Allenamento di lunedì 10/11/08(o almeno tentativo di allenamento)
Squat frontale: devo trovare il filing per l'ipugnatura,ho provato a tenerlo con tre dita per una reps ma i polsi gridavano aiuto e l'ho fatto a braccia incrociate,non è per niente facile.
squat normale: 2x5x110kg,(me li ricordavo più leggeri)ho filmato la seconda da 5,ho cercato di andare più giù possibile.
6x3x125kg,le prime due non tanto bene soprattutto la seconda,lo spotter mi era troppo vicino e la prima reps sono sceso poco le altre meglio.Nelle successive ho ingranato e sono andate meglio.
Panca:le 2x5x70kg troppo leggere il bil sembrava volare.nel 10x3x80kg meglio ho cercato la forma migliore,l' arco non è per niente facile da eseguire ma il carico lo gestivo meglio.
Come primo allenamento a volume diciamo soddisfacente,devo lavorare lavorare lavorare,dai video degli altri sembrava più facile ma non è per niente così, ricercando la tecnica mi è sembrato di faticare di più di quando ho fatto i massimali.
Allenamento 13/11/08
Stacco da terra: risc 2x10x30kgpoi 3x6x80 3x6x9003x6x100 3x5x110 3x6x100 3x6x90 3x6x80
Lento in piedi:4x5x40 1x5x50
Devastante,devo abituarmi al lavoro ad alto volume,già al 3x6x100 ero stanco al 3x5 i glutei bruciavano,e i dorsali li sentivo molto gonfi,è molto tosto questo allenamento non pensavo,non oso pensare il prossimo.
programma prossimo:
1)
box squat riscaldamento + 12 serie totali.
step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica
alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...
trazioni prone 5x5 mantieni buffer
2)
stacco
8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu
alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo
tricipiti 5x10r buffer...
bicipiti 8x10r buffer...
3)
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona
box squat riscaldamento + 12 serie totali
step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo
trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer
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