Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Testare è doveroso.
Secondo me si, lavorando con pesi gestibili in entrambe l'eccentrica e la concentrica ci può stare, specie se ti preponi una qual certa progressione, per quanto pesante (in senso ponderale) e faticosa la vuoi mettere.
Trall'altro al momento fai più tu di me di panca, quindi non ti fidare MAI di quello che dico

ahah... me ne ricorderò... ma tu hai ancora fastidi alla spalla?? come procedono i tuoi allenamenti??

comunque pensavo di testare questo tipo di allenamento per un pò.. perfezionandolo di volta in volta... e vedere come va... secondo me qualcosa nel massimale dovrei guadagnare... o al limite con pesi sul 85-90%... cioè allenandomi in quelle percentuali.. migliorerò pure in quelle percentuali... (sorrry per il gioco di parole ma non mi va di cancellare )

pensavo accoppiamenti di 2 esercizi... appunto come panca trazioni.. poi appena mi "rientrano" le gambe inserire anche quelle.. ovvio in un altro wo..
quale è secondo voi menti elette () una frequenza settimanale che si può reggere con questo "metodo"??

[Teknou]

Inizio a non avere più fastidio alla spalla, infatti ho ripreso un po' più intensamente la panca mentre la spinta verticale ed obliqua è ancora molto controllata.
Per l'accoppiamento di esercizi il mio grande classico è la base panca-rematore, squat-stacchi rumeni, lento-trazioni in monofrequenza, il tutto discretamente tirato ed arricchito di complementari (sempre in cadenza alternata tra i due distretti muscolari della stessa sessione) ed una sessione specifica per braccia, trapezio ed addome.
Se vuoi girarla in multifrequenza devi rivedere l'intensità e spalmarla tra sessioni più submassimali e altre più dinamiche o tecniche... cioè fare 2 volte a settimana una tirata massimale non credo possa, in media, durare tanto.
Certo che se senti un buon flusso e c'hai voglia di menare più volte il bilanciere bello carico può anche essere che il corpo ti dica che si può fare, e magari anche se dura poco qualcosa ne viene fuori.
Di base non escluderei nulla a priori, ma almeno prova, a priori, a porti degli obiettivi per la seduta... poi se li superi tanto meglio (almeno nell'immediato )

[SuperTizio]

sinceramente non saprei...come si possono stabilire obiettivi di seduta in seduta??fare una serie in più?
sinceramente aumentare il carico ogni volta non credo di riuscire... inoltrre non posso scalare reps se no finisco a 0...

[mattia1987]

ciao super tizio...potrei scrivere caxxate xke nn ho letto utto il diario ,ma qlk qua e la
mi sembra che tu nn sai bene che pesi e che reps usare e nemmeno come impostare obiettivi.
Io ti portio un esempio da atleta agonista di sport di forza...supponiamo che il giorno 1 io testo il massimale 100kg e houna gara tra 60giorni
allora il giorno 1 inziero una progressione con al massimo il 50-60% x parecche serie e poche reps
es panca 5x5x50-60% lunedi mercoledi 4x3 al 70% venerdi faccio un 6x3 al 70%
(ovviamente risultera al quanto leggero,ma in qst fase di pre carico dovrai fare attenzione alla tecnica ) i tempi di recupero ttra le serie li terrei completi e quindi di 2'
settiana 2 lunedi 4x3x75% mercoledi 5x5x65%(visto ke sto caricando e meglio abbassare lievemente il volume e alzare le reps per motivi di miglioramento tecnico coordinativo) xo x rendere piu difficile ti riposo solo 1.30 venerdi 6x1x80% 2' 2.30' di riposo
settimana 3 lunedi 7x2x80% 2'rest mercoledi 6x3x70% 1.45'rest venerdi 5x5x70% 2min rest

settimana4 lunedi 6x3x80% mercoledi 7x1x90% 2.30 riposo venerdi scarichi e fai 4x4x75% 2min riposo

5 setimana lunedi 3x70% 2x83% 3x1x95% mercoledi 5x5x65% 2min riposo domenica o sabato si va in gara

qst ovviamente e molto esimplificativo..e senza tonnelaggio ,senza cmq tutto quello ke e ildiscorso importante degli esercizi complemtnari..e che io ,cn le ie esperienze e osservazioni ,consigli di fare complementari cercando l ipertrofia .

tu anche nn avendo cometizioni puoi fare qst discorso puntanto che ad un certo periodo devi provare un massimale e quindi preparsarsi x mgliorarlo.

