Diario Timur

[SuperTizio]

il calf con la panca in effetti non so quanto sia complementare...
comunque mi pare un bel wo il tuo!

[Timur]

wo 17/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 5x83

panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 5x73

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x37

leg raise 4x12

ho sempre pensato che la schiena fosse la mia parte piu forte e su questa convinzione mi sono sempre basato... mi sbagliavo.
è la parte piu "grossa" senza dubbio, ma non per questo piu forte. in fondo è vero che l'ho allenata molto tra nuoto e trazioni, ma sempre a peso corporeo, mai per sviluppare forza. evdentmente questo ha portato ad una maggiore (relativamente al nulla del resto ) ipertrofia, ma certamente non capacità di svolgere lavoro pesante.

il primo sintomo è nello squat. ok, ho chiuso il 5x83kg. ma solo le prime 3 serie si possono definire "full squat", mentre l'ultima deve avermela tirata su l'angelo custode perchè giuro che non so come abbia fatto a tornare su... son rimasto qualche secondo sospeso nel nulla, svuotato di forza in tutta la catena posteriore e la schiena che non riusciva piu a restare contratta. veramente son risalito di volontà ma da qui a dire che sia stata una ripetizione completa ce ne passa! adesso devo valutare un po cosa fare venerdi, ma certamente settimana prossima ripeto i carichi di questa.
mi spiace perchè mi si è bloccata la progressione proprio nell'esercizio principe del BS e che maggiormente volevo migliorare (cosa che ho fatto cmq, soprattutto come esecuzione). però evidentmente è un esercizio complesso come pattern motorio, e non è un caso che lo stacco sia quello che mi riesce meglio, perchè ha una quantità di "abilità" motoria richiesta molto minore. ma insisto, prima o poi arriverò ai 100kg di squat!

nella panca ho avuto un po di problemi col dolore al polso dx, ma non ha impedito di chiudere il 5x73kg. temo che lunedi prossimo fare 5x75 non sarà cosi "semplice".

il rematore è stata la prova finale. son sempre stato convinto che qui potessi caricare relativamente piu della panca... certo che posso, basta ridurre il ROM! la convinzione di avere la schiena forte, mi ha fatto cercare il problema di esecuzioni incomplete altrove: i bicipiti deboli, l'ultimo esercizio della seduta (ok vero, ma non è questo il punto). balle. il fatto è che la schiena non è forte come pensavo, punto. ieri già la 4a serie è stata faticosa, ma la 5a non sono mai salito piu di pochi centimentri sopra al ginocchio. ok che non è detto che il bil debba toccare il ventre (o il petto a seconda), ma nemmeno che debba rimanere poco sopra al ginocchio. perciò, venerdi provo cmq i 73kg e settimana prossima replico quella attuale.

per finire, il GM lo sto imparando. sento molto la contrazione dei glutei ma poco quella dei femorali. spesso tendo a fare piu un mezzo squat che un inchino. tengo sempre il peso basso proprio a scopo di capire come funge sto movimento!

[abacus]

cia timur,

hai dei bei carichi in tutti e 3 gli es fondamentali (in particolare panca e rematore!)
Ad ogni modo nel rematore è bene secondo me non sporcare troppo l'esecuzione, e portare il bilanciere a toccare il ventre...Io generalmente lo faccio a circa 80 gradi d'inclinazione, sento che così lavoro meglio. Anche se preferisco il remo con manubrio, che però non credo sia contemplato in un'ottica bill starr

il GM ad alte reps è massacrante...ti trovi bene con questo complementare?

