Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

5° Settimana

Venerdì 14 Novembre 2008

Schiena - Addome


Stacchi 3x5 - 110kg - 2' 1x8 - 70kg - 1'

Sbarra avanti 3x10-8-6 - 1' e 30''

Rematore Bilanciere 3x8-8-7 - 60kg - 1' e 30''

Pulley 3x8 - 60kg - 1' e 30'' scarsi



Crunch con peso 3x15 - 35/40kg - 30''


Crunch obliquo 3x20 - 30'' - in superserie con i laterali
Laterali con manubri 20kg

Crunch inverso 3x20 - 30''

[Jaime]

Oggi sento dorsali e lombari doloranti. Ieri ho spinto da morire in palestra, ma ancora non riesco a fare più di tre serie pesanti allo stacco. Considerando che due settimana fa ero fermo a 104kg e che la settimana scorsa ho incrementato di ben 6kg portando lo stacco eseguito in maniera corretta a 110kg. Forse dovevo fare un incremento meno sostanzioso e continuare a fare 5 serie magari con 106kg/108kg, però è stato troppo forte non provare i 110kg. Sono soddisfatto e penso mi impegnerò a completarne 5 serie questa settimana.

Siccome sono alla 6° settimana, dopo di questa che dite se faccio un cambio di scheda?

[Jaime]

Allora, suggerimenti?

[Jaime]

Ecco il workout di oggi

6° Settimana

Lunedì 17 Novembre 2008

Gambe - Polpacci - Addome

Riscaldamento

5' cyclette

Hyperextension 2x15

Squat 1x5 60kg - 1x3 80kg


Allenamento

Squat 5x5 - 110kg - 2'

Meglio della settimana scorsa, ma ancora ce ne vorrà di tempo per aumentare i carichi.

Leg Press 4x8 - 160kg - 1' e 30''

Bene, e credo che sia migliorato qualcosa dalla scorsa settimana.

Affondi bilanciere 1x8 60kg - 1x7 70kg - 1' e 30''

Leg Curl 1x6 30kg - 1x8 26kg - 1x10 20kg - 1'

Questo continua ad essere la bestia nera del giorno delle gambe.

Leg Extension a 1 gamba senza recupero 2x15 - 30kg


Polpacci alla Leg Press 3x15 - 120kg - 1'

Calf seduto 3x12/15 - 60kg - 1'


ADDOME

Sollevamenti gambe alla sbarra 3x25-20-15 - 30''
Sollevamenti gambe da disteso 3x20 - 30''

[Jaime]

6° Settimana

Martedì 18 Novembre 2008


Pettorali - Bicipiti

Riscaldamento

croci panca piana 1x10 6kg

panca 1x5 30kg - 1x5 40kg


Allenamento

Panca 5x5 - 54kg - 2'

Panca Alta manubri 1x6 48kg - 1x8 40kg - 1x6 40kg - 1' e 30''

Dip 3x7 + 15kg di sovrappeso - 1' e 30''

Pectoral machine 3x12 - 30kg - 1'


Curl bilanciere dritto 3x6 - 40kg - 1' e 30''

Curl manubri alt. da seduto 3x8/7/7 - 16kg - 1' e 30''

Curl martello 3x10 - 10kg - 1'

[Jaime]

6° Settimana

Giovedì 20 Novembre 2008

Spalle - Tricipiti


Lento avanti 3x8-8-6 - 44kg/46kg/46kg - 1' e 30''

Military press manubri 3x6-8-10 - 20kg/18kg/16kg - 1' e 30''

Alzate laterali 1 braccio 3x8 - 10kg - 1'

Cavi alti per deltoide posteriore 3x10 - 20kg - 1'

Alzate 90° 2x8 - 8kg - 1'


Panca Stretta 3x8-8-6 - 44kg/50kg - 1' e 30''

Manubrio dietro la testa da seduto 2x8-8 - 32kg/34kg 1' e 30'' scarsi

Cavi alti 3x8-7-6-6 - 35kg/35kg/30kg - 1'

[Jaime]

6° Settimana

Venerd' 21 Novembre 2008

Dorsali - Addome

Stacchi 1x8 - 100kg - 1x6 - 110kg - 1x5 - 110kg - 2'

Sbarra avanti 3x10-7-6 - 1' e 30''

Rematore bilanciere 3x8 - 60kg

Pulley 3x8 - 65kg - 1'


Crunch con peso 3x15 - 20kg - 30''

Crunch inverso con peso 3x15 - 30''




finite le 6 settimane.

come imposto la scheda la prossima settimana?

