---Diario di FREEEEEEEEEE-WINGS----

[Boromir]

Se la leg extension prima di squat, leg curl ed affondi la fai come pre-stancaggio va bene altrimenti la farei dopo.

[free-wings]

si in effetti era cosi, però avevo pensato anch'io di metterle dopo...sarebbe meglio per il sangue??

[Boromir]

Sì, per il cosiddetto effetto pump.

[Corvette]

Ciao!!

Per le gambe userei questo protocollo

Squat 4 x 10,8,6,6
Pressa 4 x 12,10,8,8
Affondi 3 x 8
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10

[°°sOmOja°°]

mia sorella ha deciso di venire in palestra con me dopo anni
ho impostato un programmino semplice semplice che penso dia buoni frutti in un tempo piuttosto breve.
le sedute sono 2, e si alternano per 3 volte a settimana ABA BAB..

seduta A
Stacco con manubrio: 6x10
panca con bilancere\manubri: 6x12
lat machine: 6x12
addome e lombari in jumpset: 4 set

aerobica: tapis roulant 20 min (nn corsa, aumentiamo la pendenza ogni sett.)

seduta B:
Squat con bilancere: 6x10
Spinte manubri seduta: 6x12
pulley: 6x12
addome e lombari: 4 set

aerobica: come al solito.

naturalmente questa è solo la fase iniziale
nel tempo intensificherò l'aerobica fino a ridurla a soli 10 min.
parallelamente aumenterà l'intensità negli esercizi con i pesi (riducendo le ripetizioni)

alla fine alterneremo una seduta per la parte superiore del corpo con una per la parte inferiore

[free-wings]

Ciao ragazzi! scusate il mio assenteismo ma sono un po impegnata e non ho tanto tempo per scrivere...

Allora, prima di parlare dell allenamento di questa settimana, volevo qualche parere in quanto ai circuiti..
mi interessava per la definizione delle gambe, cosi sabato ho provato a farne uno ma poi leggendo in materia di ciruiti mi sa che ho toppato in pieno...
io mi sono ispirata a quello che ho visto su youtube di dennis wolf, esattamente questo:
http://it.youtube.com/watch?v=-AqV5H...eature=related

l'ho fatto uguale, però c'è qualcosa che non mi torna, i circuiti li descrivono diversi...

[free-wings]

????

[Boromir]

Nei workout a circuito per ogni circuito fai un set di R ripetizioni con un carico Y per ciascun esercizio per N esercizi. Poi ripeti lo stesso circuito facendo R+5 ripetizioni per un carico Y+5. Poi ripeti ancora il circuito R+10 ripetizioni per un carico Y+10.
Ad esempio un allenamento con 3 circuiti potrebbe essere questo:

Circuito 1
Leg extension 1 x 10 @ y
Leg curl 1 x 10 @ y
Hyperextensions 1 x 10 @ y
Abduttori 1 x 10 @ y
Adduttori 1 x 10 @ y
Leg press 1 x 10 @ y
Ovviamente il carico y varia a seconda del tipo di esercizio

Circuito 2
Leg extension 1 x 15 @ y+5
Leg curl 1 x 15 @ y+5
Hyperextensions 1 x 15 @ y+5
Abduttori 1 x 15 @ y+5
Adduttori 1 x 15 @ y+5
Leg press 1 x 15 @ y+5

Circuito 3
Leg extension 1 x 20 @ y+10
Leg curl 1 x 20 @ y+10
Hyperextensions 1 x 20 @ y+10
Abduttori 1 x 20 @ y+10
Adduttori 1 x 20 @ y+10
Leg press 1 x 20 @ y+10

[free-wings]

Grazie Boromir!!!! Sei stato a davvero illuminante!!! domattino provo subito!!

[Boromir]

Bene Comunque il mio era un esempio piú di un suggerimento e quindi provalo e vedi se é adatto alle tue esigenze. Eventualmente si puó modificare.