandolo come esercizio pesante non vorrei sforzare la spalla. Penso di usarlo come complementare, almeno per la settimana prossima.

Curl EZ Rest 1.30
3x14@24

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Sabato 29/11/08 SQ/DL ME
Squat concentrico - Pin 8 - 1RM
Riscaldamento full squat
5@40; 3@65; 77,5; 90
Singole
105
110
115 PR
120 NO falliti dopo 10cm

Non pensavo fosse così duro! Pensando di avere qualche chilo in più la progressione non è stata ottimale, la prossima volta anche le triple le farò concentriche e adattando i pesi. Subito ho provato dal pin7 ma il setting diventa difficile e rischio di farmi male, magari più in la quando avrò maggiore mobilità! Non ho usato la cintura.
Esercizio interessante ma bisogna diventare pratici nel set up. Per adesso lo trasferirò al ruolo di complementare preferendo un box squat basso come esercizio ME.

Stacco sumo da 17 cm - 1RM
5@60; 3@85; 100; 115
Singole
130
145
155
160
165 PR

Quì già meglio! Ultima prova duretta anche in chiusura causa scarsa accelerazione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@100
5@130
4@150
3x4@160
4@165

Tutte abbastanza facili, anche nell'ultima serie avevo margine.

Sit Up - Rest 1.30
12@15
2x8@20

[°°sOmOja°°]

ciao marco
se posso permettermi di darti un consiglio:
come hai notato il problema dello squat concentrico è il settaggio
se lo alleni in questo modo è difficile che tu faccia un movimento sovrapponibile a quello dello squat classico, di conseguenza il transfer sarà ridotto se nn nullo.

visto che vuoi usarlo come complementare ti consiglierei di staccar eil bilancere in modo normale e fare degli stop sui pin nella giusta posizione
(ciò nonostante pure in questo modo il transfer nn è del 100% ma comunque è accettabile)

[.:überfranz:.]

ma per rinforzare la parte bassa dell'alzata, dal parallelo in giu' per intenderci, che esercizi bisognerebbe fare?

[°°sOmOja°°]

secondo la mia piccolissima esperienza lo squat è un'alzata particolare
soprattutto per quanto riguarda l'affondo

visto che l'affondo è un movimento dinamico il massimo del transfer lo si ottiene migliorando l'esercizio in sè quindi allenando parecchio quella fase imparando ad essere veloci sia in eccentrica che in concentrica.

altri esercizi per migliorare la parte bassa sono il box squat basso e lo squat concentrico sotto il parallelo ma su di me nn hanno avuto un transfer diretto (sicuramente sono utilissimi però)
un altro esercizio simpatico che ho usato a volte è lo squat con una piccola pausa in basso, senza box nè pins

[marcoevfurn]

Ma figurati Somo, tutti i pareri sono sempre bene accetti!

E' la prima volta che lo facevo seriamente, quindi le sensazioni sono da prendere con le pinze... Sicuramente il setting è la parte più difficile e bisogna prenderci un po' la mano, anche perchè il bilanciere tende a scivolare sulle barre di sicurezza. Dal poco che ho capito può essere utile per migliorare la reattività dal basso perchè si annulla completamente la spinta elastica e si parte, a differenza del box, con i muscoli completamente rilassati.
Comunque sono d'accordo sul fatto che sia da usare in piccole dosi come ME per variare un po' lo stimolo, preferendo box a varie altezze, elastici, catene(che ancora non ho!) e full squat.
Non so se dico una cagata ma staccando normalmente e poi facendo pausa sui pin non si crea già un'attivazione delle fibre che va a modificare l'essenza dell'esercizio? Così lo vedo bene come complementare, magari andando comunque a rilassare i muscoli nella pausa in basso.

[.:überfranz:.]

per esempio, io guardando i box di paolo, mi accorgo che lui e' fluido, le ginocchia restano ferma, ed e' il resto che si muove.
io non riesco a scendere, sono anche molto ma molto legato, e questo non mi facilita, pero' la discesa e' veramente una cosa difficile.

se cerco di tirare il culo indietro riesco a scendere sotto il parallelo, ma mi sento veramente tirare tutto il culo.

spero di poter confidare in zacros e paolo in queste ferie, per poter migliorare nelle alzate, e cominciare geared
so che il mio punto debole e' la parte bassa, anche nello stacco, ma la cosa che mi fa girare le palle e' che non e' debole solo muscolarmente, e' che non ci arrivo... tipo nel sumo a volte mi faccio un po' male all'inguine perche' per poter scendere devo allargare le gambe ancora di piu'.

la stessa cosa nello squat.

filmati seguiranno per migliorare in tutto logicamente, ma secondo me e' anche qualcosa a livello di legamenti, insomma sono io che sono legato, ed e' anche molto difficile scioglersi.

[°°sOmOja°°]

Non so se dico una cagata ma staccando normalmente e poi facendo pausa sui pin non si crea già un'attivazione delle fibre che va a modificare l'essenza dell'esercizio? Così lo vedo bene come complementare, magari andando comunque a rilassare i muscoli nella pausa in basso.

no secondo me no
l'unica differenza facendo l'eccentrica (oltre ad essere settato in modo + naturale) è che consumi un pò di energie per staccare il bilancere\walkout\eccentrica ma:
1) sono dettagli se i pesi nn sono massimali
2) lo squat è un'alzata eccentrica\concentrica quindi nn è negativo allenare anche le "negative"
diverso è il discorso per quanto riguarda lo stacco

la board press (panca) può essere fatta per allenare l'alzata in punti specifici ma si utilizza il fermo dopo l'eccentrica.

poi chiaramente queste nn sono regole scritte nella pietra figurati, c'è chi riesce a trarre ottimi benefici da esercizi solo concentrici (vedi CinghialePL ma lui ha uno squat molto schienato ad esempio)

[marcoevfurn]

Ok, capito il discorso!
Penso che probabilmente sia ancora presto per concentrarsi con continuità, ma inserendolo ogni tanto possa far bene. Comunque è sempre questione di testare...tra l'altro è una delle cose più divertenti di questo sport!

[.:überfranz:.]

marco la panca la fai mai con il fermo?

[marcoevfurn]

marco la panca la fai mai con il fermo?

Si, per esempio prima dell'infortunio facevo come complementare panca wide con fermo di 3 secondi.
Come esercizio pesante lo alterno.

[marcoevfurn]

Lunedì 1/12/2008

Pendlay Row 2RM
20@20; 6@40;50; 6@60; 3@70;80
2@ 87,5; 92,5; 97,5; 102,5

Buono! PR a 102,5 sulle doppie!

Rematore a 70° - presa supina - Rest2.00
3x5@90
2x6@90

Sono migliorato! Fino a qualche tempo fa facevo un 4x4 a fatica con 92,5!

Bicipiti con bilanciere dritto - Rest 1.30
10@20; 3x8@35

Floor Press Rest - 2.30
15@20; 8@40; 6@50
2x4@60; 2@60
2x6@50 rest 1.30

Piccoli fastidi alle ultime serie ma non alla spalla. Probabilmente dovuti proprio alla mancanza di stabilizzazione data dalla spalla e ricerca da parte del corpo di un movimento compensatorio più sfavorevole.

Extrarotatori