The Book of Kingdestroy Bench Press Fan...:REACCIAIO:.

[kingdestroy]

Ho deciso…..devo arrivare a 67,5….e usare una f6 38…..benissimo ma cambieranno tante cose….
Dovrò sicuramente riempirla molto bene questa maglia quindi i principali obiettivi saranno dorsali più grossi….braccia più gonfie….e petto più largo….ed ovviamente più forte!!!!!
Dopo la gara raw del 21 dicembre andrò a potenziare la panca con le board… acquisterò la 38 e iniziero’ a fare un paio di prove!!!! Speriamo bene!!!! Intanto ieri è andata cosi’….

LUNEDI’
24/11/2008

SQUAT
40 – 60 – 80 – 100 Riscaldamento
120x3
120x3
120x3

STACCO
140x5
140x5
140x5
140x5

LAT MACHINE
Presa larga
70x8
80x8
90x8
100x8
Presa media
70x8
80x8
90x6
Presa stretta
70x8
80x8
90x6

ALZATE 90°
3x10 10 Kg per braccio

CURL BILANCERE
3x8 10/10 – 15/15 – 20/20

[kingdestroy]

Immaginavo sarebbe successo….l’allenamento per la maglia mi ha indebolito al petto per la panca raw…era normale che succedeva!!! Ma cmq mi ha fatto perdere circa un 5/7 kg. che spero di recuperare al più presto…. In previsione alla gara del 21/12/2008.
Ad ogni modo ho elaborato, anche grazie all’aiuto di Somoja, un programmino interessante per andare a colpire quello che è il punto morto al petto per poter eliminare questo problema….
Andrò ad effettuare, nella seduta ME, delle singole fino al massimale per poi lavorarci su con un buon 80% per 3 serie con una board di 4cm e con un buon fermo di 2 sec. Per poi lavorare col 70% con una buona panca stretta….insomma redatto, viene una cosa del genere:

PANCA ME
3 x 1…...raw (fino al massimale)
3 x max @ 80%...con board 4 cm - fermo di 2 secondi
5 x max @ 70%...presa stretta

PANCA DE
1° settimana – 9x3 al 60% – con elastici – con fermo 2"
2°settimana – 13x2 al 65% –- con elastici – con fermo 2"

Di seguito quanto è successo ieri…***** non credevo di aver perso il massimale…120 li ho saliti con molta fatica e con l’ausilio del mio spotter….ma spero di recuperare al più presto!!!! Potrebbe anche darsi che la gara di domenica mi abbia stancato e sovraccaricato tanto da avere difficoltà!!! Ma cmq ci lavorerò sopra e vediamo cosa ne esce fuori.

26/11/2008
MERCOLEDI’

PANCA ME
110x1
120x1 aiutato
120x1 aiutato tanto

3x4 @96 kg. - con fermo 2” – board 4 cm-molto buoni

5x5 @84 kg. – presa stretta

TRAZIONI
Presa larga
5 x 6 @10kg. di zavorra – poca pausa – molto tranquilli
4 x 8 corpo libero – presa stretta

PANCA INCLINATA
3 x 8 @58 kg. pochissima pausa – panca impostata molto alta – tranquillissimi

ADDOME
3 X max - crunch

[kingdestroy]

01/12/2008
LUNEDI'

PANCA DE
9x3 @ 72 kg + bands (60% del max raw) - 30/60 sec di pausa
1x80kg. con fermo
1x100kg. con fermo
1x110kg. con fermo

REMATORE
Presa larga
2 x 12 @ 50kg.
3 x 6 @ 70 kg.

LAT MACHINE
70x12
80x10
90x8
100x6

ALZATE LATERALI (alla maiala)
3 x 12 @12 kg. poca pausa

ottima dinamica ma il problema di essere debole al petto resta cmq....mi restano altre due panche ME per provare se riprendo il mio massimale di 125 raw!!!!

la mia prossima seduta dinamica sara con un bel 13x2 @65% - pausa 30/60 sec

speriamo bene!!!!

