Diario di axel 11

[axel11]

da oggi ho cambiato scheda...sempre impostata da lui....allora:

1°gg: spalle + quadricipiti + addome

Shoulder press avanti 4x12
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x12
alzate frontali bilanciere 4x6

leg extension 4x12
pressa 45° 4x6

2°gg: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12
panca inclinata 4x6
pectoral machine 4x12
panca piana 4x6

leg curl seduto 4x12
leg curl sdraiato 4x6

3° gg: Bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl alternato manubri 4x12
curl bilanciere 4x6

kick back 4x12
push down 4x6

sitting calf 4x20
standing calf 4x10

4° gg: dorso + quadrcipiti + femorali + 20' cardio

trazioni 4xmax
lat machine dietro 4x6
pullover 4x12
ramatore bilanciere 4x6

squat 4x8
stacchi gambe tese 4x8

per i 4x12 rest di 1'
per i 4x6 rest di 2'

a settimane alterne i 4x12 diventano 4x6 e i 4x6 diventano 4x12...a parte la leg extension e la pressa a 45°.......

come vi sembra???

[axel11]

primo wo della scheda : spalle + quad + addome

shoulder press 4x12 30/50/60/65 kg

lento dietro 4x6 45/50/55/55 kg l'ultima aiutato

alzate laterali 4x12 12+12 kg

alzate frontali bilanciere 4x6 25/27,5/27,5/27,5 kg

leg extension 4x12 30/40/50/55 kg

pressa 45° 4x6 135/165/165/165 kg

addome con sovraccarico

buon wo...il primo lo tengo sempre per capire i pesi..quindi è stato relativamente leggero...

[lipidiman]

secondo me è meglio se usi solo bilancieri e manubri senza la macchine come la chest press ecc sinceramente nn so dirti se è una buona scheda o no mi sembra che i fondamentali c siano forse xò gestirei meglio la suddivisione dei gruppi. ti trovi bene con gli esercizi per le gambe?

[axel11]

Si. come esercizi li vedo bene anke perchè adesso punto alla forza e sono rep basse......per le macchine penso che dopo 4-5 anni posso anke farle....non ho iniziato.....e poi adesso sto cercando di puntare alla qualità più che alla massa..ormai sono a un certo peso e volevo provare a mantenerlo e scendere di bf.......

[axel11]

wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12 40/60/70/70 kg

panca inclinata 4x6 45/55/65/65 kg

pectoral machine 4x12 40/50/55/55 kg

panca piana 4x6 55/60/62,5/62,5 kg sentivo tirare i tricipiti

leg curl seduto 4x12 45/60/65/70 kg

leg curl sdraiato 4x6 40/50/50/50 kg

cardio 20'

buon wo..ma devo ancora trovare i carichi giusti...tutto bene a parte la panca piana che ormai ero cotto...o almeno sentivo male su tricipiti e spalle....cmq bene....domani riposo

[axel11]

wo : bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

Curl manubri alternati 4x12 14/14/16/18 kg

curl bil dritto 4x6 30/32,5/37/37 kg

kick back manubri alternati 4x12 9 + 9 kg

push down 4x6 35/40/42,5/42,5 kg

sitting calf 4x20 40/50/60/60 kg

standin calf 4x10 70/90/100/100 kg
addome

buon wo..però nn mi sento per niente stanco...uffa preferivo i superset o le alte reps...così mi sembra di nn aver finito un esercizio..speriamo che almeno la forza aumenti

[axel11]

wo di oggi : dorso + gambe + 10' cardio

trazioni 4x max 11/10/10/6 ( l'ultima o allargato al presa)

lat machine dietro 4x6 60/70/70/70 kg

pullover panca piana 4x12 20/26/28/28 kg ( la prima ho sbagliato peso)

rematore bilanciere 4x6 52/62/62/62 kg

squat 4x8 55/75/85/90 kg

stacchi gambe tese 4x6 75/95/95/95 kg

cardio 10'
distrutto...questo wo è devastante..ho la scheina a pezzi...ottimo