Diario di Zacros un poppante powerlifter

[zacros]

Ecco cosa farei:

Week 1
Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Front squat: 6x4
Panca presa stretta elastici: 5x6
Trazioni alla sbarra 5x6/8
Rematore coi man 5x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Panca piana: 6x4 75%
Box squat: 6x5 60%
Rematore col bilanciere: 5x10
Bicipiti
Abs

Venerdì
Stacco: 5x50% 3x60% 3x3 70% 4x2 80%
Panca inclinata: 6x5
Squat: 6x3 65%
Lento avanti in piedi: 2x5 5x4
JM press in super serie con GM 5x10

IV° sessione facoltativa se vuoi fare un po’ di complementari

Week 2

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 3x2 80%; 3x2 85%
Squat: 5x50%; 4x60%; 6x5 65%
Panca inclinata: 5x5
Trazioni alla sbarra supine in super serie con dip 4x8/10
GM: 5x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x4 70%; 2x3 80%; 4x2 85%
Panca piana: 5x50% ; 4x60%; 4x5 70%
Front squat: 5x6
Rematore col bil. 6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco: 5x50%; 3x60%; 2x3 70%; 6x3 80%
Panca inclinata: 6x4
Squat: 6x50%; 2x6 60%; 3x6 65%
Lento avanti in piedi: 6x5
JM press: 4x8

IV° wo a piacere

Week 3

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 6x3 80% qui l’ultima tripla per ogni serie falla con un fermo di 3 secondi
Box squat: 5x6 65%
Floor press: 10x3 60%
Trazioni supine: 5x8
Tricipiti

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 2x3 75%; 2x2 80%; 4x2 80%
Panca con elastici: 6x50%; 6x60%; 8x3 70%
Front squat: 6x6
Rematore bil:6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco sui rialzi: 5x50%; 3x60%; 3x65%; 5x3 70%
Panca inclinata: 6x3
Squat: 5x50%; 4x60%; 4x5 70%
JM press in super serie con lento avanti in piedi: 5x6

IV°wo facoltativo.

Week 4
Lunedì:
Panca piana: 5x50% ; 4x60%; 2x3 70%; 2x80%; 3x1 90%
Board press: 3x1 95% ; 4 singole a salire ma senza arrivare al cedimento
Stacco sui rialzi: 5x50%; 3x60%; 3x3 65%
Trazioni supine in super serie con Dip: 4x8
GM: 4x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 3x80%; 5x2 90%
Panca piana: 5x50%; 5X60% ; 8x3 70%
Stacco Sumo: 5x50%; 4x5 60%
Rematore bil: 6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco: 3x50%; 3x60%; 3x70%; 2x80%; 5x2 85%
Panca inclinta: 6x4
Squat: 5x50%; 4x60%; 6x3 70%
Push press 6x4
GM: 5x6

IV° wo facoltativo

Week 5

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60% ; 3x70%; 2x2 80%; 4x1 90% tutte col fermo
Panca presa stretta: 5x5 60%
Trazioni alla sbarra: 5x8
Lat avanti: 4x12
Bicipiti

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 3x70%; 2x3 80%; 5x1 90%
Stacco: 3x60%; 2x70%; 2x1 80%; 6x1 90%
JM press 5x10
Push press 3x6
GM: 3x8

Venerdì e sabato scarico…….ti voglio fresco per la settimana dopo

Lunedì:
Squat massimale
Panca leggera 6x2 60%
complementari leggeri

Mercoledì
Panca massimale
Box squat leggero 6x3 60%
Complementari leggeri

Venerdì:
Stacco massimale
Complementari leggeri

Questa è un’idea influenzata dal mio attuale allenamento.Se per i massimali vuoi una mano ci si mette d'accordo

[°°sOmOja°°]

ammazza che programma robbè!

cmq la scelta degli esercizi e l'impostazione generale credo debba dipendere da COSA vuole migliorare marco.
voglio dire, secondo me è inutile (o quasi) fare front squat per 3 settimane se dopo la fase forza nn si ha intenzione di continuare ad usare questo esercizio
si dovrebbero invece massimizzare gli schemi motori per trarre il massimo transfer sugli esercizi della fase successiva

[zacros]

Il front squat stà come complementare per fare volume indiretto sullo squat regolare.Parto anche dal presupposto che per chi non fà PLing fare sempre e solo squat senza varianti possa dare alla nausea

[zacros]

Dimenticavo che anche la scelta dei complementari è presa tenendo conto del transfer che posso dare per fare e dare volume ai muscoli bersaglio nei tre big

[°°sOmOja°°]

si robbè il mio era un discorso generale per giustificare il fatto che IO nn sapessi organizzare su 2 piedi un programma adatto a menphis

[zacros]

Ma manco io Clà.....spero gli piaccia e lo trovi divertente

[menphisdaemon]

Grazie brò. Stasera lo studio con calma e poi posto...