Diario di Aronshon

[Aronshon]

25/11/2008 ore 13:30

Terzo allenamento di preparazione alla scheda

Squat
1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 50 kg
Rec 1’
1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 60 kg 1 x 2 @ 70 kg
Rec 1’30”
1 x 1 @ 80 kg
Rec 1’
1 x 1 @80 kg
Rec 1’

Panca Piana
1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 45 kg 1 x 3 @ 50 kg
Rec 1’
1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 55 kg 1 x 2 @ 60 kg
Rec 1’30”
1 x 1 @ 64 kg
Rec 1’
1 x 1 @ 64 kg
Rec 1’
1 x 1 @ 64 kg

Stacco da terra
4 x 3 @ 80kg rec 2”

Alzate gambe appeso sulla sbarra 4 x 12 rec 30”(più faticoso tener la presa che sollevare le gambe)

Considerazioni:

PANCA le singole a 64 kg sono state tutte pulite e abbastanza facili; piedi, culo e spalle ben poggiati e bilanciere che tocca il petto (niente fermo). Credo di usare 70 kg, fatti venerdì scorso, come riferimento.

SQUAT non ci sono assolutamente. Sino a 50 kg abbastanza sicuro e sotto il //, ha controllato l’istruttore che lo fa col culo a terra o quasi, per cui dovrebbe essere attendibile.
I 60 kg forse //, non mi ha guardato,ma molto meno stabile e meno compatto.
I 70 kg malino e peggio ancora 80 kg sopra il // e troppo instabile. La discesa è instabile e l’uscita dalla buca drammatica, dopo il primo tratto di salita diventano invece semplici.
Devo proprio imparare l’esecuzione in maniera decorosa o forse il problema è la debolezza di femorali e glutei o più probabilmente ambedue.
Sono indeciso se tenere pressa e affondi o sostituirli con qualche variante dello squat per far più pratica con il movimento .

STACCO DA TERRA è l’esercizio che mi riesce forse meglio, 80 kg x 3 senza molto sforzo, lo provo la domenica mattina da 4 settimane circa per 20-30 min.
Penso di prendere 120 kg come riferimento, fatti in singola un paio di volte, pesanti ma credo decenti e tenuti in mano 4-5 secondi per essere certo di reggerli. Avrei potuto fare qualcosa di più forse, ma non mi andava di rischiare vista la poca pratica con l’alzata.

[Col.Kilgore]

Ciao Aronshon

benvenuto anche da parte mia e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti!

[Aronshon]

Grazie mille

[Aronshon]

26 /11/2008 ORE 20:30


Quarto allenamento di preparazione alla scheda


SQUAT

1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 50 kg
Rec 1’
3 x 3 @ 60 kg
Rec 1’
3 x 2 @ 70 kg


BOX SQUAT a 40 cm

3 x 3 @ 70 kg rec 1’

BOX SQUAT a 30 cm

3 x 3 @ 50 kg rec 1’

PANCA STRETTA

1 x 10 @ 30kg rec 1’
1 x 3 @ 50 kg rec 1’
1 x 3 @ 55 kg rec 1’
1 x 3 @ 60 kg rec 1’
1 x 2 @ 65 kg rec 1’
1 x 1 @ 70 kg NO

LENTO AVANTI SEDUTO

1 x 5 @ 30 kg
Rec 1’
1 x 5 @ 40 kg
Rec 1’
2 x 2 @ 45 kg


Doccia e a casa



Considerazioni:


Allenamento tra sbadigli, giornata faticosa a lavoro, e con un fastidiosissimo mal di collo da colpo d’aria.

Squat molto meglio di ieri, molto più sicuro. Divertente il box squat.
Panca stretta prendo 65 kg come riferimento.
Lento avanti prendo 45 kg come riferimento.


Oggi è arrivato il Power Rack e il bilanciere lungo ma niente dischi da 20 e 25 kg esauriti a quel prezzo, con il prezzo dei nuovi li compro gommati. Nel fine settimana vado in qualche negozio sportivo

[glutammico]

Ciao Aronshon. Ti auguro anche io buon diario e buona permanenza !!
Buono l'inizio

[Aronshon]

Grazie glutammico, sei gentilissimo

[Aronshon]

28/11/2008

Quinto ed ultimo allenamento di preparazione alla scheda

SQUAT (con riferimento a 30 cm da terra, un po’ sotto il // per me)
3 x 5 @ 50 kg rec 1’
3 x 3 @ 60 kg rec 1’
2 x 2 @ 70 kg rec 1’

BOX SQUAT (40 cm più o meno, insomma la panca)
3 x 5 @ 70kg rec 1’

PANCA PIANA
6 x 3 @ 30 – 40 – 45 – 50 - 55 – 60 kg (senza recupero, solo il tempo di aggiungere il peso)
Rec 1’
1 x 2 @ 65 kg
Rec 1’
1 x 1 @ 70 kg

PIN PULL
5 x 5 @ 30 – 50 - 70 – 90 – 100 kg

POLPACCI IN PIEDI
8 x 12 @ 70 kg



Doccia e a casa

Osservazioni:

Alle 20:30 son sempre cotto, i primi 30 minuti passo i recuperi a sbadigliare malgrado lo squat sia tosto per me. In un mondo ideale dovrei riuscire ad allenarmi nella pausa pranzo.
Lo squat è l’esercizio che mi riesce peggio ma che mi piace di più, oggi l’esecuzione un po’ meglio del solito, certo che libero e sotto il // è proprio più complicato..imparerò.
Credo che metterò box squat (70 kg x 5 son leggeri) al posto della pressa che quando salgono un po’ i carichi mi crea qualche fastidio alle ginocchia. Inoltre mi sembra più divertente il box squat.
Panca bene (si fa per dire eh..) le ultime alzate, nelle prime mi son accorto di tenere i piedi in alto.

Pin Pull (spero si scriva cosi) volevo provarlo … in pratica l’ho fatti come uno stacco classico un po’ più alto, 30 cm circa.
I 3 x 100 kg son venuti senza molto sforzo, ma non voglio forzare prima di aver pratica con il movimento.