Diario di nosferatu...si ricomincia!

[cressi007]

Bella avrei visto bene una serie di pompaggio per i quad

[nosferatu]

3° w.o del programma 28/11/2008

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20 kg/30kg

Lento avanti 6x6 @40 kg (bene, la prossima volta almeno + 2 kg)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg a man.

Alzate laterali a 90°: 4x12/14 (devo trovare il carico giusto per questo esercizio perché 8 kg dopo aver fatto le alzate laterali alla seconda serie erano già troppo pesanti allora ho abbassato il carico a 6 kg che mi è sembrato fin troppo leggero)

Curl col bil dritto: 6x6 @38 kg (le ultime 2 ripetizione della 6° serie sono stato aiutato…la prossima volta uso quello curvo perché ho un fastidio al polso destro dovuto al lavoro che con il bil. Curvo non sentivo)

Panca presa stretta: 6x6 @50 kg (troppo leggera, la prossima volta + 6 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @ curl: 14kg/14kg/12kg/12kg/12 kg (ottime le flessioni, per quanto riguarda il curl la prossima volta inizio subito da 12 kg credo)

[nosferatu]

4° w.o del programma 01/12/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (bene, pesante ma non ho perso stabilità mi sono concentrato parecchio sull’esecuzione)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @36 kg (buono i tricipiti anno lavorato bene, la prossima volta + 2kg)

Flessioni a terra 5xmax (24/15/11, la 12° non completa/10/10, meno della volta scorsa ero molto affaticato dalle panche probabilmente anche per l’aumento di carico nella panca incl. stretta)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 9 reps le ultime 2 serie)

Commenti: Buon allenamento, soddisfatto di non aver perso stabilità nella panca piana, i tricipiti hanno lavorato bene nell’inclinata stretta, addome rimandato!

Oggi 02/12/2008

Addome: 3 esercizi 4x15 rep con 1' di recupero

Crunch gambe rialzate

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Crunch semplici (anche se volevo fare qualcos’altro ma essendo a casa non ho avuto molta scelta)

Note: mi sono divertito, gli addominali hanno lavorato benone

[cressi007]

bel lavoro

[nosferatu]

Grazie cressi!!!

[nosferatu]

w.o di ieri

5° w.o del programma 04/12/2008

squat avvicinamento 3x6 @56/66/76 kg

squat 6x6 @86 kg (ok, più fatica del solito ma ero proprio stanco per lavoro)

stacco 8x3 @112 kg (bene, + 4 rispetto alla volta scorsa, la prossima volta provo altri 2 kg in +)

mezzi stacchi rumeni 5x10 @76 kg (ok, parecchia fatica)

polpacci in piedi 5x10 @100 kg (ok, molto faticoso ma meglio dell'ultima volta)

commenti: Bel w.o, ho iniziato un po' sottotono per via della stanchezza poi non so perchè, forse il gasamento nello stacco, mi sono svegliato tutto insieme...in sostanza bel w.o, molto faticoso, questo allenamento mi distrugge sempre! :grin:

[nosferatu]

Aggiorno col w.o di venerdì

6° del programma 05/12/2008

Extrarotatori riscaldamento veloce 2kg circonduzioni delle braccia

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20/30kg

Lento avanti 6x6 @42 kg (molto faticoso, sicuramente dovuto al w.o precedente)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg (ok)

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (qui ho giochicchiato un po’, le prime due serie ho fatto le alzate a 90°, poi le serie rimanenti fly in piedi, così perché mi andava, ho dato una bella pompatina alle spalle)

Curl col bil curvo: 6x6 @39 kg (nelle ultime due serie mi sono aiutato troppo con la schiena nelle ultime ripetizioni, forse insisto con questo carico o abbasso un po’)

Panca presa stretta: 6x6 @56/56/50/50/50/50 kg (la prossima volta inizio con una via di mezzo, forse 54 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il solito calo di una reps col braccio sx l’ultima serie)


Commenti: mi sono allenato molto stanco e pieno di doms alla schiena a causa degli stacchi del giorno prima, ma cmq è andata bene via!