Gli allenamenti cm saprai nn possono essere rettilinei perche si finisce sempre o quasi nel sovrallenarsi,ma devono essere di alti e bassi,poi ancora alti ,altissimi,e scendere ancora....spero di esserti stato di aiuto
Buon lavoro

[homoforte]

Ciao mattia, molto utile ed interessante . Ora che il padrone non è in casa (Tizio..) approfitto per farti una domanda relativa a questo tipo di progressioni.
Tu hai fatto l'esempio per panca. Come si potrebbe impostare una progresione di quel tipo volendola applicare contemporaneamente per esempio a squat/panca/stacchi(o rematore)? Attualmente sto facendo il Bill Starr, e quello che mi piace è che ogni allenamento è una fullbody e i 3 esercizi base (squat/panca/rematore) sono eseguiti con le stesse serie e ripetizioni. E' quindi un programma molto "omogeneo". Sarebbe possibile fare le progressioni che hai postato, lo stesso giorno su squat panca rematore?
esempio: settimana 1
lunedì
squat 5x5x50-60%
panca 5x5x50-60%
rematore 5x5x50-60%
mercoledì
squat 4x3 al 70%
panca 4x3 al 70%
rematore 4x3 al 70%
venerdì
squat 6x3 al 70%
panca 6x3 al 70%
rematore 6x3 al 70%
E così via per le altre settimane. O si rischia di cuocersi il snc?

Grazie!

PS: scusa Tizio se ti ho inzozzato il diario..

[Teknou]

Ecco Tizio, ascolta la concretezza di mattia più del mio impalpabile vaneggiare!

[mattia1987]

ehehe ...qst e una domanda bella ma complicata e complessa

il problema come tu hai gia notato e lo stress relativo al sistema nervoso centrale... teoricamente il programma come lo hai postato tu si potrebbe fare

il problema inizia a sorgere quando arrivi verso le ultime settimane di carico..li si che potresti bruciarti, pero se eseguite correttamente le settimane precedenti problemi nn dovrebbero esserci. Una piccola nota..io stesso ho notato come la paura di sovrallenarmi mi facesse pero sottoallenarmi..quindi se tu su una progressione di 6-8 settimane ..le fai tutte bene e tutte "poco faticose ,nn aver paura di sofrire qlk settimana(quelle di carico )
(cn poco faticose nn intendo facili..cmq credo che capirai quando stai andando oltre) cmq se mantieni dei buoni tempi di recupero tutto dovrebbe e andra x il meglio spero di essere stato di aiuto anche al "tizio" padrone di "casa"

[mattia1987]

ps permettetemi di dire un ultima cosa... il bill starr (tra l altro grande allenatore di pesistica ) usa il medoto ad onda

lessi un articolo in cui postava proprio l allenamento panca squat rematoree tre volte a settimana e lo chiamava pesante leggero medio ...
quindi lunedi pesante , mercoledi leggero ,venerdi medio...
qst tipo di allenamento efficace,e molto sintetico, pero dovrebbe comunque essere periodizzato come ho scrito prima in un ciclo che raccoglie un altro ciclo...
esempio :
massimale 100kg in tuti e 3 gli esercizzi
settimana 1 50-60% del massimae x la sessione pesante
lunedi 7x3x60%
mercoledi 4x4x40%
venerdi 5x5x50%

spero di essere stato chiaro
ciao e a presto

[homoforte]

..quindi se tu su una progressione di 6-8 settimane ..le fai tutte bene e tutte "poco faticose ,nn aver paura di sofrire qlk settimana(quelle di carico )
(cn poco faticose nn intendo facili..cmq credo che capirai quando stai andando oltre) cmq se mantieni dei buoni tempi di recupero tutto dovrebbe e andra x il meglio spero di essere stato di aiuto anche al "tizio" padrone di "casa"

Grazie mille mattia (direi illuminante), proverò sicuramente uno schema del genere nei prossimi mesi.



