Diario di axel 11

[axel11]

mmm....mi sa che l'istruttore mi insulterebbe e pesantemente ....dalla prossima scheda le alleno a modo mio...cioè faccio gli esercii che mi ha detto però provo ad aumentare le rep..tipo 15-20 con carichi leggeri...vediamo

[lipidiman]

guarda secondo me saltare l' allenamento delle gambe nn è una buona idea qst senza nulla togliere al suggerimento di abacus ovviamente :=P , ma scusa xkè fai "adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 4o kg entrambi " ?? secondo me nn ce ne bisogno di fare qst esercizi cmq vediamo ora che scheda t fa il tuo istruttore e se non t piace la modifichiamo insieme ;=)

[axel11]

Si certo grazie!...come scheda sono quasi sicuro che mi piacerà....l'unica modifica se la farò sarà sulle gambe...per il resto lascio così.....non so perchè abduttori + adduttori in superset però da quando lo faccio ho notato un miglioramento nella parte interna della gamba....poi gli adduttori con 40 kg sono leggerissimi...potrei salire anche a 60 kg..ma lascio cosi perchè non voglio caricare molto su quei muscoli ( rischio crampi)

@lipidiman: ti ho riaggiunto a msn perchè ho cambiato contatto axel8811@hotmail.it

[axel11]

da oggi ho cambiato scheda...sempre impostata da lui....allora:

1°gg: spalle + quadricipiti + addome

Shoulder press avanti 4x12
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x12
alzate frontali bilanciere 4x6

leg extension 4x12
pressa 45° 4x6

2°gg: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12
panca inclinata 4x6
pectoral machine 4x12
panca piana 4x6

leg curl seduto 4x12
leg curl sdraiato 4x6

3° gg: Bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl alternato manubri 4x12
curl bilanciere 4x6

kick back 4x12
push down 4x6

sitting calf 4x20
standing calf 4x10

4° gg: dorso + quadrcipiti + femorali + 20' cardio

trazioni 4xmax
lat machine dietro 4x6
pullover 4x12
ramatore bilanciere 4x6

squat 4x8
stacchi gambe tese 4x8

per i 4x12 rest di 1'
per i 4x6 rest di 2'

a settimane alterne i 4x12 diventano 4x6 e i 4x6 diventano 4x12...a parte la leg extension e la pressa a 45°.......

come vi sembra???

[axel11]

primo wo della scheda : spalle + quad + addome

shoulder press 4x12 30/50/60/65 kg

lento dietro 4x6 45/50/55/55 kg l'ultima aiutato

alzate laterali 4x12 12+12 kg

alzate frontali bilanciere 4x6 25/27,5/27,5/27,5 kg

leg extension 4x12 30/40/50/55 kg

pressa 45° 4x6 135/165/165/165 kg

addome con sovraccarico

buon wo...il primo lo tengo sempre per capire i pesi..quindi è stato relativamente leggero...

[lipidiman]

secondo me è meglio se usi solo bilancieri e manubri senza la macchine come la chest press ecc sinceramente nn so dirti se è una buona scheda o no mi sembra che i fondamentali c siano forse xò gestirei meglio la suddivisione dei gruppi. ti trovi bene con gli esercizi per le gambe?

[axel11]

Si. come esercizi li vedo bene anke perchè adesso punto alla forza e sono rep basse......per le macchine penso che dopo 4-5 anni posso anke farle....non ho iniziato.....e poi adesso sto cercando di puntare alla qualità più che alla massa..ormai sono a un certo peso e volevo provare a mantenerlo e scendere di bf.......