[Timur]

ciao abacus! grazie per l'incoraggiamento

il rematore che faccio io è questo qua (spero si veda, è la prima volta che provo a mettere un link dal tubo):
http://www.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

ma sono assolutamente d'accordo con te sull'esecuzione. per questo rallenterò la progressione, per cercare di mantenerla pulita. anche perchè il rischio è di sfondarsi la bassa schiena a farlo male!

sul GM onestamente è presto per poterti dire con precisione che ne penso, l'ho appena cominciato. non mi ispira una grande sicurezza come esercizio, e certamente lo terrò sempre e solo ad alte rip come complementare. l'ho inserito perchè tutti quelli che ne sanno lo ritengono eccezionale come complemento allo squat, perciò mi sembrava doveroso darglli una chance.
per ora faccio fatica ancora a capire come farlo bene, perchè tendo a sedermi e non a estendere le anche. non sento molto i femorali (anzi, li sento meno con del carico che non facendolo a corpo libero, e questo la dice lunga sulla mia esecuzione del GM) ma è tutto di gluteo che lo eseguo. eppoi il carico ancora credo sia basso per poter valutarne gli effetti... tant'è che assolutamente non mi affatica il 2x10. settimana prossima con 47kg ti so dire se sono ancora vivo! ^^

[Timur]

wo 19/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x66

lento
5x31, 5x35, 5x40, 5x44

stacco
5x79, 5x95, 5x111, 2x127

v-up 3x15

durante il giorno leggero, lo squat lo faccio concentrandomi (piu che al solito) sulla tecnica: schiena rigida, profondità, ginocchia in fuori, contrazione glutei/femorali, ecc. uno dei vantaggi del bill starr, è che se anche le serie "target" finali non le fai benissimo, il solo fatto di usare quel carico ti aiuta cmq ad usare una buona tecnica in tutte le altre serie precedenti. di conseguenza sei in grado di capire al volo, per sensazione, quando nonostante tu riesca a fare tutte le ripetizioni previsite le hai fatte alla viva il parroco

nel lento ancora ho del margine, penso. sto imparando a farlo bene (o al meglio che riesco) calibrando la presa e il movimento. perciò oltre ad avere un margine di forza prorpio, o anche del margine dovuto all'indubbio miglioramento dell'esecuzione che ancora posso avere.

lo stacco si è fermato... ed era anche ora, in un certo senso. tutto è andato bene, anzi, ogni serie è stata piu fluida e decisa di settimana scorsa, compresa l'ultima a 127kg. le 2 rip che ho fatto le ho fatte bene, senza tremolii, tentennamenti, tirate di schiena... insomma belle decise. però la 3a non son riuscito a schiodarla. è stato proprio un crollo verticale: ho riappoggiato il bilanciere convinto di tornare su "facilmente" e... mi è rimasto giu. quando lo stacco ha troppo carico, me ne accorgo perchè al momento di spingere mi viene istintivo sollevare prima le spalle e poi le anche. quando succede questo capisco che il carico non riesco a tirarlo su. ecco ieri è successo questo. ma cmq non è un problema, era troppo strano che lo stacco continuasse a progredire come nulla fosse mentre lo squat (che sostanzialmente usa la stessa catena cinetica) rimanesse piantato li. per Natale avrò in ogni caso il mio 130kg di 5RM (ma anche qualcosa di piu spero).

[abacus]

complimenti per lo stacco! l'ultima serie da 2 l'hai fatta di proposito così, o avresti voluto farne una da 5?

[Timur]

no no volevo farla da 5 ma... non ce n'era piu ^^

il fatto è (banale ma spiega bene il concetto di fatica cumulativa), che nel BS non solo aumenti le ultime serie "target" oltre il tuo PR ogni volta, ma aumenti anche le precedenti. detto cosi sembra una stupidata ovvia, ma il senso è questo: è probabile che se avessi tenuto il 3x5 di settimana scorsa aumentando solo l'ultima serie a 127kg (dai precedenti 124) forse li avrei tirati su per tutte le 5 rip. ma... aumentando anche il 3x5 precedente cumuli fatica.

questo, è una mia riflessione non la verità eh, è il motivo che porta allo stallo (e prima o poi avviene) in un programma come questo: il corpo non è piu in grado di smaltire la fatica cumulata all'interno della seduta (o dello stesso esercizio) e ti blocchi. alla fin fine lo stesso principio si applica all'intero programma a ben vedere, sia all'interno della stessa settimana che tra piu settimane... una specie di scatole cinesi di fatica cumulativa

vabbè ti ho risposto scrivendo miei pensieri che magari ti fregano nulla, ma ne approfitto per mettere giu le riflessioni che ogni tanto faccio