Tizio trattalo bene il tuo nuovo ospite

[SuperTizio]

ciao mattia!! direi che sei più che benvenuto!!! mettiamo fuori il tappetino rosso...

adesso devo andare... più tardi me lo leggo con calma poi esprimo gli eventuali dubbi...

grazie dell'intervento anceh se letto velocemente penso mi sarà di grande utilità!

[SuperTizio]

ciao super tizio...potrei scrivere caxxate xke nn ho letto utto il diario ,ma qlk qua e la
mi sembra che tu nn sai bene che pesi e che reps usare e nemmeno come impostare obiettivi.
Io ti portio un esempio da atleta agonista di sport di forza...supponiamo che il giorno 1 io testo il massimale 100kg e houna gara tra 60giorni
allora il giorno 1 inziero una progressione con al massimo il 50-60% x parecche serie e poche reps
es panca 5x5x50-60% lunedi mercoledi 4x3 al 70% venerdi faccio un 6x3 al 70%
(ovviamente risultera al quanto leggero,ma in qst fase di pre carico dovrai fare attenzione alla tecnica ) i tempi di recupero ttra le serie li terrei completi e quindi di 2'
settiana 2 lunedi 4x3x75% mercoledi 5x5x65%(visto ke sto caricando e meglio abbassare lievemente il volume e alzare le reps per motivi di miglioramento tecnico coordinativo) xo x rendere piu difficile ti riposo solo 1.30 venerdi 6x1x80% 2' 2.30' di riposo
settimana 3 lunedi 7x2x80% 2'rest mercoledi 6x3x70% 1.45'rest venerdi 5x5x70% 2min rest

settimana4 lunedi 6x3x80% mercoledi 7x1x90% 2.30 riposo venerdi scarichi e fai 4x4x75% 2min riposo

5 setimana lunedi 3x70% 2x83% 3x1x95% mercoledi 5x5x65% 2min riposo domenica o sabato si va in gara

qst ovviamente e molto esimplificativo..e senza tonnelaggio ,senza cmq tutto quello ke e il discorso importante degli esercizi complemtnari..e che io ,cn le ie esperienze e osservazioni ,consigli di fare complementari cercando l ipertrofia .

tu anche nn avendo cometizioni puoi fare qst discorso puntanto che ad un certo periodo devi provare un massimale e quindi preparsarsi x mgliorarlo.

Gli allenamenti cm saprai nn possono essere rettilinei perche si finisce sempre o quasi nel sovrallenarsi,ma devono essere di alti e bassi,poi ancora alti ,altissimi,e scendere ancora....spero di esserti stato di aiuto
Buon lavoro

allora.. ho capito che per progredire nel massimale non si possono tirare tutti i wo a manetta ma si deve fare una progressione (appunto con alti e bassi come hai scritto tu)

la cosa che ho notato che nella tua progressione l'eserczio viene effettuato 3 x week ... considerando che la panca (per stare nelle esempio postato da te) mi coinvolge 3 distretti muscolari necessito di allenare anche gli altri per non creare disparità importanti.. e viene fuori giustamente la proposta di Homoforte... ma i complementari??? come vanno inseriti in un contesto di quel tipo? chiedo perchè mi sembra che tirando troppo nei complementari magari arrivo al wo successivo che non sono fresco per fare un certo esercizio ( nell'esempio della panca.. arrivo che ho le spalle già un pò stanche)

un'ultima cosa... un programma così impostato è "spalmabile" su 4 wo a settimana?