carnera grazie per quanto 6 paziente..kmq non è che non mi da risultati..me ne ha dati molto ma il petto è ancora indietro..dopo metto anche qualche foto e vedete quanto sto indietro col petto..kmq la scheda è questa:

LUNEDI’ = DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI
MARTEDI’ = PETTORALI-TRICIPITI-ADDOMINALI
MERCOLEDI’ = SPALLE-GAMBE
GIOVEDI’ = DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI (LEG CURL)
VENERDI’ = PETTORALI-TRICIPITI-ADDOMINALI
SABATO = RIPOSO
DOMENICA = RIPOSO


DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI
LAT MACHINE AVANTI-DIETRO-PRESA INVERSA: 5 X 12-10-8-8-6
TRAZIONI SBARRA: 5 X 10
REMATORE MANUBRIO: 3 X 12
e da qualche giorno anche stacco 5 x 3
CURL IN PIEDI CON MANUBRI: 4 X 10
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE: 4 X 10
CURL MANUBRI SU INCLINATA IN CONC.: 5 X 12
CURL AI CAVI: 3 X 15
AVAMBRACCI: 3 X 10
ADDOMINALI A SCELTA

PETTORALI-TRICIPITI-ADDOMINALI
PANCA PIANA: 4 X 15-10-8-6
PANCA INCLINATA: 4 X 15-10-10-6
CROCI SU PANCA PIANA: 3 X 10
CROCI SU INCLINATA: 3 X 10
PULLOVER: 3 X 10
MACCHINE FACOLTATIVE: 2 X 10
PARALLELE: 4 X 12
FRENCH PRESS: 3 X 15
CAVI CON IMPUGNATURE AVANTI E INVERSE: 4 X 12
ADDOMINALI A SCELTA

SPALLE-GAMBE
SHOULDER PRESS: 4 X 12
DISTENSIONI CON MANUBRI: 5 X 10
ALZATE LATERALI E FRONTALI: 3 X 12
SCROLLATE MANUBRI 3 x 12
TRAPEZIO CON BILANCIERE 3 x 10
LIBERO AVANTI E INDIETRO 3 x 10
LEG EXT: 4 X 10
SQUAT LIBERO E GUIDATO: 5 X MASSIMO PESO
CALF RAISE: 4 X 12-10-10-8
quella del lunedì la faccio anche giovedì
quella del martedì la faccio anche venerdi