[°°sOmOja°°]

ciao mitico!
ma scusa, che programmazione stai seguendo?

[kingdestroy]

ciao fratellino...
seguo cio' che abbiamo redatto assieme....ho inserito singole leggere dopo la dinamica...infatti le ho fatte con molta tranquillità.....

ho peccato con le singole secondo te?

se per te è stato un'errore scusa ti prego non ho saputo resistere a quei dischi da 20kg. che mi dicevano.......... "ti possiedo!!!!!!"

[°°sOmOja°°]

sei il solito str.nzo!
nn devi esagerare nei giorni dinamici altrimenti nn ci capiamo + niente

inoltre avevamo concordato di fare il rematore nel giorno di stacco\squat per nn affaticare la catena cinetica posteriore

.. sei il solito!

ti raccomando dalla prox settimana.

[kingdestroy]

e si lo so' ho peccato....saro' mai perdonato!?

scherzo....mi sentivo in forma e l'ho fatto...so' che non è il massimo ma giuro che non sono arrivato al cedimento e posso dirti che i 110 col fermo sono riusciti benissimo e molto dinamici....

per la questione del rematore l'ho fatto ieri perchè venerdi' se ben ricordi ho saltato l'allenamento di stacco quindi ho deciso di recuperarlo nella seduta di panca....

sono un bravo discepolo....?

[kingdestroy]

12/12/2008
VENERDI'

PANCA DE
13x2 @ 80 kg (65% del max raw) - 30 sec di pausa
1x80kg.
1x100kg
1x110kg tranquillissimi e molto veloci non ho provato i 120 volontariamente

REMATORE
Presa larga
35 kg x 12
55kg. x 10
6 x 8 @ 65kg.


TRAZIONI
3 X 8 a copro libero

ALZATE LATERALI (alla maiala)
3 x 10 @12 kg. poca pausa

oggi ultimo allenamento dinamico prima della gara raw del 21/12/2008 devo dire di essere rimasto molto contanto ma spero che lunedì, ultimo allenamento massimale prima della gara, riesca a fare sti benedetti 120....

ho deciso di allenarmi con la panca ME lunedì....mercoledi' squat leggero schiena pesante... per poi rilassarmi con almeno tre saune per tutta la settimana!!!!!

speriamo bene ragazzi!!!!!

[°°sOmOja°°]

in bocca al lupo antò!!

[kingdestroy]

crepi....

grazie di essere passato vitelluzzo!!!!!

[kingdestroy]

e vai......oggi sono contento di aver fatto una bella gara....
criterium di panca piana....a Messina
gara raw senza maglia!!!!!

peso corporeo 68,3 kg.
1°alzata: 110 kg. valida
2°alzata: 115 kg. valida
3°alzata: 120 kg. valida

[kingdestroy]

neanche in questa seduta.....pensavo di farli sti benedetti 120 ma niente da fare.....ma sicuramente ho fatto molto meglio della volta precedente!!!! credo di riprendermeli.....saro' ancora sui 117

05/12/2008
VENERDI’

PANCA ME
110x1
120x1 aiutato
120x1 aiutato
117x1 quasi

3x3 @97 kg – raw - fermo 2”

5x4 @85 kg. – presa stretta

TRAZIONI
Presa larga
3 x 8 corpo libero – poca pausa – molto tranquilli
Presa media
3 x 8 corpo libero – poca pausa – tranquilli
presa stretta
3 x 8 corpo libero – poca pausa – tranquilli

PANCA INCLINATA
3 x 8 @48 - 58 - 68 kg. pochissima pausa – panca impostata molto alta

[kingdestroy]

signori e signori,
babbo natale sotto l'alberello mi ha fatto trovare una grande sorpresina...
il mio nuvo approccio di allenamento del 2009.....grazie SomoNatale

scherzo ragazzi...grazie all'aiuto del mio fratellino somoja abbiamo redatto un programmino al fine di aumentare il massimale su panca e stacco...definendolo un programma quasi tecnico specifico su queste due alzate....

