Diario di 555

[555]

Lunedi 17 Novembre
Panca
80Kg 5+2+1
80Kg 5+ 1 e mezza + mezza
75Kg 6+2
ultra wide
60Kg x8

son migliorato, anche se non di molto, questa settimana devo farne 3 con 80Kg

Spinte
28Kg 3x6

Military Press
16+16 5+2+1
16+16 5+2+1
16+16 5+2+1
11+11 8

Scrollate
32Kg 4x15

Panca stretta
60Kg 6+2+
60Kg 5 55Kg 3
55Kg 5+2+1

Dips ( senza peso, manca la catena..)
6+2
5+2+1
5+1

vediamo come va lo squat stasera, saranno 115KG

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Dips ( senza peso, manca la catena..)

noto che la palestra E....y è allo sfascio
sempre piu felice di allenarmi al vikingz

se volevi fare le dip con il sovraccarico c'è un trucco molto raw
fai un angolo a 90 tra coscia e caviglia e ti fai appoggiare sui polpacci una pizza

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sono rimasto indietro, sett scorsa

Aquat mercoledi
115 5+5
115 5+2+1
115 4+ 1 e1/2

Venerdi
Stacco
130 5+3
130 5+2+1
130 5+2+1

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Panca
80Kg 5+2+1
80Kg 5+2+1/2
77.5 5+1/2

Spinte
26Kg x 3 decisamente cotto dalla panca

Miltiray Press
32.5Kg 5+3
32.5Kg 5+2+1
32.5Kg 5+2+1

Scrollate
3x15 38Kg

sono state indietro con le spinte ma moolto meglio le press

Panca stretta
60Kg 5+2+1
60Kg 5+1/2+1/2
55 5+1

Dips
3x6 libere

[555]

Squat

115Kg 5+2+1
115Kg 5+2+1
115Kg 5+1/2+1

questa settimana lo voglio chiudere

Affondi
5x16 20Kg

Stacco da rialzi
100Kg 6+2
100Kg 5+3
100Kg 5+3

fantastico esercizio

Curl
5x8 40Kg

Pressa
50+35+15 15Kg

Polpacci

ABS

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avevo ancora un po le gambe cotte da mercoledi quindi rematore al posto di stacco, (e la sessione di allenamento è sembrata molto piu leggera

Rematore
75Kg
5+2+1
5+2+1
5+2+1
40Kg, con tenuta

come primo esercizio si puo' caricare di piu

trazioni larga con tenuta 20 sec
+10Kg x2
+10Kg x1 + 1 solo saligta
+10Kg x1 + 1 solo salita
+ 1 serie presa stretta con tenuta in alto

Pulley
70-70-65 sempre con tenuita

Lat stretta
65Kg, 70Kg, 70Kg con tenuta

Curl alla thibedeau
devo migliroare

Bic panca scott
10 + 10 + 6 + 4


ABS

dalla prox inizia l'ultima settimana in rest, poi scarico e altre 4, poi decidereo' schema e progressione

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figa se sono rimasto indietrooo

vediamo di recuperare un po....


Lun:
Panca+Rematore
75 x7 + 60x7
77.5 x5 + 70x5
80x3 + 80x3
75 x7 + 65x7
77.5x7 + 70x5
80x3 + 80x3


Spinte + Reamatore (10,8,6,4)
20,22,24,28
26,28,30,32

Croci + APerture
14x12 + 10x12

Flessioni+Trazioni
10+5, 8+4, 8+4

Mercoledi ( qui sullo squat non riesco a fare l'antagonista)
7x95
5x100
3x110
7x95
5x105
3x110 (avevo sbagliato a calcolarlo)
3x120

mi ricordo le prime 3 serie easy

Affondi (10,8,6,4)
20,22,24,26

Stacco da rialzi
100x7
110x5
120x3

Pressa + Pressa talloni
60+50

Leg Curl+Leg Ext

Ven
Military Press + Scrollate
40x7
45x5
50x3
40x7
45x5
50x3
Scrollate sempre 40Kg x parte

Arnold Press + tirate al mento (10,8,6,4)
16+12.5

Panca Stretta + Curl Bic.
62x7
67x5
72.4x3
60x7
65x5
70x3

Pigiate + Curl Manubri (3x12)


Lunedi
Panca - Rematore
77.5x7 - 62,5x7
80x5 - 75x5
82.5x5 - 85x3
75x6 - 65x7
77.5x4 - 75x3
(qui ho provato 100Kg sbagliandolo ( swi è alzato di qualche cm, pero' il peso non mi sembrava eccessivo, magari questo Lun lo riprovo...)

Spinte - Rematore (10,8,6,4)
22-24-26-28
26-28-30-32

Croci- Aperture (12-12-12)
14-10

Flessioni-Trazioni
8,6 - 8,4 - 8,4

Arnold Press - Tirate (3x8)
14-12

Squat
100x7
110x5
120x3
100x7
110x5
130x2 ( doppia prenataliza, buono

Affondi (10,8,6,4)
20,22,24,26

Stacco: l'ho fatto standard, giusto perchè era prima di natale
120x3
130x3
140x3
150x1
160x1 ( new PR)

nuovo massimale di stacco in 5 serie e dopo 7 di squat, ottimo!!

Panca Stretta + Curl Bic (5x10)

peso: stabile sugli 85Kg

rinizio Lunedi con questa ultima stessa divisione poi inizio un giro o WS4SB lavorando prima su 5-3 e quando non miglioro 3-1 e girando squat e stacco come max effort lower, x la panca vedo cosa fare