Spetsnaz

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allenamento 1.4
heavy upper and low

sono sceso al vikingside con il morale all' os..a per una mezza litigata con la donna
va be cose che capitano
pero per tutto l'allenamento il pensiero continuava a tornarci
tanto che sovrapensiero non mi sono accorto di aver messo i fermi al bilancere al posto delle mollette
che differenza c'è? i fermi sono da 2,5kg ciascuno
ergo
convinto di aver fatto un 4x3@120 di floor press in realtà era un 4x3@125
a dire il vero mi è parso di sentirlo pesante (praticamente zero buffer), però pensavo fosse dovuto un po alla stanchezza della settimana, e un po alla distrazione della telefonata con la donna
invece, piacevole sorpresa, scopro di averne di piu di quanto pensassi

poi stacco sumo
triple @160,170,180,180
nei 180 mi sono concesso la cinta

extra
kettlebell slancio completo 10-8-8-7
kettlebell farmer's una piacevole passeggiata per concludere l'allenamento



note: sento un mezzo dolorino alla spalla destra,
è spuntato fastidioso ieri durante la panca stretta
per la settimana prossima apporto una piccola correzione ovvero, la cgbp va in giorno 2 come complementare, qualcosa in 4x5/6 abbastanza bufferato, mentre sposto le dips in giorno 3 da fare con qualche dischetto legato alla vita

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nel w.e il mezzo dolorino alla spalla non è sparito del tutto
però ieri tra esercizietti mirati e buone dosi di stretching è andato attenuandosi
pace se complessivamente tra esercizi e merende avrò passato 2 ore al cesso del lavoro
poi durante l'allenamento il fastidio si è solo presentato facendo le trazioni

allenamento 2.1 (settimana 2 ergo "volume shock")

heavy up

panca con fermo 4x3@110, 2x2@120, 2x1@125 (volevo fare delle doppie ma non me la sono sentita) 1x3@115
panca alla maiala (il vecchio touch and go) 1x10@100, 1x12@85

easy lower

front squat 5x3@110 (in ogni serie in terza rep sentivo un po di male ai polsi )
romanian dead lift 5x5@140
trazioni un po alla c@zzo visto che la spalla faceva i capricci
ho provato a usare la lat ma appena ho caricato la corda (era li da 20 anni) si è rotta
era prevedibile, dovrei prendere il cavetto di acciaio anche se a dire il vero per quello che la uso penso che utilizzerò ancora della piu economica corda
che dovrei trovare in giro per la cantina

kettlebell snatch 4,8,5,10,10 netto miglioramento da settimana scorsa (4,8,5,10,5) se non fossero state le 21 passate avrei provato anche un 6,12 dopo il primo 10
nota: la spalla ha fatto i capricci solo nelle 2/3 serie dda 3 reps che uso come warm up al movimento, poi filava a meraviglia


stamattina appena sveglio ci ho gia lavorato sopra 10 min circa
e i 2 movimenti che in questi giorni erano ostici ovvero cambiare la maglietta e
mettere la cintura in macchina, non hanno dato problemi
vero è che avrei potuto aggirare il problema tenendo al stessa maglia puzzosa per piu giorni e andando al lavoro in moto
ma direi che non sarebbe stato poi cosi confortevole per chi si sarebbe dovuto interfacciare con me

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allenamento 2.2

heavy lower

squat: 4x3@155, 1x2@165, 3x2@170(con cinta)
non sono convinto al 100% della prestazione, i kg li ho sentiti pesanti
che poi sentire pesante è lo scopo dell'allenamento, però mi sarebbe piaciuto provare qualcosa in più ma probabilmente avrebbe comportato il lasciare il bilancere sulle barre di sicurezza


easy lower

kettlebell bent press 6x5 nessun problema alla spalla

panca stretta con peso da nonnina con l'artrite 6x6@60
mi sono dedicato alla qualità del movimento cercando in ogni istante di essere nel controllo piu totale focalizzando il piu possibile il lavoro sui tricipiti
devo dire che + o - ci sono riuscito visto che alla fine i tric eano belli cotti
senza però aver inciso sulla spalla

rematore sumo 4x7

addome

qualche movimento sulla mobilità

nota al viking side inizia a fare freschino

[Corvette]

Bravo Circle!

