Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

ieri qualche linea di febbre, comunque alla fine ho deciso di andare e concentrarmi sulle gambe:

squat: 10/8/6/6/8@52/92/112/112/102kg
pressa: 16/16/12/12@190/190/200/200kg
affondi manubri: 4x8x17kg a manubrio
leg curl: 3x10x35kg
calf in piedi: 3x20x75kg

Nonostante la febbre e la spossatezza (niente di che, ma comunque non ero proprio al top) un buon allenamento, i carichi sullo squat sono rimasti ma ho aumentato di 2 rip, nella pressa ho aumentato carichi e rip, mentre sono rimasto costante negli affondi...che a quel punto dell'allenamento si rivelano sempre massacranti..In generale sono contento, e nel loro piccolo anche le gambe stanno aumentando di volume!

[Col.Kilgore]

ieri sera:

panca piana: 10/6/4/4/8@52/87/89,5/89,5/82kg
manubri inclinata: 8/8/6/6/6/5@17/17/18/18/20/20kg
bil. declinata: 16/14/14@32/42/42kg
dips: 3x8xbw
croci ai cavi: 12/20/10/18@25/15/25/15kg

curl bil: 4x8x27,5kg

La panca ieri è salita ancora, arrivando a 89,5; inizio a pensare di poter avvicinarmi seriamente ai 100 attorno a Natale! E' comunque necessario che pensi ad un lavoro più specifico per le braccia, che oltre a essere esteticamente indietro mi stanno limitando, dal momento che sento i tricipiti cedere per primi.
Purtroppo, dopo il petto pesante o le gambe non ho la forza giusta per concentrarmi al meglio su bicipiti o tricipiti, per cui credo dovrò trovare il tempo di inserire un quarto allenamento settimanale dedicato esclusivamente alle braccia..vediamo, magari il sabato potrei farcela..

[SuperTizio]

cacchio allenarsi con la febbre e anmdare giù di squat è tosto!!

[Col.Kilgore]

ciao Super, mi fa piacere che tu sia passato di qua!
Devo dire che è un periodo che ho una gran voglia di allenarmi, e stranamente, o forse neanche tanto stranamente, dopo il work out mi sono sentito davvero meglio..forse, visto che erano proprio due linee di febbre, sudare mi ha fatto bene..

[SuperTizio]

anchio quando sono un pò giù ( am eno che non sia cappottato che allora no) allenarmi mi "risveglia" energie!

buona panca! e anche buono squat!

[Col.Kilgore]

dopo una settimana si scarico totale forzato (leggi: orari di lavoro impossibili), ieri finalmente ho rivisto la palestra:

trazioni prone: 6x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat triangolo: 4x12x55kg
lat barra presa larga: 12/14/16@40/35/30kg
pulley triangolo: 12/20/10@55/25/55kg

lento avanti bil. seduto: 6/4/6/6/8/8@43/43/38/38/28/28kg
aperture lat. manubri: 4x10x14kg

tutto sommato, il rientro dopo 10gg di fermo totale è stato meno traumatico del previsto, probabilmente anche perchè avevo una gran voglia di spaccare i pesi già da qualche gg..
e ora speriamo di riuscire a riprendere con costanza, visto che anche le prossime settimane si prospettano mediamente incasinate..

[Col.Kilgore]

ieri ho iniziato a sperimentare l'allenamento proposto da Fifty:

squat: 6/4/4/6@102/112/112/102
affondi manubri: 3x8x18kg
leg ext: 7x10x25kg
calf in piedi: 3x20x70kg

panca stretta: 4/10/6/12@32/22/27/19,5kg
ext con manubrio: 3x8x12kg
pushdown cavi: 7x10x17,5kg

allenamento bello intenso ma sicuramente divertente, il 7x10 di leg ext è stato davvero massacrante e nelle ultime serie sentivo i quads friggere!
in generale, ottime sensazioni..

[fifty]

Ciao Colonnello!
Il protocollo non è proprio cosi'
Devi fare:
pressa 4/10/6/12
squat 3x8
leg extension 7x10

Hai tempo per rimediare

[Col.Kilgore]

Ciao Colonnello!
Il protocollo non è proprio cosi'
Devi fare:
pressa 4/10/6/12
squat 3x8
leg extension 7x10

Hai tempo per rimediare

sì me ne sono accorto stamattina quando ho letto il tuo post sull'altro thread con l'elenco degli esercizi..

una domanda: nel giorno di gambe, devo fare anche gli esercizi per i posteriori? o vanno alternati e/o fatti in giorni diversi?

[fifty]

E' preferibile abbinare quadricipiti con posteriori, comunque la personalizzazione è "tollerata"

[Col.Kilgore]

ok grazie, allora farò così!

[SuperTizio]

sono curioso di vedere come ti troverai in questa sperimentazione!

[Col.Kilgore]

sono curioso di vedere come ti troverai in questa sperimentazione!

confesso che sono curioso anch'io..sulla carta, mi sembra molto stimolante!

[Col.Kilgore]

ieri petto e bicipiti, sempre secondo il protocollo proposto da Fifty:

panca piana: 4/10/6/12@92/77/82/72kg r1'30"
peck deck: 8/8/8@55/60/65kg r1'30"
croci ai cavi: 7x10x20kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30,5/22,5/27,5/20,5kg r1'30"
curl manubri su inclinata: 2x8x13kg r1'30"
curl ai cavi bassi: 7x10x20kg r45"

Note: in primis, sono salito ancora di panca toccando per la prima volta i 92kg, ottimo.

Devo calibrare un pò meglio i carichi sul pec deck (era una vita che non lo facevo, e i carichi usati si sono rivelati leggeri) e anche per le croci (avrei potuto andare con 25kg per lato, anzichè 20).

Appropriati invece i carichi per i bicipiti.

Work out piuttosto rapido, 50' in tutto, ma bello intenso.

[Col.Kilgore]

con un pò di ritardo posto il wo di venerdì:

rematore manubrio: 4/10/6/12@26/20/24/18kg r90"
trazioni: 3x8xbw r90"
pulley basso: 2x8x55kg r90"
spinte in basso braccia semitese ai cavi: 7x10x25kg r45"

lento avanti seduto con bil.: 4/10/6/12@52/42/47/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32kg r90"
aperture laterali man: 7x10x10kg r45"
shrugs: 3x15x28kg r60"

allenamento veloce ma davvero intenso, specialmente il lavoro sui deltoidi si è fatto sentire. 52kg di lento è un nuovo record personale!