[Jaime]

Un diario serve anche per prendere consigli dai più esperti... Una risposta non si nega dai... e fate uno sforzo bestie

PS: buona domenica

[Jaime]

1° Settimana

Lunedì 24 Novembre 2008

Gambe - Polpacci - Addome


Squat 1x8 80kg - 1x8 90kg - 1x7 100kg - 1x6 110kg - 2'

Leg Press 3x8 180/200kg - 1' e 30''

Affondi 1x6 80kg 1x8 50kg - 1' e30''

Mezzi stacchi 3x8/10 50kg eseguiti lentamente - 1'

Leg extension a 1 gamba 2x15 - 40kg


Polpacci con manubri in piedi 3x15 24kg - 1'

Calf seduto 3x15 50kg - 1'


Sollevamenti gambe alla sbarra 3x20 - 30''

Sollevamenti gambe da sdraiato 3x20 - 30''






Martedì 25 Nobembre 2008

Pettorali - Bicipiti


Panca piana manubri 3x6 52kg - 2'

Panca alta bilanciere 3x8 40kg - 1' e 30''

Dip con 15kg in più 3x8/7/6 - 1' e 30''

Pectoral Machine 3x12/10 35/40kg - 1'


Manubri alternati da seduto 3x7 18kg - 6 20kg - 6 20kg - 1' e 30''

Panca scott 1 manubrio 3x8 - 10kg - 1'

Bicipiti manubri a martello in piedi 2x10

[Jaime]

1° Settimana

Mercoledì 26 novembre 2008

Spalle - Tricipiti


Military Press 1x8 44kg - 1x7 46kg - 1x6 48kg - 1' e 30''

Lento manubri seduto 1x6 20kg - 1x7 18kg - 1x8 16kg - 1' e 30''

Alzate laterali ai cavi 3x8 - 10kg - 1'

Aperture 90° 3x10 - 1'


Panca Stretta 1x10 30kg - 1x8 40kg - 1x7 - 44kg - 1x5 50kg - 1' e 30''

Manubri disteso su panca 3x8 12kg - 1'

Tricipiti ai cavi alti 1x6 35kg - 1x8 30kg - 1x10 25kg - 1'

[Jaime]

Venerdì 28 Novembre 2008

Schiena - Addome


Stacchi 1x8 90kg - 1x7 100kg - 1x6 110kg - 1x5 114kg - 2'

Incremento di 4 kg per l'ultima serie!

Trazioni alla sbarra dietro 1x15 - 1x8 5kg - 1x6 5kg - 1' e 30''

Rematore inverso 3x8/7 70kg - 1' e 30''

Scrollate manubri 2x8 34kg a manubrio - 1'


Crunch ai cavi 3x15 40kg - 30''

Crunch obliquo 3x20

[Jaime]

2° Settimana

Lunedì 24 Novembre 2008

Gambe - Polpacci - Addome


Squat 1x8 90kg - 1x8 100kg - 1x8 110kg - 1x8 114kg - 1x6 120kg - 2'

Ho incrementato di ben 10kg!!! Oggi ero una bomba e potevo fare un'altra serie, ma ho deciso di fermarmi a quota 5 serie. La prossima volta cerco di farle ancora meglio WOW!!!



Leg Press 3x8/8/6 180kg/200kg/210kg - 1' e 30''

Incremento di 10kg su ultima serie!!!



Affondi 1x6 80kg 1x9 60kg - 1' e30''

Mezzi stacchi 3x8- 70kg eseguiti lentamente - 1'

Leg extension a 1 gamba 3x15 - 40kg


Polpacci con manubri in piedi 3x15 24kg - 1'

Calf seduto 3x15 50kg - 1'


Sollevamenti gambe alla sbarra 3x20 - 30''

Sollevamenti gambe da sdraiato 3x20 - 30''


Che mi dite dell'allenamento e dei carichi ragazzi? Sto andando bene?

Consigli, consigli dai più tosti

[Jaime]

2° Settimana

Martedì 25 Nobembre 2008

Pettorali - Bicipiti


Panca piana manubri 1x6 56kg (4 in più della scorsa settimana) - 1x8 52kg - 1x7 52kg - - 2'

Panca alta bilanciere 1x8 40kg - 1x7 44kg - 1x5 44kg - 1' e 30''

Dip con 15kg in più 3x8/7/6 - 1' e 30''

Pectoral Machine 3x12/10 40kg - 1'


Manubri alternati da seduto 1x8 20kg - 1x7 20kg - 1x8 18kg - 1' e 30''

Panca scott 1 manubrio 3x8 - 12kg - 1'

Bicipiti manubri a martello in piedi 2x10

[Jaime]

2° Settimana

Mercoledì 3 Dicembre 2008


Spalle - Tricipiti


Military Press Bilanciere 1x8 40kg - 1x8 44kg - 1x6 48kg - 2'

Spinte manubri da seduto 1x8 20kg - 1x10 18kg - 1x9 18kg - 1' e 30''

SUPERSERIE
Cavi alti 2x10
Cavi bassi 90° 2x10 - 1'


Tricipiti Manubrio dietro da seduto 1x10 32kg - 1x8 34kg - 1x7 36kg - 1'

Tricipiti con sbarra ai cavi 1x7 35kg - 1x9 30kg - 1x12 25kg - 1'

Tricipiti manubrio 90° 3x10 10kg - 1'

[arnold873]

Bel workout,sei migliorato molto nella forza,vedo che il ciclo bulgaro ti è servito,o era quello russo(non mi ricordo bene),comnunque complimenti.