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grazie corvo
il bravo spero non sia per il "panca stretta con peso da nonnina con l'artrite"


allenamento 2.3 mid day

upper:
A1 dips; A2 chin up
schema partendo ogni 90" alterno a1 e a2
serie 1x8+6@bw, 1x6+4@+10, 3x5+3@+20, poi di nuovo una a +10 e una @bw

lower:
snatch (altezza 28cm) o quello che fino alle 20:15 di ieri ritenevo tale
3x3@40, 2x3@45, 2x3@50
poi mi sono detto
"però non assomiglia molto ad uno snatch completo, ok il bilancere e ben incastrato sopra la testa in un movimento, ma non vedo nessuna accosciata, se non qualcosa di appena accennato, proviamo a cambiare qualcosa"
nell'ordine sono uscite:
un aborto similare alle serie precedenti
una caduta all'indietro (io) con bilancere che cade in avanti
qualche mezza ripetizione che finisce ad altezza fronte
scendo con i kg (torno a 40)
di nuovo qualche semi aborto
una o 2 reps che potrebbero indicare la via, ma ancora lontane
qualche reps che mi ritrovo in posizioni (soprattutto in semi accosciata) comiche e che se non fosse per i pochi kg sul bilancere mi spamlerebbero al suolo
fortuna non mi sono ritrovato a 90° con il bilancere nel "beato"
nota: a provarci un po + seriamente mi sono divertito un mondo pace se ancora non escono reps buone, arriveranno
nota 2: a provarci un po + seriamente il carico di lavoro sulle gambe mi è sembrato decisamente superiore

complementari
curl bilancere
natural GHR

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allenamento 2.4
heavy up/low

inizio con il commento
soddisfazione 50%
insoddisfazione 50%

diciamo che speravo in qualcosa di piu ma che può anche andare bene
contando che ho dormito dalla donna dove ci sono gia le stalgtiti di ghiaccio che pendono dal soffitto e che il venerdi arrivo davvero cotto


heavy up: floor press
3x3@125 2x2@130 1x1@130 (la seconda non è andata)

stacco (sumo) 1x3@160 2x3@180 1x2@190 1x2@195 lente come l'olio che scorre da una giara (cit. pelegatti)
1x1@200 volevo provare la doppia ma la prima alzata mi ha suggerito di non farla

kettlebell slancio completo 10,8,7,7

slitta indoor(*) 200kg circa 10 tirate da 9-10metri

(*) gabasso da muratore carico di dischi, sotto uno straccio (cosi pulisco il pavimento) corda legata alla vita


that's all

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settimana 3: intensità (o almeno ci provo)

heavy upper
panca 3,2,1,3,2,1,1 105-115-125-110-120-130(no,no)
strano ma i 130 non sono riuscito a chiuderli
il perche? un po deconcentrato ho staccato male ergo iniziato a dondolare un po, ho recuperato ma erano ormai un bel po di secondi che avevo il bilancere in mano
ho provato lo stesso la discesa, la posizione faceva schifo, il fermo è venuto di mmmmm, inevitabile che dopo un paio di cm il bilancere si piantasse e iniziasse la discesa sui fermi
per il secondo tentativo ero scarico, non poteva che finire uguale al primo
va bene comunque anche il ciclo scorso in 3a settimana i 130 non li ho chiusi
e poi dopo uno scarichetto ad hoc in prova massimale sono andati strabene

easy lower

front squat 2x3@110, 2x2@120, 1x5@100 tutte le serie con buon buffer
dopo 3 settimane inizio a migliorare
ma non so quanto mi serva lavorare a carichi de 65% rispetto a quelli dello squat regolare

romanian DL 2x5@140 2x4@150

trazioni combo su 3 prese larga-stretta-inversa 2 giri partenza ogni 90"
tra una serie e l'altra qualcosetta per i polpacci

kettlebell snatch 5-10-6-9
mi è scappato di mano alla 9 del tentativo da 12

ho gia una mezza idea di come impostare la programmazione per il prossimo cicletto, devo però fare i conti con natale e le feste