Diario di nosferatu...si ricomincia!

[nosferatu]

Dopo una settimana di scarico:

Niente 8x8, abbiamo preferito consolidare prima una fase di forza con zacros, si procede quindi con la progressione originaria dopo una settimana di scarico.

1° w.o del programma 24/11/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (L’ho sentito parecchio pesante soprattutto nelle ultime 2 serie dove ho perso un po’ di stabilità)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @30 kg (abb leggero, la prossima volta aumento un po’)

Flessioni a terra 5xmax (26/17/12, la 13° non completa/11, la 12° non completa/11…molto affaticato dalla panca)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesantuccio ma buono)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 8 reps l’ultima serie)

Abs (un po’ superficialemente…era tardi)

Commenti: Buon w.o, ho perso un po’ di stabilità nella panca ma mi riabituerò!

[cressi007]

con un po di rotatori la rinforzi

[nosferatu]

Si infatti credo sia questione di spalle!

[nosferatu]

2° w.o del programma 26/11/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg
Squat 6x6 @86 kg (bene, per ora mi mantengo su questo peso)
Stacco: 8x3 @108 kg (bene, si puo’ aumentare qualche kg ma non so quanto, aumenterò gradualmente, la prossima volta + 4 kg)
Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76kg (ok, per ora non aumento)
Polpacci: 5x20 @100kg (ok, molto faticoso)

Commenti: Ottimo w.o mi sono divertito molto, sento che la forza aumenta... camminerò domani?

[cressi007]

Bella avrei visto bene una serie di pompaggio per i quad

[nosferatu]

3° w.o del programma 28/11/2008

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20 kg/30kg

Lento avanti 6x6 @40 kg (bene, la prossima volta almeno + 2 kg)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg a man.

Alzate laterali a 90°: 4x12/14 (devo trovare il carico giusto per questo esercizio perché 8 kg dopo aver fatto le alzate laterali alla seconda serie erano già troppo pesanti allora ho abbassato il carico a 6 kg che mi è sembrato fin troppo leggero)

Curl col bil dritto: 6x6 @38 kg (le ultime 2 ripetizione della 6° serie sono stato aiutato…la prossima volta uso quello curvo perché ho un fastidio al polso destro dovuto al lavoro che con il bil. Curvo non sentivo)

Panca presa stretta: 6x6 @50 kg (troppo leggera, la prossima volta + 6 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @ curl: 14kg/14kg/12kg/12kg/12 kg (ottime le flessioni, per quanto riguarda il curl la prossima volta inizio subito da 12 kg credo)

[nosferatu]

4° w.o del programma 01/12/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (bene, pesante ma non ho perso stabilità mi sono concentrato parecchio sull’esecuzione)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @36 kg (buono i tricipiti anno lavorato bene, la prossima volta + 2kg)

Flessioni a terra 5xmax (24/15/11, la 12° non completa/10/10, meno della volta scorsa ero molto affaticato dalle panche probabilmente anche per l’aumento di carico nella panca incl. stretta)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 9 reps le ultime 2 serie)

Commenti: Buon allenamento, soddisfatto di non aver perso stabilità nella panca piana, i tricipiti hanno lavorato bene nell’inclinata stretta, addome rimandato!

Oggi 02/12/2008

Addome: 3 esercizi 4x15 rep con 1' di recupero

Crunch gambe rialzate

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Crunch semplici (anche se volevo fare qualcos’altro ma essendo a casa non ho avuto molta scelta)

Note: mi sono divertito, gli addominali hanno lavorato benone