tengo a precisare che il programma essendo pesantuccio è stato impostato, per quanto concerne lo stacco, su di una percentuale che non corrisponde al mio massimale effettivo (da 185 kg a 170 kg), per quanto concerne la panca invece ho deciso di impostarlo sui miei 120 kg. di massimale reali.
qualora dovessi riscontrare che nelle ultime serie dell'ultima settimana, per esempio, non arrivo a concludere le ripetizioni da solo...abbasso il peso di 5/10 kg. e vado avanti cosi'....

smolov jr abbreviato 1°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% + stacco 7x5x75% - trazioni 5xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% + stacco 8x4x80% - trazioni 5xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% + stacco 9x3x85% - pulley 5x15

sabato


smolov jr abbreviato 2°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% (+ 5kg) + stacco 7x5x75% (+ 5kg) - trazioni 4xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% (+ 5kg) + stacco 8x4x80% (+ 5kg) - trazioni 4xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% (+ 5kg) + stacco 9x3 (+ 5kg) - pulley 4x15

sabato


smolov jr abbreviato 3°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% (+ 10kg) + stacco 7x5x75% (+ 10kg) - trazioni 3xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% (+ 10kg) + stacco 8x4x75% (+ 10kg) - trazioni 3xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% (+ 10kg) + stacco 9x3x75% (+ 10kg) - pulley 3x15

sabato


ReAcCiAiO

[kingdestroy]

Eccomi ragazzi sto iniziando la fase di adattamento al programma smolov jr che, viste le vacanze di Natale e Capodanno, sono stato costretto a doverlo iniziare nel suo pieno ritmo il 12 gennaio….
Al momento sto incominciando ad inserire quello che è il concetto di smolov abbreviato, però come sempre gli imprevisti per quanto mi riguarda sono all’ordine del giorno, mi sveglio il giorno di Natale con la febbre a 37,5….per poi trasformarsi in una bella malattia di tre giorni ….raggiungendo il picco di temperatura sui 38,2 nel giorno di venerdi’ 26…. Ma secondo voi sono uno di quelli che si fa’ battere dai malanni….???? Se la vostra risposta è si vi sbagliate di grosso….
Giorno 27 alle ore 15:42 con la febbre a 37,3 mi trovavo davanti alla MIA panca e davanti al MIO bilanciere preferito caricato con 96 kg. di ghisa ardente come il carbone prima di una bella grigliata di carne…. Pero’ quelli che dovevano essere ( panca 8x4 @80% + stacco 8x4x80% - trazioni 5xmax - tricipiti ai cavi: 3x20) si sono sviluppati in questo:

27/12/2008
SMOLOV JR – Fase di adattamento
Panca-stacco

Panca piana (8x4 @ 80%)
8 x 4 @ 96kg. (ottima esecuzione, non molto dinamici ed esplosivi, ma soddisfatto stavo malissimo)

Stacco (8x4 @ 80%)
2x4 @ 136kg. (molto pesanti mi sentivo tanto male)
1x3 @ 136kg. (mi sono dovuto sedere stavo svenendo…poi mi facevano male le mani…molto strano)

Basta poi ho deciso di andare a casa mangiare e prendermi una zerinol…. Il giorno seguente stavo molto meglio….peccato per lo stacco….ero troppo debole ho mangiato poco a causa del malanno ma ora devo riprendermi per forza….

[kingdestroy]

ragazzi queste sono le mie tre prove del Criterium di Panca Piana che si è svolto a Messina il 21/12/2008.

peso corporeo: 68,3 kg.

1°prova 110 kg.

http://it.youtube.com/watch?v=V00YJ1V9PYE

2°prova 115 kg.

http://it.youtube.com/watch?v=m5cj5rOcpFs

3°prova 120 kg.

http://it.youtube.com/watch?v=5d_HLvQolBY

buon Anno a tutti!!!!!